FRUTA, ¡MUCHA FRUTA!

   Hasta los más perezosos y a los que les cuesta llegar a las 2-3 piezas de fruta diaria aconsejadas en una dieta equilibrada no podrán resistirse si se encuentran con esto en el frigorífico. Lavada, cortada y lista para picar entre horas, preparar una merienda o llevártela al trabajo o a la piscina. Sanísima, refrescante y con ¡sabor a verano!.

   Todas ricas en agua, vitaminas y antioxidantes, las frutas de esta temporada te ayudaran a controlar tu apetito entre comida y comida si estás perdiendo peso o a completar tu dieta de la manera más saludable.

     Fácil y cómodo. Demostrado que de esta manera la fruta dura menos en casa… Media sandía, medio melón, 1/2 de albaricoques y casi lo mismo de cerezas en la foto… ¡veremos cuanto dura!

    ¡Seguimos cuidando nuestro body, también por dentro!

ENTRENA MDB

     Me encanta comer sano, aunque no siempre como saludable. No soy una chica fitness, no entreno todos los días, ni me obsesiona tener un cuerpo más o menos bonito. Yo me muevo porque vivo mejor en un cuerpo más sano, más fuerte y me encanta sentirme en forma para poder saltar, correr y estirarme igual que hace años porque quiero poder seguir haciéndolo de aquí a otros tantos. Y sobre todo porque el ejercicio me hace sentir más feliz y me ayuda a mantener el equilibrio con todo lo demás.

    No creo en la operación bikini, ni en las dietas milagro, ni en nada que signifique desear imposibles que no están al alcance de nuestro cuerpo en unas pocas semanas. Porque no es sano y no funciona. Yo soy de la constancia, del cambio de unos cuantos hábitos por otros más saludables y de hacerlo poco a poco. Sin radicalismos ni obsesiones, hasta conseguir que nos salga casi sin darnos cuenta de forma natural.

    Así que aquí nunca leerás que haciendo tal o cual ejercicio vas a conseguir un culo perfecto o un cuerpo 10. Lo que sí te digo es que haciendo ejercicio de manera habitual y comiendo un poquito mejor si lograrás UNA MEJOR VERSIÓN DE TÍ, irás consiguiendo tus objetivos cuales quiera que sean y te sentirás más en forma y seguro que más feliz.

    ¿Que por qué te cuento esto? Porque voy a empezar a colgar aquí diferentes entrenamientos que estarán siempre que quieras verlos en el menú de la cabecera en la página principal del blog, en la pestaña ENTRENA MDB.

    Como en la foto de este post, al final todo es cuestión de mirarlo desde otra perspectiva ¡y la de cuidar nuestro cuerpo me parece la mejor de todas!. Si estás empezando, estos ejercicios te vendrán muy bien para aprender a organizarte los entrenos y si ya lo haces, te pueden ayudar a completarlos.

¡A por tu mejor versión!

CICLO MENSTRUAL Y EJERCICIO, ¿CÓMO NOS AFECTA?

    Si eres mujer o tienes una cerca, no hace falta que te cuente que las variaciones hormonales que se producen durante nuestro ciclo menstrual afectan a nuestro estado de ánimo y provocan cambios en nuestro cuerpo. Pero, ¿te habías parado a pensar cómo nos afectan estos cambios hormonales cuando hacemos ejercicio?. ¿Sabes esos días que te cuesta media vida completar tu entrenamiento y luchas contra tí desde que te pones las zapatillas y otros que podrías comerte el mundo? Pues por ahí van los tiros de este post. ¿Quieres saber cómo plantearte tu entrenamiento según el momento del ciclo en el que te encuentras? ¡Sigue leyendo!.

    Me voy a referir a un ciclo menstrual considerado regular, que es cuando la regla tiene lugar a intervalos más o menos fijos y cuya duración media es de 28 días. Este ciclo pasa por varias fases, y mediante la observación de nuestro cuerpo podemos llegar a diferenciarlas: La fase folicular, la fase ovulatoria y la fase lútea, que finaliza con la menstruación.

1. FASE FOLICULAR

    Con ella comienza el ciclo menstrual a partir del primer día de regla y suele durar unos 12 días. Durante este periodo se libera más cantidad de estrógenos (la hormona femenina por excelencia) y está relacionado con una mayor tolerancia la dolor y un aumento de la resistencia y de la capacidad de generar fuerza. Esto significa que durante estos días nos costará menos esfuerzo hacer entrenamientos más intensos, así que podríamos centrarnos en avanzar: realizar más repeticiones, cargar más peso, trabajar por intervalos… Suele coincidir con esos días en los que te notas muy bien físicamente.

2. OVULACIÓN

   Durante la ovulación (1-2 días), el nivel de estrógenos sigue aumentando y se consideran los días del ciclo en el que nuestro rendimiento es mayor. Por lo que podríamos aprovechar y tratar de ir un poco más allá de nuestro “techo” y hacer ejercicios a gran intensidad.

2. FASE LÚTEA

   Tras la ovulación y hasta la menstruación, aumentan los niveles de progesterona. Esta fase está marcada por los síntomas del síndrome premenstrual. El ejercicio de baja-moderada intensidad, nos ayudará a reducir la retención de líquidos, liberaremos endorfinas que nos ayudarán con los cambios de humor y también aumentará la irrigación sanguínea en la zona abdominal que favorecerá la disminución de los dolores de la regla. Este es el momento de hacer carreras suaves, rutinas de estiramientos, yoga, pilates…

4. MENSTRUACIÓN

   En este periodo de transición, la irratibilidad y los ánimos se normalizan y los síntomas premenstruales disminuyen. Es la hora de pasar a mayor intensidad de entrenamientos… ¡Y vuelta a empezar!

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   Todo esto NO ES UNA NORMA FIJA, cada mujer es única y experimenta las distintas fases y síntomas de su ciclo de forma diferente. Hay chicas que no notan apenas cambios y el ciclo no afecta a su predisposición y capacidad de hacer ejercicio, y otras a las que sí.

   Aprender a entender los mensajes que nos manda nuestro cuerpo es mejor que luchar contra él y enfurruñarnos por no obtener los resultados y las sensaciones que esperábamos de un entreno. Adáptalo a cada momento del ciclo si lo necesitas y ¡disfruta los beneficios del ejercicio durante todo el mes!.

MDB! Una de las ganadoras del reto WOMEN´S HEALTH!

    Y así hasta 28 ejercicios de este reto de la revista Womens´s Health y su #FebreroInspiraFit. El objetivo era ayudarnos a empezar o a seguir estando en forma y aprender a organizar nuestros propios entrenamientos. Pero no ha sido sólo eso, ha sido muy divertido y a través de INSTAGRAM se ha creado una comunidad de chicas de todo tipo y circunstancia unidas por el deseo de superarse y demostrar que PARA ESTAR EN FORMA SÓLO HACE FALTA QUERER. Y una alegría especial para mi! Porque junto con otras compis de reto he sido una de las ganadoras de este #FebreroInspiraFit de WH, me espera un super entreno en Madrid con la Nike Master Trainer, increíble Paula Butragueño y alguna sorpresita más!

   Anímate si aún no lo has hecho, comienza a cuidarte, y si no ha sido Febrero, ¡haz de Marzo tu nuevo mes Fit!. Yo desde aquí seguiré dándote consejos y ánimo para que te sea más fácil mimar y cuidar tu cuerpo… ¡a base de ejercicio y hábitos saludables!

 

LA CHÍA O LA SUPER SEMILLA

     Este es un tema que me encanta, porque siempre me gusta descubrir y que me descubran alimentos beneficiosos para la salud y en el caso de las semillas, ¡más!. Las semillas en general me parecen un alimento muy interesante y valioso por sus propiedades nutricionales, por lo fáciles que son de incluir en la dieta y por ese toque tan vistoso y crunchi que le dan a las ensaladas, panes, aperitivos… y a todo dónde se te ocurra añadirlas.

    En este post te voy a hablar de las SEMILLAS DE CHÍA (Salvia hispánica). Dicen que no tienen sabor – aunque yo les saco un ligero toque de almendra cruda y nuez – pero que en definitiva, no altera el sabor de las comidas.  Las semillas de chía contienen una asombrosa variedad de aceites, vitaminas y minerales. Es la fuente vegetal comestible más rica en Omega 3 (20,5%) (¡puro anticolesterol!). Contienen 20 gr. de proteínas por cada 100 gr. (más y con mayor biodisponibilidad que la soja), mucha fibra (37,9 gr.), compuestos antioxidantes, minerales (calcio, fósforo y magnesio), vitaminas (sobre todo del grupo B – ácido fólico) y no contienen gluten. Unas super-semillas.

  Se pueden consumir directamente que es como a mí más me gustan, o trituradas en ensaladas, yogures (como en la foto), zumos, batidos, caldos, repostería… o la otra opción, tras ponerlas a remojo unos 30 minutos en forma de gel mezclado con cualquier alimento. Debido a la cantidad de nutrientes que aportan, no se recomienda superar un consumo diario de 15 gramos (una cucharada son 10 gr.).

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    Tomadas de forma regular, las semillas de chía se utilizan en las dietas de adelgazamiento por su gran aporte de fibra soluble (contienen mucílagos, que absorben mucha cantidad de agua formando una gelatina) que hace que se incremente la sensación de saciedad en el estómago, se ralentice la absorción de carbohidratos y haya un correcto funcionamiento intestinal (pero os recuerdo que por sí solo esto no funciona, ¡hay que beber al menos 2 litros de agua al día!). A la chía también se le atribuyen efectos beneficiosos sobre los trastornos del sistema nervioso y los estados de ansiedad.

 Con tan sólo una cucharada de semillas de chía al día no sólo estamos enriqueciendo nuestra dieta, sino que además ¡le estamos dando un alimento funcional a nuestro cuerpo!

… Os dejo una idea. Mis barritas energéticas de avena, chía y frutos secos, ¡10 minutos!. Para después de hacer ejercicio o entre horas. Con esto y una fruta, ¡tienes energía saludable como para comerte el día! Dos cuharadas de azúcar moreno, un vaso de copos de avena, dos cucharadas de semillas de chía y los frutos secos que más te gusten. Calientas el azúcar hasta que se haga caramelo, le añades todo lo anterior y si te gusta un poco de miel, y lo extiendes sobre papel vegetal. Dejar templar, cortar y ¡listo!

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¡A que apetecen! ¿Habeis probado ya las semillas de chía?