SEMANA 3 – 10 KM RUN

     ¡Vamos a más! Tercera semana del plan, ¿cómo vamos? Yo me encuentro cada vez mejor en carrera, ampliando zancada y con más control de mis pulsaciones. Para esta semana puedes aprovechar otros post de entrenamientos que tienes en la pestaña ENTRENA MDB para completar el día 5 de trabajo abdominal y de fuerza de piernas.

¡Entramos en junio a rítmo de runners!

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      Y en esta semana la última parte de esta guía de entrenamiento para llegar en la mejor forma y disfrutar al máximo nuestra 10 km y mucho más, ¡seguimos en marcha!

SEMANA 2 – RUN 10 KM

    Continuamos con el plan de la próxima semana! Buenas sensaciones con los entrenamientos de la semana 1, seguimos preparándonos para llegar lo mejor posible a la prueba y completar los 10 km! Hazlo conmigo, apúntate a este plan de entrenamiento que vamos a ir sumando estos días tiempo e intensidad de carrera.  Aprovecha que el buen tiempo hace aún más apetecible salir a correr, run run runnnn…!

En esta tabla lo tienes todo para empezar con la segunda semana del plan, ¡vamos a por ello!

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SEMANA 1 – PLAN RUN 10 KM

    Las carreras populares nunca habían sido tan populares. Un planazo saludable para quedar el fin de semana con amigos o compañeros de running para pasar la mañana corriendo 5, 10 km o medias maratones y acabar en una terraza tomando algo con una sensación increíble de satisfacción recorriéndote todavía por el cuerpo. Pero como no es lo mismo salir a hacer running por nuestra cuenta que la exigencia física puntual que requiere el participar en una carrera, es muy importante prepararnos para ello. No tiene que ver con querer terminar en mejor posición, sino con llegar físicamente en las mejores condiciones a la prueba para evitar lesiones innecesarias, preparar nuestro cuerpo para el esfuerzo (y también para recuperarse de él) y así asegurarnos disfrutar al máximo de la experiencia.

    Aprovechando que un grupo de amigos vamos a hacer una de estas carreras dentro de un mes, una 10 km, me parece la ocasión perfecta para que a quien le apetezca prepararse conmigo pueda seguir este plan de entrenamiento completo. Mi compañero de entrenos y gran triatleta David Márquez, me va a ayudar con este plan de cuatro semanas para llegar en muy buenas condiciones a completar los 10 km. En la programación además de progresiones en nuestro tiempo y ritmo de carrera, no faltan entrenamientos de fuerza y ejercicios de propiocepción.

   Si estás corriendo y ya tienes buenas sensaciones y te apetece dar el siguiente paso, te invito a que sigas conmigo este plan que puedes ir modificando en base a tus propias rutinas y horarios.

   Cada semana publicaré el programa semanal de entrenamiento para la 10 km y también otras rutinas de ejercicios para que puedas usar para completar los días de entreno de fuerza.

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Puedes empezar a entrenar aunque no tengas previsto participar en ninguna carrera, pero te aseguro que si fijas una fecha y un objetivo, ¡el trabajo se vuelve 1000 veces más motivador! ¡Venga anímate y no dudes en sumarte a este movimiento!

¿CÓMO EMPIEZO A CORRER?

   Nos hemos decidido, estamos motivados a empezar el año con buen pie y apuntarnos a ver que es eso de la fiebre del running… pero lo frecuente es salir a correr a lo loco y dejarlo poco después o no saber por dónde empezar… ¿cuanto tiempo corro? ¿todos los días?… ¿es normal que me falte el aire???? ¡Vamos paso a paso! Para diseñar un plan de inicio al running, primero hay que plantearnos unas preguntas que nos orientarán acerca del nivel de condición física que tenemos y desde dónde debemos comenzar: ¿Hace cuánto que no entrenas? ¿Cuánto tiempo crees que aguantarías corriendo? ¿Fumas? ¿Tienes algún kilo de más? ¿Estás a dieta para perder peso?.

    Si hace más de 3-4 meses que no entrenas o crees que no aguantarías más de 20 minutos corriendo a un ritmo constante y se cumplen alguno o varios de los casos anteriores, vamos a partir desde cero. Este plan de entrenamiento está dirigido a aquellos que empiezan a correr.

    Vamos a crear un hábito para no dejarlo, así que refrenemos nuestras ganas porque no podemos salir a correr de golpe. Si lo hacemos saldremos la primera semana… nuestro cuerpo se resentirá debido al sobreesfuerzo y lo dejaremos varios días para recuperarnos… Nos costará salir de nuevo al acordarnos de las agujetas, de las sensaciones negativas y nos sentiremos menos motivados. ¡Pero esto aquí no nos va a pasar!¡ ¡Te propongo un plan de 4 semanas para ponernos a punto para empezar a correr!

NUESTRO OBJETIVO: Correr 20 minutos a un ritmo constante y cómodo en 4 semanas.

  Tres días de ejercicio a la semana, alternando descansos entre ellos y que comenzarán con un buen calentamiento y terminarán con estiramientos de los músculos trabajados. Lunes, miércoles y viernes por ejemplo, organízate como mejor te venga.

SEMANA 1: Fase de acondicionamiento previo. Durante esta buycbdproducts puedes valorar como te encuentras físicamente y ejercitarás poco a poco los músculos que se movilizan al correr. Que no te parezca poco, andar es sin duda la mejor manera de comenzar a correr y los descansos son fundamentales en el entrenamiento.

  • Día 1: 2 min. trotar + 3 min. andar. Repetir 5 veces.
  • Día 2: 3 min. trotar + 2 min. andar . Repetir 5 veces.
  • Día 3: 3 min. trotar + 1 min. andar . Repetir 5 veces

SEMANA 2: Aumentamos la intensidad. Vamos a correr de manera cómoda sin someter el cuerpo a más trabajo que para el que está preparado. Esta semana te encontrarás muy bien:

  • Día 4: 5 min. cómodo + 3 min. andar. Repetir 4 veces.
  • Día 5: 5 min. cómodo + 3 min. andar. Repetir 4 veces.
  • Día 6: 8 min. cómodo + 3 min. andar. Repetir 3 veces.

SEMANA 3: Tiempos más largos. En la tercera semana del plan nuestro cuerpo está empezando a adaptarse al entrenamiento:

  • Día 7:  10 min. cómodo + 3 min. andar. Repetir 2 veces.
  • Día 8: 1o min. cómodo + 2 min. andar. Repetir 2 veces.
  • Día 9: 10 min. cómodo + 3 min. andar + 12 min. cómodo + 2 min. andar.

SEMANA 4: Nos sentimos preparados… ¡running!

  • Día 10: 10 min. cómodo + 3 min. andar + 14 min. cómodo + 2 min. andar.
  • Día 11: 10 min. cómodo+ 2 min. andar + 15 min. cómodo + 2 min. andar.
  • Día 12: 20 minutos cómodo + 3 andar.

    Al final de este plan, tu cuerpo estará ya adaptado al entrenamiento, podemos ir aumentando el tiempo y el ritmo poco a poco durante las siguientes semanas, alternando descansos, calentando y estirando los músculos siempre que salgamos a correr.

 ¿Quién no tiene 20 minutos tres veces a la semana para empezar con algo realmente bueno para su cuerpo? ¡Objetivos alcanzables, crear hábito y conseguir estar en forma! ¡Echa un vistazo a http://mydearbody.wordpress.com/2014/10/22/10-reglas-de-entrenamiento-mdb/ antes de comenzar! Ya solo queda imprimir este plan o echarle una foto… ¡¡este año vas a empezar!!