¡A TOPE DE CORE! ISOMÉTRICOS

     Core y ejercicios isométricos, ¡una combinación que funciona muy pero que muy bien!. ¿Pero cómo se trabaja el core con ejercicios isométricos? La palabra CORE, que no es más que la traducción inglesa de la palabra núcleo, se viene utilizando mucho últimamente para referirse a la parte central de nuestro cuerpo, nuestro corset anatómico, formado por los músculos abdominales, los que conforman la zona de nuestra columna baja y la cadera, cuya importancia estabilizadora, postural y de centro de todos nuestros movimientos es absoluta. Los EJERCICIOS ISOMÉTRICOS son un método de trabajo de fuerza y tonificación muscular en los que tensamos nuestros músculos y mantenemos una posición, sin movimiento, y que tienen su base en el trabajo que realizamos manteniendo esa tensión muscular el tiempo que permanezcamos en la postura mantenida. Es una de las formas más seguras y más profundas de trabajar esta zona, siendo un entrenamiento ideal  para personas que se están recuperando de lesiones.

     Ya ves, no todo son abdominales y crunches para trabajar nuestro core, el trabajo muscular que conlleva mantener una postura estabilizando nuestro cuerpo es otra excelente vía para variar nuestros entrenamientos, trabajar y tonificar esta zona del cuerpo de forma total.

¡Vamos a la práctica! Una tabla de ejercicios para trabajar bien bien el CORE mediante EJERCICIOS ISOMÉTRICOS.

  1. PLANCHA – En posición de plancha, manos y pies apoyados, mantener la posición de 6 a 8 segundos. Repetir 5 veces.
  2. PLANCHA DE ANTEBRAZOS – Desde la posición de plancha, apoyamos los antebrazos y mantenemos esta posición de 6 a 8 segundos. Repetir 5 veces.
  3. PLANCHA CON ELEVACIONES DE PIERNA Y BRAZO – Desde la misma posición de plancha del principio, elevar primero una pierna y después el brazo contrario al frente. Se puede comenzar con elevaciones de una pierna sólo, un brazo sólo, hasta conseguir mantener la plancha con la pierna y el brazo contrario elevados. Mantener la posición de 6 a 8 segundos y repetir 5 veces con cada brazo/pierna.
  4. EQUILIBRIO LATERAL – Desde la posición de plancha, giramos nuestro cuerpo elevando poco a poco un brazo hacia arriba, hasta quedar en equilibrio lateral. Después poco a poco elevamos la mirada desde el suelo hacia la mano que se eleva. Mantener la posición de 6 a 8 segundos y repetir 5 veces, cambiando de lado.
  5. ELEVACIÓN DE TRONCO EN APOYO DE LA ZONA SUPERIOR DE LA ESPALDA. Tumbados boca arriba con rodillas flexionadas y pies apoyados, elevar nuestro cuerpo apoyándonos sobre la zona alta de la espalda con los brazos extendidos a cada lado. Mantener la postura durante 6-8 segundos y repetir 5 veces.
  6. TUMBADOS BOCA ARRIBA CON PIERNAS ELEVADAS. Desde la posición de tumbados boca arriba con las piernas y brazos extendidos, tensar el abdomen y elevar las piernas estiradas. Mantener de 6 a 8 segundos y repetir 5 veces.
  7. MANTENER FLEXIÓN ABDOMINAL. Tumbados boca arriba con piernas flexionadas, elevar la zona de la espalda alta del suelo. Con elevar las escápulas de los hombros es suficiente. No fuerces el cuello. Mantener de 6 a 8 segundos y repetir 5 veces.
  8. APOYO DE MANO Y PIE CONTRARIO – (imagen de portada) Desde la posición de sentados con piernas flexionadas y manos apoyadas a cada lado de nuestro cuerpo, elevar el cuerpo y llevar una mano a tocar la punta del pie contrario. Mantener esta posición de 6 a 8 segundos y repetir 5 veces con cada brazo de apoyo. Se puede comenzar realizando sólo la elevación de la pierna, o del brazo llevando la mano a tocar la rodilla contraria, hasta conseguir realizar el ejercicio completo.

 

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¡Antes de empezar!

  • Al realizar estos ejercicios mantén tu abdomen tenso en todo momento. El core se mantiene controlado y en tensión. Coge aire antes y expúlsalo poco a poco a medida que realices el ejercicio.
  • Son ejercicios que requieren concentración y tiempo ¡pero por eso también son muy divertidos de trabajar y producen mucha satisfacción cuando logras hacerlos!
  • Al igual que otros ejercicios de fuerza, hazlos antes de un entrenamiento aeróbico o de más intensidad.

Y como la forma más sencilla de entender todo esto que te explico es viéndolo, aquí te dejo el vídeo.

      ¡Ya tenemos un entrenamiento de piernas y otro de core en la pestaña de ENTRENA MDB! Puedes realizar los dos seguidos en un mismo entrenamiento empezando por el entrenamiento de core, realizando tres series por cada ejercicio de cada entreno. O puedes alternarlos en días diferentes durante la semana para un entreno completo de piernas y core.

¡¡Y que el ritmo no pare!!

WORKOUT PIERNAS I

      ¡Empezamos con los entrenamientos aprovechando las vacaciones y el buen tiempo con esta tabla de ejercicios para tonificar y endurecer piernas y glúteos!. Aunque erróneamente hay quien piensa que con este tipo ejercicios se gana volumen en las piernas, más bien sucede todo lo contrario, ya que hacer ejercicios de fuerza-resistencia no es sólo la mejor manera de tener las piernas más firmes sino que además se quema más grasa. Cuando movilizamos grandes grupos musculares como los glúteos y las piernas en ejercicios que involucran todo el cuerpo quemamos más calorías, porque nuestro cuerpo hace mayor esfuerzo para mover toda su masa. De hecho, un buen programa orientado a perder peso, siempre tendrá una base de entrenamiento de fuerza para aumentar el gasto calórico y movilizar grasa.

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   Así que calentamos y vamos a por un buen trabajo de potencia, agilidad, resistencia…¡pura pierna! A continuación te explico los ejercicios y te dejo un vídeo donde los realizo para que puedas echar un vistazo si lo necesitas.

  1. SALTOS EN TIJERA- 3 series de 1 minuto con 30″ de recuperación entre cada una de las series. Abrir y cerrar las piernas acompañando el movimiento con los brazos.
  2. SALTOS A LA COMBA- 3 series de 1 minuto con 30¨ de recuperación entre cada serie. Muy importante que apoyes la totalidad del pie después de caer en cada salto para no sobrecargar tus piernas. Si no tienes comba, realiza el mismo movimiento con los brazos para marcar mejor el ritmo.
  3. SALTOS AGRUPADOS- 3 series de 12 repeticiones con 10″ de recuperación entre cada serie. Saltar de lado a lado de la comba llevando las rodillas al pecho y caer con las piernas flexionadas para proteger las rodillas. Te puedes ayudar haciendo un pequeño rebote antes de cada salto.
  4. LOUNGES CON SALTO- Realiza 3 series de 12 repeticiones con 10″ de recuperación entre cada serie. Saltos alternos cambiando la pierna de delante en el aire, cayendo con las rodillas flexionadas para amortiguar la caída y proteger nuestras rodillas. Los brazos acompañando el movimiento te ayudarán a mejorar el equilibrio.
  5. SENTADILLAS CON SALTO- Realiza 6 sentadillas normales y 6 sentadillas con salto en 3 series de 12 sentadillas y descansa 10″ entre series.
  6. ESCALADOR (Climbbers)- En posición de plancha, llevar las rodillas alternativamente al pecho, busca intensidad aumentando la velocidad del movimiento y mantén controlado tu core. Repítelo 3 veces durante 1 minuto y descansa 30¨ entre cada serie.

 

TIPS!

  • Puedes hacer uno o dos de estos ejercicios de piernas dentro de un entreno completo en el que quieras trabajar diferentes partes de tu cuerpo, o hacer una sesión de trabajo de piernas entero como en esta ocasión.
  • Si quieres más intensidad, añade una serie más a cada ejercicio, disminuye el tiempo de descanso entre series o aumenta la velocidad al ejecutar los ejercicios (siempre que tu técnica no se vea comprometida). Y si estás empezando, haz menos repeticiones, descansa más entre series y hazlos a una velocidad que te sientas cómodo. ¡Poco a poco irás progresando y llegando hasta donde quieras!
  •  Termina con un buen estiramiento de toda la musculatura trabajada para evitar agujetas, favorecer la recuperación muscular y entre más cosas, elongar y definir tus músculos de una forma más bonita.

    ¡A mí la playa y este buen tiempo no me pueden inspirar más para hacer ejercicio!. Espero que os guste, ¡me encantaría leer vuestros comentarios después de hacer este super entreno de piernas!

ENTRENA MDB

     Me encanta comer sano, aunque no siempre como saludable. No soy una chica fitness, no entreno todos los días, ni me obsesiona tener un cuerpo más o menos bonito. Yo me muevo porque vivo mejor en un cuerpo más sano, más fuerte y me encanta sentirme en forma para poder saltar, correr y estirarme igual que hace años porque quiero poder seguir haciéndolo de aquí a otros tantos. Y sobre todo porque el ejercicio me hace sentir más feliz y me ayuda a mantener el equilibrio con todo lo demás.

    No creo en la operación bikini, ni en las dietas milagro, ni en nada que signifique desear imposibles que no están al alcance de nuestro cuerpo en unas pocas semanas. Porque no es sano y no funciona. Yo soy de la constancia, del cambio de unos cuantos hábitos por otros más saludables y de hacerlo poco a poco. Sin radicalismos ni obsesiones, hasta conseguir que nos salga casi sin darnos cuenta de forma natural.

    Así que aquí nunca leerás que haciendo tal o cual ejercicio vas a conseguir un culo perfecto o un cuerpo 10. Lo que sí te digo es que haciendo ejercicio de manera habitual y comiendo un poquito mejor si lograrás UNA MEJOR VERSIÓN DE TÍ, irás consiguiendo tus objetivos cuales quiera que sean y te sentirás más en forma y seguro que más feliz.

    ¿Que por qué te cuento esto? Porque voy a empezar a colgar aquí diferentes entrenamientos que estarán siempre que quieras verlos en el menú de la cabecera en la página principal del blog, en la pestaña ENTRENA MDB.

    Como en la foto de este post, al final todo es cuestión de mirarlo desde otra perspectiva ¡y la de cuidar nuestro cuerpo me parece la mejor de todas!. Si estás empezando, estos ejercicios te vendrán muy bien para aprender a organizarte los entrenos y si ya lo haces, te pueden ayudar a completarlos.

¡A por tu mejor versión!

COLGADA POR EL TRX

    Esto es el TRX o entrenamiento en suspensión. A simple vista, unas cintas con un punto de anclaje, pero que son mucho más que un entrenamiento de fuerza convencional. Cada ejercicio que haces en suspensión, desarrolla la fuerza de manera funcional, al mismo tiempo que mejora la flexibilidad, el rango articular, el equilibrio y la estabilidad del core  (espalda baja y abdomen) ¡Así que imagina los resultados que puedes conseguir con él!

    ¿Cómo funciona? Los ejercicios en suspensión aprovechan tu propio peso corporal para crear la resistencia con la que trabajas. Mientras tanto, mantienes el equilibrio en movimiento, para lo que tu cuerpo está utilizando la fuerza muscular de la zona media tratando de controlar el centro de gravedad durante el ejercicio. Y a esto, le sumas el trabajo específico o combinado del ejercicio que estás realizando: piernas, brazos, pecho… ¿Es o no es un entrenamiento total?

    Todos los beneficios de trabajar en suspensión son transferibles a tu capacidad física para el día a día y es un must en el acondicionamiento físico para cualquier deporte.  Los sistemas se encuentran en la mayoría de gimnasios o también puedes comprarlos para usarlos en casa y llevártelos allí donde vayas para poder entrenar. Son muy fáciles de ajustar y de anclar usando vigas, ramas, puertas o cualquier punto que permita una sujeción segura.

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    Si nunca lo has usado, te aconsejo que empieces con movimientos sencillos y te familiarices con la sensación de inestabilidad que provoca el TRX hasta que te sientas cómodo (balanceos, pasos adelante y atrás…) y después vayas introduciendo movimientos más complejos. La mayoría de ejercicios que puedes hacer sin elementos los puedes realizar con el TRX, sentadillas, abdominales, equilibrios, flexiones de brazos, lunch… Y al igual que harías sin este elemento, es importante que mantengas el control del cuerpo en todo momento para evitar malas posturas y hacer que el entrenamiento sea seguro.

    En este vídeo verás una pequeña muestra de la gran cantidad de ejercicios que puedes hacer con el sistema TRX en los que trabajo diferentes partes del cuerpo. Experimentando movimientos y a tu ritmo, es un elemento que si tienes la oportunidad no puede faltar en tus entrenamientos… Look for your balance!