fitball, un ejercicio redondo

   Pues sí… ¡ya iba siendo hora de coger mi fitball este embarazo! Esta pelota tan usada en las clases de pilates para embarazadas, en los ejercicios de preparación al parto y en las salas de dilatación de muchos hospitales, da muchísimo juego para hacer una gran variedad de entrenamientos con ella. Ejercicios de propiocepción y equilibrio, estiramientos, movilizaciones… Pero en esta ocasión, este post lo escribo para daros ideas de cómo usar el fitball para tonificar todo nuestro cuerpo de forma global.

  ¿Sabes otra de las cosas buenas de trabajar con él? Que trabajamos más eficazmente nuestra musculatura más interna. Como otros elementos que provocan inestabilidad durante el ejercicio, el trabajo realizado para controlar la postura y el equilibrio en movimiento durante el ejercicio con la pelota es mayor, y esto es muy beneficioso para nuestra musculatura. Con el fitball podemos hacer un sinfin de ejercicios, usándolo como ayuda o apoyo, o como elemento externo para realizar elevaciones, equilibrios, o aumentar la dificultad del ejercicio.

   Y otro must que tiene en mi opinión, es lo fácil que resulta trabajar la musculatura pélvica en ejercicios en los que se sujeta la pelota entre las piernas por ejemplo; ejerciendo presión sobre el fitball para hacer un ejercicio generamos tensión sobre esta zona y esto nos viene fenomenal para mantener su tono estos meses de embarazo (o siempre chicas!).

FotorCreated

    Esta vez, comparto con vosotros un vídeo con varios ejercicios que estoy haciendo estos días, donde utilizo el fitball de diferentes formas para tonificar todo el cuerpo. Son ejercicios básicos y fáciles de hacer, pero insisto que hay muchísimas posibilidades, y si tienes un fitball no dudes en buscar en Youtube vídeos que te den más ideas de cómo utilizarlo. Ahora mismo estoy de 24 semanas de gestación, así que los ejercicios que estoy haciendo con la pelota son ideales para tí, si también estás embarazada.

 Screenshot_2015-11-11-19-48-41

fitball

    Anímate con los ejercicios que te propongo, haz 3 series de 15-20 repeticiones de cada ejercicio y tendrás una rutina completísima. Verás que es un trabajo muscular intenso… y lo notarás ¡estés o no embarazada!. Como siempre te aconsejo si lo estás, ante cualquier duda de si puedes hacer algún tipo de ejercicio, consulta antes a tu ginecólogo, controla la intensidad de tu esfuerzo e hidrátate cada cierto tiempo.

    Noviembre, un mes perfecto para moverse, afianzar buenos hábitos y llegar a esas navidades que están ya a la vuelta de la esquina bien, pero bien! Gracias por estar ahí!

UN EMBARAZO SIN HUELLAS

cremas antiestrias

   Un tema estético que nos preocupa a todas las embarazadas, es la temible aparición de estrías en la piel durante estos meses. Hay tres zonas clave que son objetivo de estas marcas: el pecho, el abdomen y la zona de caderas, las partes del cuerpo donde nuestra piel sufre un mayor estiramiento en menor tiempo por el aumento rápido de volumen y la pérdida del mismo tras el parto.

  Pero, ¿podemos ser más o menos propensos a la aparición de estas marcas? La respuesta es que sí. Las estrías se producen por rasgamientos en las fibras de colágeno y elastina, que al no ser capaces de cubrir el aumento de la demanda ante un estiramiento tan rápido de la piel, se rompen. Así que son roturas reales de la piel, cicatrices que en su mayoría no desaparecen. Hay personas más propensas que otras a tener estrías por factores genéticos, y el número de embarazos también cuenta, siendo más normal que aparezcan más estrías a partir de los segundos embarazos. Vaya, así que por lo que parece tengo bastantes papeletas..

   Aunque, a pesar de esto, hay algunas cosas que podemos hacer para prevenir su aparición si actuamos a tiempo y con constancia:

  • Controlar el aumento de peso durante el embarazo y su pérdida tras el parto. Cuanto menos brusco sea el aumento o menos kilos engordemos, mejor.
  • Realizar ejercicio para mantener nuestros músculos tonificados, ayuda a la producción de colágeno y previene la flaccidez de la piel.
  • Llevar una dieta saludable, rica en proteínas y vitaminas A, C y E.
  • Y por último, hidratarnos. Beber agua para hidratar la piel desde dentro y aportarle mayor elasticidad y aplicar cremas hidratantes para conservar su elasticidad natural.

 

ampolla

    Si utilizas tu crema hidratante habitual, la que venías usando antes de estar embarazada, está bien, y si crees que eres propensa o prefieres utilizar los productos específicos para prevenir las estrías y conservar la piel en buen estado, tienes una amplia variedad de aceites, ampollas, cremas y geles. La clave es aplicarla desde el principio del embarazo, y dos veces al día a partir del 6-7 mes que es cuando mayor estiramiento se comienza a producir, o siempre que la notes tirante. !Y también después del parto! Hasta dos o tres meses después conviene seguir aplicándolas hasta que la piel vuelva a su ser.

    Todos estos productos comparten propiedades que ayudan a mejorar el estado de la piel distendida, favorecen la elasticidad de sus fibras, la hidratan y la reafirman. Aplícalas dando un suave masaje hasta que se absorban y ¡piel lista!.

¡Toma nota! ¡Todos los cuidados son pocos para cuidar nuestro dear body durante estos meses!

Agradecer a @farmaciasanfrancisco su colaboración y asesoramiento para este post

STEP UP!

    Empezamos estos primeros días de septiembre con más energía y más ideas de ejercicios de fuerza para seguir tonificando nuestro cuerpo y encontrarnos mejor en esta primera etapa del embarazo. En esta ocasión vamos a necesitar la ayuda de una grada, un banco, un cajón de pliometría o cualquier elemento consistente y estable, con la altura adecuada para realizar ejercicios sobre él. Vamos a hacer un trabajo más específico de piernas, pero como a mí me gusta, no dejaremos de trabajar nuestro core, tren superior, y en definitiva nuestro cuerpo de forma global además de otros aspectos como el equilibrio,  la potencia y la concentración.

    La intensidad de este entrenamiento estará en función de la altura del apoyo que elijamos, la velocidad a la que hagamos los ejercicios y el tiempo que paremos a descansar entre uno y otro. Si no estás embarazada, tienes la posibilidad además de hacer un trabajo más intenso e incluir ejercicios pliométricos (por ejemplo saltos y rebotes).

embarazo

 

    Así que toma nota, y la próxima vez en el gym o cuando salgas a la calle a andar o hacer running y veas un lugar que te guste, recuerda estos ejercicios, muy fáciles de hacer y supercompletos, y ¡dale altura a tu entrenamiento!.

   Te dejo el vídeo con la ejecución de los ejercicios y la tabla, que junto a este post, ya la tienes a mano en la pestaña del menú ENTRENA MDB.

   Realiza 2-3 series completas de cada ejercicio descansando lo que necesites entre ellas. Para conseguir una mejor condición física, combina 2-3 días a la semana de este tipo de entrenamientos con otros ejercicios aeróbicos.

   Y como te recuerdo siempre, calienta antes de empezar y estira cuando termines de hacer ejercicio, bebe agua y no llegues a notar falta de aire. Si tienes cualquier duda, consulta a tu médico o matrona antes de hacer cualquier tipo de ejercicio.

[table id=10 /]

 

    Seguimos cuidando nuestro cuerpo, en las próximas semanas con más entrenamientos y consejos de alimentación!

(Música vídeo Beso Beach Formentera 2015 vol. 1)

EJERCICIOS DE TONIFICACIÓN & EMBARAZO SALUDABLE

    Conforme avanza el embarazo, la forma de mantenernos en forma y de trabajar nuestra musculatura cambia, pero aunque bajemos el ritmo y adaptemos los ejercicios, no hay que olvidarse del entrenamiento de fuerza o caer en el error de pensar que si estás embarazada este tipo de ejercicios no se pueden hacer. Todo lo contrario, el papel de la musculatura a lo largo estos meses y durante el parto es fundamental por lo que debemos mantener nuestro tono muscular, sobre todo, el de la musculatura de la espalda y la del abdomen que son las que más sufren. Y además, ¿quien ha dicho que durante el embarazo no se puede seguir teniendo unos músculos definidos y bonitos?.

   He estado haciendo esta semana unos ejercicios de fuerza pensados para fortalecer espalda, piernas y brazos estos primeros meses, ¡también perfectos para hacer aunque no estés embarazada!. Hay que aprovechar que no tenemos aún mucha tripita y no hay que modificar casi nada. Puedes seguir haciéndolos a lo largo de los siguientes meses, simplemente habrá que adaptarlos disminuyendo la intensidad (puesto que entre otras cosas, pesaremos más y eso ya es trabajo extra) o haciendo las posturas más confortables (por ejemplo abrir más las piernas al realizar las sentadillas para dar cabida a la barriga).

   Realizando este tipo de ejercicios tendremos un cuerpo más preparado para soportar el continuo aumento de peso, las modificaciones posturales que se irán sucediendo según vaya creciendo la barriga y el sobreestiramiento de la musculatura abdominal. Y además de esto, ganaremos control sobre la respiración y tendremos mayor capacidad de fuerza-resistencia de cara a el parto.

   Realizaremos de 8 a 12 repeticiones de cada ejercicio. Comienza con una serie el primer día y continúa hasta tres series completas de cada ejercicio. Intercala ejercicios aeróbicos, como caminar o  trabajo en elíptica por ejemplo, con 2-3 días de trabajo de fuerza a la semana.

¡Recuerda!

  •  Si tienes dudas antes de hacer cualquier tipo de ejercicio, consulta con tu médico o matrona.
  • Coge aire antes de cada esfuerzo y expúlsalo durante el movimiento a lo largo de la realización de cada ejercicio.
  • Dedica unos minutos a calentar y estirar al terminar, y no llegues a fatigarte ni a notar falta de aire. ¡ Y agua, mucha agua!.

[table id=9 /]

ejercicios embarazo

Come de forma equilibrada,

Camina todos los días,

Fortalece tus músculos,

Llena tu día de actividad,

Y disfruta de tu embarazo más saludable!

(Música vídeo: Beso Beach Formentera 2015. Vol.3)

MI EMBARAZO MÁS FIT

     ¿Cómo va el veranito? Se necesita un poco de desconexión para disfrutar plenamente de todos los buenos momentos y alejarse un poco de la rutina, ¿verdad?. ¡Mi verano trae muchos cambios! Aquí estoy, en el primer trimestre de un nuevo embarazo. Es el segundo, y quitando algún momento puntual y que me ha salido la barriguita antes de hacerme casi a la idea, estoy muy bien (el anterior fue así, ¡así que cruzo dedos para que este sea igual!).

    Encontrarse mejor o peor durante el embarazo a veces depende de factores y situaciones que no podemos controlar. Llevar un embarazo activo, saludable y hacer ejercicio de manera habitual es esencial para evitar o sobrellevar mejor las molestias que acompañan a esta etapa, ¡así que está en nuestras manos poder disfrutarlo al máximo!.

   Son 9 meses en los que el cuerpo sufrirá un baile hormonal, muchos cambios físicos y un constante aumento de peso… y cuanto mejor nos encontremos física y mentalmente, mejor preparadas estaremos para afrontarlo. Llegué a la recta final de mi primer embarazo en forma, sin coger más peso que el necesario y me mantuve muy activa. Esto me hizo sentirme ágil hasta el final y sin duda me ayudó a estar en mejores condiciones para el parto y para recuperarme después.

    Si no estabas haciendo ejercicio antes de quedarte embarazada no es momento de decidir ponerte en forma de pronto, pero sí mentalizarte y empezar a moverte, ya que los beneficios que tiene el ejercicio en este “trámite” de 9 meses son lo mejor que puedes hacer por tí y por tu bebé. Hay mucha vida más allá de caminar, aprender a respirar y estirar durante el embarazo, que aunque son tres imprescindibles, debes saber que puedes hacer casi de todo adaptado al momento de gestación, si el tuyo es un embarazo sin riesgos. De momento sigo saliendo a correr y realizando mis rutinas de ejercicios habituales pero a menor intensidad, evitando pulsaciones altas y teniendo más en cuenta que nunca la hidratación y la alimentación. También evito los ejercicios que comprometan la zona abdominal y sobre todo los que se realizan sobre el abdomen… ¡pero no se para!.

¿Quieres saber más beneficios de hacer ejercicio durante el embarazo?

  1. Ayuda a conciliar mejor el sueño. Las alteraciones del sueño son un trastorno muy frecuentes durante todo el embarazo y realizar ejercicio diariamente favorece el descanso.
  2. Aliado en el control del aumento de peso. Uno de los puntos que más preocupan a las embarazadas es coger kilitos extra, si haces ejercicio de forma regular será más fácil mantener nuestro peso bajo control.
  3. Previene el estreñimiento y otras molestias digestivas.
  4. Mantiene tu tono muscular durante el embarazo.
  5. Previene dolores de espalda. Conforme vamos ganando peso y éste va basculando hacia el abdomen, la espalda va modificando y aumentando sus curvaturas normales, siendo frecuente que aparezcan molestias. Mantener una musculatura tonificada y seguir unas pautas higiénico-posturales es fundamental para evitarlas.
  6. Fortalece la musculatura del core y del suelo pélvico. Toda la musculatura implicada en el sostén de nuestro esqueleto y órganos sufrirá y trabajará mucho durante el embarazo y el parto. Existen muchos ejercicios específicos para estos músculos, ¡así que vamos a prepararlos!.
  7. Mejora la resistencia aeróbica y la circulación. Tendrás mayor tolerancia a la fatiga y te ayudará a prevenir la aparición de varices y otros problemas circulatorios provocados por el aumento del volumen sanguíneo y la presión del abdomen.
  8. Te mantiene ágil.
  9. Tendrás mayor control de la respiración.
  10. Mejora la percepción de tu imagen corporal. Te ayudará a asimilar y a sentirte mejor con los cambios físicos de tu cuerpo.
  11. Mejora tu estado de ánimo y tu nivel de energía. Ese poder del ejercicio que hace que te sientas tan bien..
  12. Y además de todo esto… ¡te sentirás más conectada con la personita que crece dentro!

   Creo que va a a ser inevitable que hable mucho de este tema en los siguientes meses y cuelgue mis rutinas y consejos para llevar un embarazo saludable. ¡Pero seguro que a más de una os vienen bien!.

¡Que sigáis disfrutando del verano!