SEMANA 4 – 10 KM RUN

    ¡Objetivo conseguido! Terminar mi 10 km, corriendo cómoda, a mi ritmo, controlando pulsaciones y sobre todo ¡disfrutando mucho del ambiente y del premio que me esperaba en la meta!.

  Aquí te dejo los últimos días de preparación para esta distancia con el asesoramiento de mi compi de entrenos y triatleta David “Iron” Marquez. Con esta completamos las cuatro semanas para llegar en buena forma a una 10 km. Tendrás este entrenamiento disponible para cuando quieras en la pestaña del menú ENTRENA MDB. ¡Cualquier momento es bueno para empezar!

¡Vamos ya a terminar con la puesta a punto con la última tabla de entrenos!

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SEMANA 1 – PLAN RUN 10 KM

    Las carreras populares nunca habían sido tan populares. Un planazo saludable para quedar el fin de semana con amigos o compañeros de running para pasar la mañana corriendo 5, 10 km o medias maratones y acabar en una terraza tomando algo con una sensación increíble de satisfacción recorriéndote todavía por el cuerpo. Pero como no es lo mismo salir a hacer running por nuestra cuenta que la exigencia física puntual que requiere el participar en una carrera, es muy importante prepararnos para ello. No tiene que ver con querer terminar en mejor posición, sino con llegar físicamente en las mejores condiciones a la prueba para evitar lesiones innecesarias, preparar nuestro cuerpo para el esfuerzo (y también para recuperarse de él) y así asegurarnos disfrutar al máximo de la experiencia.

    Aprovechando que un grupo de amigos vamos a hacer una de estas carreras dentro de un mes, una 10 km, me parece la ocasión perfecta para que a quien le apetezca prepararse conmigo pueda seguir este plan de entrenamiento completo. Mi compañero de entrenos y gran triatleta David Márquez, me va a ayudar con este plan de cuatro semanas para llegar en muy buenas condiciones a completar los 10 km. En la programación además de progresiones en nuestro tiempo y ritmo de carrera, no faltan entrenamientos de fuerza y ejercicios de propiocepción.

   Si estás corriendo y ya tienes buenas sensaciones y te apetece dar el siguiente paso, te invito a que sigas conmigo este plan que puedes ir modificando en base a tus propias rutinas y horarios.

   Cada semana publicaré el programa semanal de entrenamiento para la 10 km y también otras rutinas de ejercicios para que puedas usar para completar los días de entreno de fuerza.

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Puedes empezar a entrenar aunque no tengas previsto participar en ninguna carrera, pero te aseguro que si fijas una fecha y un objetivo, ¡el trabajo se vuelve 1000 veces más motivador! ¡Venga anímate y no dudes en sumarte a este movimiento!

EJERCICIO & ELECTROESTIMULACIÓN

    Cuando realizamos ejercicio de manera convencional, el cerebro manda señales o impulsos a los músculos para generar movimiento. Cuando entrenamos con un sistema de electroestimulación, además recibimos estos impulsos de forma externa. En el post de esta semana te voy a hablar de mi experiencia con el relativamente novedoso método de entrenamiento con la máquina de electroestimulación Miha Bodytec.

   El entrenamiento con electroestimulación es un ejercicio intenso a partir de un programa combinado de ejercicios personalizados mediante un sistema de electroestimulación muscular. El entrenamiento está dirigido y diseñado por un entrenador personal en base a tus objetivos y tras un análisis completo de hábitos, estado de salud, historial de lesiones, etc. Mediante diferentes programas de entrenamiento, podemos lograr reducir volumen y perder peso,  tonificar las zonas clave, aumentar nuestra masa muscular y disminuir el porcentaje de grasa, reducir la celulitis, mejorar el rendimiento deportivo (aumento de la fuerza y del consumo máximo de oxígeno entre otros) o mejorar la salud y el bienestar general con programas personalizados de readaptación muscular.

    ¿Cómo funciona? En la electroestimulación se utilizan pulsos en el rango de milésimas de Amperios (mA) y la fuerza de este pulso que recibimos a través del equipo se determina el grado de reclutamiento de los nervios y las fibras musculares. Cuanto mayor sea el impulso, mayor será la contracción. Esto permite por ejemplo, trabajar en altas intensidades con ejercicios de muy bajo impacto para las articulaciones, por lo que es una opción ideal para aquellas personas que necesiten una readaptación segura después una lesión, que tengan problemas articulares, sobrepeso o baja condición física.

    Otra de las ventajas es que se puede llegar más fácilmente a la activación de grupos musculares más profundos y activar simultáneamente músculos agonistas y antagonistas durante un mismo movimiento. En todo momento, todos los músculos que están activados por la máquina están trabajando de una forma intensa.

   Las sesiones de entrenamiento son de 20 minutos, el entrenamiento es muy intenso y por lo tanto corto. Válido como complemento para las personas que realizan ejercicio habitualmente y como opción para aquellos que no disponen de mucho tiempo o buscan otra opción de entrenar de forma eficaz y dirigida.

¿Mejor verlo en acción no?

 ¿Mi opinión? Ya he entrenado varias veces con el sistema Miha Bodytec y ya he notado sus efectos sobre el tono muscular general, me siento más equilibrada y sobre todo empiezo a notar el trabajo en la zona del abdomen y glúteos, que son las zonas que más me interesan. Las sensaciones durante el entrenamiento son muy buenas, es un trabajo intenso, muy parecido a tratar de vencer una resistencia externa en cada movimiento. Y cuando terminas la sensación es sencillamente genial…

   ¿Qué os parece este sistema de entrenamiento? ¡Seguro que hay opiniones para todos los gustos! Pero si tenéis la oportunidad, ¡os animo a probarlo!

Música vídeo Who needs you – The Orwells

¡A TOPE DE CORE! ISOMÉTRICOS

     Core y ejercicios isométricos, ¡una combinación que funciona muy pero que muy bien!. ¿Pero cómo se trabaja el core con ejercicios isométricos? La palabra CORE, que no es más que la traducción inglesa de la palabra núcleo, se viene utilizando mucho últimamente para referirse a la parte central de nuestro cuerpo, nuestro corset anatómico, formado por los músculos abdominales, los que conforman la zona de nuestra columna baja y la cadera, cuya importancia estabilizadora, postural y de centro de todos nuestros movimientos es absoluta. Los EJERCICIOS ISOMÉTRICOS son un método de trabajo de fuerza y tonificación muscular en los que tensamos nuestros músculos y mantenemos una posición, sin movimiento, y que tienen su base en el trabajo que realizamos manteniendo esa tensión muscular el tiempo que permanezcamos en la postura mantenida. Es una de las formas más seguras y más profundas de trabajar esta zona, siendo un entrenamiento ideal  para personas que se están recuperando de lesiones.

     Ya ves, no todo son abdominales y crunches para trabajar nuestro core, el trabajo muscular que conlleva mantener una postura estabilizando nuestro cuerpo es otra excelente vía para variar nuestros entrenamientos, trabajar y tonificar esta zona del cuerpo de forma total.

¡Vamos a la práctica! Una tabla de ejercicios para trabajar bien bien el CORE mediante EJERCICIOS ISOMÉTRICOS.

  1. PLANCHA – En posición de plancha, manos y pies apoyados, mantener la posición de 6 a 8 segundos. Repetir 5 veces.
  2. PLANCHA DE ANTEBRAZOS – Desde la posición de plancha, apoyamos los antebrazos y mantenemos esta posición de 6 a 8 segundos. Repetir 5 veces.
  3. PLANCHA CON ELEVACIONES DE PIERNA Y BRAZO – Desde la misma posición de plancha del principio, elevar primero una pierna y después el brazo contrario al frente. Se puede comenzar con elevaciones de una pierna sólo, un brazo sólo, hasta conseguir mantener la plancha con la pierna y el brazo contrario elevados. Mantener la posición de 6 a 8 segundos y repetir 5 veces con cada brazo/pierna.
  4. EQUILIBRIO LATERAL – Desde la posición de plancha, giramos nuestro cuerpo elevando poco a poco un brazo hacia arriba, hasta quedar en equilibrio lateral. Después poco a poco elevamos la mirada desde el suelo hacia la mano que se eleva. Mantener la posición de 6 a 8 segundos y repetir 5 veces, cambiando de lado.
  5. ELEVACIÓN DE TRONCO EN APOYO DE LA ZONA SUPERIOR DE LA ESPALDA. Tumbados boca arriba con rodillas flexionadas y pies apoyados, elevar nuestro cuerpo apoyándonos sobre la zona alta de la espalda con los brazos extendidos a cada lado. Mantener la postura durante 6-8 segundos y repetir 5 veces.
  6. TUMBADOS BOCA ARRIBA CON PIERNAS ELEVADAS. Desde la posición de tumbados boca arriba con las piernas y brazos extendidos, tensar el abdomen y elevar las piernas estiradas. Mantener de 6 a 8 segundos y repetir 5 veces.
  7. MANTENER FLEXIÓN ABDOMINAL. Tumbados boca arriba con piernas flexionadas, elevar la zona de la espalda alta del suelo. Con elevar las escápulas de los hombros es suficiente. No fuerces el cuello. Mantener de 6 a 8 segundos y repetir 5 veces.
  8. APOYO DE MANO Y PIE CONTRARIO – (imagen de portada) Desde la posición de sentados con piernas flexionadas y manos apoyadas a cada lado de nuestro cuerpo, elevar el cuerpo y llevar una mano a tocar la punta del pie contrario. Mantener esta posición de 6 a 8 segundos y repetir 5 veces con cada brazo de apoyo. Se puede comenzar realizando sólo la elevación de la pierna, o del brazo llevando la mano a tocar la rodilla contraria, hasta conseguir realizar el ejercicio completo.

 

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¡Antes de empezar!

  • Al realizar estos ejercicios mantén tu abdomen tenso en todo momento. El core se mantiene controlado y en tensión. Coge aire antes y expúlsalo poco a poco a medida que realices el ejercicio.
  • Son ejercicios que requieren concentración y tiempo ¡pero por eso también son muy divertidos de trabajar y producen mucha satisfacción cuando logras hacerlos!
  • Al igual que otros ejercicios de fuerza, hazlos antes de un entrenamiento aeróbico o de más intensidad.

Y como la forma más sencilla de entender todo esto que te explico es viéndolo, aquí te dejo el vídeo.

      ¡Ya tenemos un entrenamiento de piernas y otro de core en la pestaña de ENTRENA MDB! Puedes realizar los dos seguidos en un mismo entrenamiento empezando por el entrenamiento de core, realizando tres series por cada ejercicio de cada entreno. O puedes alternarlos en días diferentes durante la semana para un entreno completo de piernas y core.

¡¡Y que el ritmo no pare!!

WORKOUT PIERNAS I

      ¡Empezamos con los entrenamientos aprovechando las vacaciones y el buen tiempo con esta tabla de ejercicios para tonificar y endurecer piernas y glúteos!. Aunque erróneamente hay quien piensa que con este tipo ejercicios se gana volumen en las piernas, más bien sucede todo lo contrario, ya que hacer ejercicios de fuerza-resistencia no es sólo la mejor manera de tener las piernas más firmes sino que además se quema más grasa. Cuando movilizamos grandes grupos musculares como los glúteos y las piernas en ejercicios que involucran todo el cuerpo quemamos más calorías, porque nuestro cuerpo hace mayor esfuerzo para mover toda su masa. De hecho, un buen programa orientado a perder peso, siempre tendrá una base de entrenamiento de fuerza para aumentar el gasto calórico y movilizar grasa.

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   Así que calentamos y vamos a por un buen trabajo de potencia, agilidad, resistencia…¡pura pierna! A continuación te explico los ejercicios y te dejo un vídeo donde los realizo para que puedas echar un vistazo si lo necesitas.

  1. SALTOS EN TIJERA- 3 series de 1 minuto con 30″ de recuperación entre cada una de las series. Abrir y cerrar las piernas acompañando el movimiento con los brazos.
  2. SALTOS A LA COMBA- 3 series de 1 minuto con 30¨ de recuperación entre cada serie. Muy importante que apoyes la totalidad del pie después de caer en cada salto para no sobrecargar tus piernas. Si no tienes comba, realiza el mismo movimiento con los brazos para marcar mejor el ritmo.
  3. SALTOS AGRUPADOS- 3 series de 12 repeticiones con 10″ de recuperación entre cada serie. Saltar de lado a lado de la comba llevando las rodillas al pecho y caer con las piernas flexionadas para proteger las rodillas. Te puedes ayudar haciendo un pequeño rebote antes de cada salto.
  4. LOUNGES CON SALTO- Realiza 3 series de 12 repeticiones con 10″ de recuperación entre cada serie. Saltos alternos cambiando la pierna de delante en el aire, cayendo con las rodillas flexionadas para amortiguar la caída y proteger nuestras rodillas. Los brazos acompañando el movimiento te ayudarán a mejorar el equilibrio.
  5. SENTADILLAS CON SALTO- Realiza 6 sentadillas normales y 6 sentadillas con salto en 3 series de 12 sentadillas y descansa 10″ entre series.
  6. ESCALADOR (Climbbers)- En posición de plancha, llevar las rodillas alternativamente al pecho, busca intensidad aumentando la velocidad del movimiento y mantén controlado tu core. Repítelo 3 veces durante 1 minuto y descansa 30¨ entre cada serie.

 

TIPS!

  • Puedes hacer uno o dos de estos ejercicios de piernas dentro de un entreno completo en el que quieras trabajar diferentes partes de tu cuerpo, o hacer una sesión de trabajo de piernas entero como en esta ocasión.
  • Si quieres más intensidad, añade una serie más a cada ejercicio, disminuye el tiempo de descanso entre series o aumenta la velocidad al ejecutar los ejercicios (siempre que tu técnica no se vea comprometida). Y si estás empezando, haz menos repeticiones, descansa más entre series y hazlos a una velocidad que te sientas cómodo. ¡Poco a poco irás progresando y llegando hasta donde quieras!
  •  Termina con un buen estiramiento de toda la musculatura trabajada para evitar agujetas, favorecer la recuperación muscular y entre más cosas, elongar y definir tus músculos de una forma más bonita.

    ¡A mí la playa y este buen tiempo no me pueden inspirar más para hacer ejercicio!. Espero que os guste, ¡me encantaría leer vuestros comentarios después de hacer este super entreno de piernas!