POR UNAS PIERNAS FIRMES, SQUAT!

     Vamos a empezar ya a hacer nuestros propios entrenamientos, ¡la primavera está a la vuelta de la esquina y yo se que eso motiva hasta a los más perezosos! Pero antes, he pensado que mejor comenzar puliendo uno de los movimientos más fundamentales que existen y que es la base de muchos ejercicios y movimientos que hacemos: las SENTADILLAS. ¿Cuantas veces te sientas o agachas al día? La sentadilla realizada correctamente es el movimiento de flexo-extensión de cadera biomecánicamente más seguro para proteger y fortalecer nuestras rodillas y espalda baja, y bien hecha no sólo estaremos manteniendo nuestro bienestar y calidad de vida, sino que estaremos trabajando nuestra fuerza de manera funcional. Es el mejor ejercicio que existe para tonificar los glúteos y al mismo tiempo, ejercitarás los mismos músculos que utilizas para correr, saltar o hacer sprints, por lo que estarás ganando fuerza y resistencia para todo lo demás.

   Con las sentadillas trabajas toda la potencia de la musculatura de la parte POSTERIOR DE LAS PIERNAS (músculo femoral), la PARTE ANTERIOR (cuádriceps) e interior (ADUCTORES), los MÚSCULOS DE LA PANTORRILLA, GLÚTEOS y también el CORE. Durante las contracciones isométricas, los abdominales estabilizan el core durante el movimiento, y este trabajo es muy efectivo porque los trabajamos desde la musculatura más interna.

 ¿QUIERES EMPEZAR YA A PONER FIRMES TUS PIERNAS Y GLÚTEOS? 

PREPARACIÓN:

  • Extensión de piernas y cadera con los pies separados en línea con los hombros y las puntas mirando al centro o ligeramente hacia afuera.
  • Mantener la cabeza alta y la mirada al frente.
  • Apoyar el peso del cuerpo sobre los talones, mantener la curvatura lumbar y estabilizar la línea media (core). Imagina un hilo que une el esternón a la pelvis y que trataras de acortar la distancia entre ellos, así estarás logrando ese control, sin perder la curvatura lumbar.

sentadilla

MOVIMIENTO:

  • Llevamos el culo hacia atrás y hacia abajo, las rodillas quedan encima de los pies y el peso se mantiene en los talones repartido también hacia la parte exterior de los pies.
  • Volver a la posición de inicio, activando toda la cadena posterior de las piernas: desde talones, apretar los glúteos y la muscula posterior (isquiotibiales) y ascender sin inclinarse hacia adelante y sin perder el equilibrio para completar el movimiento.

DSC_2452 sentadilla correcta

ERRORES FRECUENTES & TIPS PARA MEJORAR

1º ERROR: El peso del cuerpo recae sobre las puntas de los pies o elevas los talones durante la sentadilla: Intenta exagerar el peso en los talones y levanta un poco los dedos de los pies.

        sentadilla errores sentadilla correcta

2º ERROR: No bajas lo suficiente: Colócate debajo una silla baja o una pelota y trata de llegar a tocarla. Ese es el movimiento que tienes que hacer.

         sentadilla con balon sentadilla con balón

3º ERROR: Las rodillas se juntan hacia adentro. Para evitarlo, imagina que tienes una mano en la parte externa de la rodilla y tuvieras que empujarla hacia afuera mientras bajas y subes.

4º ERROR: Pérdida de la curvatura lumbar: Recuerda elevar el pecho y la cabeza y mantener la curvatura lumbar durante todo el movimiento.

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5º ERROR: Falta de equilibrio. Si al principio pierdes el equilibrio, ayúdate colocándote frente a una pared hasta que controles el cuerpo. Todos estos fallos son normales, tómate tu tiempo.

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    En el siguiente vídeo te muestro la realización de la sentadilla de manera correcta y los tips que te he explicado antes para que vayas progresando en el movimiento.

Y ahora, ¿cómo puedes comenzar?

   Realiza 3 series de 8 repeticiones pensando en los puntos de los que te he hablado antes. No hace falta hacerlo rápido. Recupera 1 minuto entre cada serie.

   Cuando realices la sentadilla correctamente, haz las mismas series con 10 segundos de recuperación entre series.

 Para evitar lesiones y mejorar nuestro rendimiento primero hay que controlar la técnica. Preparados… SQUAT!

COLGADA POR EL TRX

    Esto es el TRX o entrenamiento en suspensión. A simple vista, unas cintas con un punto de anclaje, pero que son mucho más que un entrenamiento de fuerza convencional. Cada ejercicio que haces en suspensión, desarrolla la fuerza de manera funcional, al mismo tiempo que mejora la flexibilidad, el rango articular, el equilibrio y la estabilidad del core  (espalda baja y abdomen) ¡Así que imagina los resultados que puedes conseguir con él!

    ¿Cómo funciona? Los ejercicios en suspensión aprovechan tu propio peso corporal para crear la resistencia con la que trabajas. Mientras tanto, mantienes el equilibrio en movimiento, para lo que tu cuerpo está utilizando la fuerza muscular de la zona media tratando de controlar el centro de gravedad durante el ejercicio. Y a esto, le sumas el trabajo específico o combinado del ejercicio que estás realizando: piernas, brazos, pecho… ¿Es o no es un entrenamiento total?

    Todos los beneficios de trabajar en suspensión son transferibles a tu capacidad física para el día a día y es un must en el acondicionamiento físico para cualquier deporte.  Los sistemas se encuentran en la mayoría de gimnasios o también puedes comprarlos para usarlos en casa y llevártelos allí donde vayas para poder entrenar. Son muy fáciles de ajustar y de anclar usando vigas, ramas, puertas o cualquier punto que permita una sujeción segura.

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    Si nunca lo has usado, te aconsejo que empieces con movimientos sencillos y te familiarices con la sensación de inestabilidad que provoca el TRX hasta que te sientas cómodo (balanceos, pasos adelante y atrás…) y después vayas introduciendo movimientos más complejos. La mayoría de ejercicios que puedes hacer sin elementos los puedes realizar con el TRX, sentadillas, abdominales, equilibrios, flexiones de brazos, lunch… Y al igual que harías sin este elemento, es importante que mantengas el control del cuerpo en todo momento para evitar malas posturas y hacer que el entrenamiento sea seguro.

    En este vídeo verás una pequeña muestra de la gran cantidad de ejercicios que puedes hacer con el sistema TRX en los que trabajo diferentes partes del cuerpo. Experimentando movimientos y a tu ritmo, es un elemento que si tienes la oportunidad no puede faltar en tus entrenamientos… Look for your balance!