el mejor final para un embarazo

    Para poner un final de cuento a todos estos meses en los que sois muchos los que habéis compartido conmigo cómo avanzaba mi embarazo desde aquí, me gustaría compartir con vosotros también cómo fue el día de mi parto. Sobre todo, hablaros de cómo todo lo que os he ido contado desde el blog mientras crecía mi barriga mes a mes, los ejercicios, los estiramientos, la alimentación… en definitiva, todos los cuidados para tener un embarazo más saludable, me ayudaron aquel día, y también aprovechar y hablaros sobre qué he comenzado a hacer ya para empezar a recuperarme. Hoy hace una semana que llegaba con mi chico a casa. Madre mía, nunca me había costado tanto escribir un post… ¡qué pocos ratos libres!.

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    Durante todo mi embarazo os he intentado transmitir la importancia de continuar con la práctica de ejercicio para preparar nuestro cuerpo para afrontar todos los cambios que iba a tener que ir soportando conforme avanzase el embarazo y para encontrarnos mejor preparadas para el momento del parto. Y os aseguro que funciona. Como me dijo una amiga aquel día, <tu embarazo no podía terminar de otra manera viéndote hacer “el pino” estando de 38 semanas…. con un parto hippy como para escribir un post!!!>. Así fue, fue un parto natural y muy especial.

    Ingresé el viernes para la inducción después de 41 semanas y 4 días de embarazo, tras varios días sintiendo contracciones pero no lo suficientemente regulares, que al ratito paraban. Aquella mañana fue suficiente una pequeña ayuda para que el proceso se pusiera en marcha por sí solo. Así que, tras el primer control de monitores, tocaba lo que se recomienda siempre en ese momento, recorrer el pasillo de la planta de arriba a abajo para facilitar el trabajo de dilatación. Siempre fiel a mi estilo, con los deportes puestos!

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    Y eso hice, andar dentro de lo que permite un pasillo, y después él: el fitball, que junto a un buen trabajo de relajación y control de la respiración, hicieron que en apenas dos horas cuando llegaron las contracciones más intensas estuviese (sin yo saberlo) a punto de dar a luz sentada encima de la pelota.

   La capacidad de soportar el dolor es diferente en cada persona, reconozco que yo tengo un umbral alto, no creais que soy ninguna heroína, quizás un poquito animalita como me dicen, pero saber o no relajar el cuerpo y controlar la respiración, es el todo o nada cuando llegan las contracciones más fuertes. Me senté desde el primer momento sobre el fitball realizando los movimientos que llevaba haciendo desde semanas atrás con la pelota en casa (si lo leisteis, en el último post os hablé de ello), caminé, volvía al fitball, hice estiramientos, controlé la respiración… y funcionó. En ningún momento de aquel día me tumbé en la cama.

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     No llegaron a poder ponerme los monitores cuando vinieron a por mí al poco tiempo para ver qué tal iba, en la siguiente contracción sentí que mi chico estaba aquí! Y todo fue ya rápido e increíble, no me podía creer que mi parto iba a ser así. Me pasaron corriendo al paritorio, un empujón más y mi chico estaba encima de mi pecho. Fue algo mágico. No hubo tiempo para poner vías, nada! Qué momento más intenso… Pensaba que me quedaría todavía un buen ratito de monitores y de contracciones, y ya estaba todo el trabajo hecho. Además, fue un parto velado, el bebé nació con la bolsa amniótica intacta, sin romper, estaba rodeado de líquido amniótico, protegido en todo momento tal y como estuvo en el útero, lo que es extremadamente raro y extraordinario de ver. Lo llaman “nacer con la coraza de la suerte”… Os podeis imaginar, no podía pedir más. He pasado unos días de felicidad máxima y de emociones, que las que sois mamás entendereis bien… Que bonito poder volver a vivirlo por segunda vez.

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    Estoy convencida que tanto mi preparación previa durante todo el embarazo, como el trabajo de control de la respiración, la capacidad aprendida de relajar el cuerpo y dejar que fluya la energía, la sangre, el oxígeno… en definitiva, el trabajo para superar mejor cada contracción,  ha tenido mucho que ver en cómo ha sido mi parto. Y también lo rápido que me recuperé físicamente esa misma tarde. Es verdad que pudieron surgir complicaciones o algún problema fuera de mi control y que nada de esto hubiera podido ser, pero me gusta creer que si nada falla, el resto es cosa nuestra y de cómo lleguemos de preparadas física y mentalmente para afrontar el parto. Y hay que prepararlo, tomarnos sobre todo las últimas semanas como un “ensayo general” antes de una función. Porque si no, de nada sirve en ese momento que dispongas de una pelota de pilates, que intentes concentrarte en tu respiración, relajarte… si no lo has trabajado previamente, será mucho más difícil mantener el control.

Así que no puedo estar más feliz por cómo fue todo.

 

OS CUENTO CÓMO ME RECUPERO EN ESTA PRIMERA SEMANA

   Al día siguiente de salir del hospital estaba en la calle dando la primera vuelta al barrio, me sentía muy bien y sin molestias y una semana después me siento totalmente recuperada. Creo que es lo primero y lo que deseamos todas, andar en cuanto se pueda.

   Durante todo el día hago ejercicios muy sencillos para trabajar la musculatura del suelo pélvico, como activar la zona cada vez que levanto peso o estornudo, o simplemente realizar pequeñas contracciones cuando estoy haciendo cualquier tarea en casa o con el bebé en brazos. Esto es fundamental para prevenir la incontinencia, los escapes de pipí que son algo muy frecuente estos días y que pueden dar mucho la lata durante mucho tiempo después tras ser mamis. También he comenzado a hacer de 10-12 repeticiones un par de veces al día de abdominales hipopresivos, que son una combinación de respiración y de contracción de la musculatura de la zona perineal y del suelo pélvico. 

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   Se me había olvidado lo que era tener un saquito de papas de 4 kilos en brazos, así que hay noches que no me he podido ir a la cama sin hacer antes estiramientos, de espalda, de cuello y musculatura posterior de las piernas por miedo a levantarme al día siguiente tiesa como una tabla. Estas zonas se sobrecargan muchísimo de cargar con el bebé.

    Y por último, me doy desde el primer día unos masajes en el abdomen que me enseñó mi madre, basados en técnicas de shiatsu para ayudar al útero a volver a su sitio.

    Y como siempre, tratando de cuidar al máximo la alimentación, no comer cualquier cosa estos días en lo que todo es falta de tiempo para una misma es fundamental para combatir la fatiga y el cansancio que comienza a acumularse, prevenir el estreñimiento, facilitar la eliminación de líquidos, etc. Y  tomo un extra de vitaminas y hierro. E importantísimo beber mucho agua, un cuerpo hidratado se recupera mejor.

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  Y me encantaría poder añadir que descanso… que es importantísimo… Pero esto, lo cierto es que poquito!

     Y bueno, así termina este capítulo de mi vida, y comienza otro… más bonito aún. Os seguiré hablando de ejercicios posparto y otras cositas pronto. Gracias por estar ahí y compartir mi ilusión. Ayer me llegaba por Instagram un mensaje que casi me emociona, y es que nunca me imaginaba que realmente puedas llegar de verdad e inspirar a otras personas, en este caso, embarazadas como yo, a vivir su #embarazoenmovimiento… Muchas gracias, prometo seguir animándoos desde aquí!

mi chico

ejercicios de preparación al parto

    Parece increíble estar ya en los últimos días del embarazo… pero lo cierto es que está aquí mismo el día D! Cada mujer vive esta espera de una forma muy diferente… yo la verdad es que no pienso mucho en todo esto, soy un poco caos… Pero al igual que podemos entrenar nuestro cuerpo estos meses para encontrarnos mejor durante todo el embarazo, existe también un entrenamiento necesario para aprender a controlar el miedo, la tensión y el dolor que en mayor o menor medida se generan y acompañan los días previos, el antes y el durante el parto. Me pidieron si podía hacer un post de ejercicios para hacer estos últimos días y lo grabé ayer corriendo por si acaso! Van a ser mis últimos ejercicios que comparto con vosotros con mi barrigón.. así que he disfrutado mucho haciéndolo.

    Para mí el fitball en estas últimas semanas se convierte en un elemento clave para tener en casa, para aliviar la sensación de tensión y las molestias que podamos sentir mediante movimientos y ejercicios, y poder utilizarlo en cualquier momento que lo necesitemos. Y aunque es súper recomendable realizar durante todo el embarazo ejercicios de movilidad de caderas y mantener el tono muscular de nuestra zona pélvica, durante las últimas semanas es fundamental, para favorecer su apertura y así ayudar al pequeñito a encajarse perfectamente en el canal del parto. En este post os voy a dejar una secuencia de ejercicios muy sencillos para realizar con el fítball en casa y que también son muy recomendables y de gran ayuda en los primeros momentos de la dilatación.

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    Con estos movimientos, además de relajar y estirar la musculatura de la zona lumbar y pélvica, facilitaremos que se abra y desmolde la pelvis. Con ellos sentirás un gran alivio de la tensión en la zona aumentando su vascularización, son muy relajantes y reconfortantes, y también ayudan a movilizar el intestino para prevenir el estreñimiento.

    Un parto lo más natural posible también requiere estar preparadas. Un trabajo de dilatación, por ejemplo, de cuclillas apoyadas sobre el respaldo de una silla o recostadas sobre el fítball, será más llevadero si lo hemos trabajado las semanas previas y tenemos las piernas más fuertes y somos más conscientes de lo que estamos haciendo. Esto también nos servirá para estar más relajadas y tranquilas. Los ejercicios están pensados para realizarlos durante un minuto cada uno, descansar y repetir la secuencia hasta tres veces.

  • En los primeros ejercicios que vas a ver en el vídeo estoy sentada sobre el fitball con las caderas bien abiertas, realizando movimientos laterales, circulares, de delante a atrás... Realízalos más o menos despacio dependiendo de tu equilibrio o de cómo te encuentres y mantén durante 1 minuto cada uno de los movimientos, haciendo respiraciones profundas y siendo consciente de como trabaja y se produce la contracción y relajación de la zona pélvica. Con estos movimientos masajeas toda esta zona, aliviandola de tensiones a la vez que movilizas al bebé. En el trabajo de parto necesitamos aprender a relajarnos y a través del movimiento, se produce una gran relajación.
  • Después, desde la posición de cuclillas o si te es más cómodo de rodillas, recuéstate sobre el fitball apoyando el pecho y rodeándolo con los brazos y realiza movimientos de delante a atrás, circulares, laterales... Tratando de sentir el movimiento de las caderas y la relajación de la zona de la pelvis.

     Como siempre, te propongo ejercicios desde mi propia experiencia, son algunos de los que estoy haciendo estos últimos días después de salir a andar o cuando realizo otro tipo de ejercicios,  a modo de estiramientos y como momento de relajación. Tienes muchos más para hacer, y tu matrona puede ayudarte si tienes alguna duda.

      Y aquí me quedo… preparándome, feliz y esperando a mi chico :) Espero que el post os sea de ayuda. Gracias como siempre por estar ahí!

yoga durante el embarazo

    ¡Hola! Arrancamos año con nuevos objetivos y fechas marcadas en rojo. Tengo muchas cosas en mente que me gustaría hacer y algún que otro proyecto en marcha… pero lo cierto es que a las embarazadas nos ponen un contador programado a 40 semanas, con el que yo me siento como en el juego de la patata caliente a punto de explotar conforme se acerca el día “D”, D de que parece que se va a detener el mundo… Y sí que es verdad que casi dejas de planear nada más allá de la fecha del parto, así que mi objetivo saludable para este principio de año es llegar en las mejores condiciones a ese día, y luego ya retomaremos poco a poco la normalidad.

   Hoy os voy a hablar del yoga durante el embarazo y de lo que me ha aportado su práctica durante estos meses. Tengo que decir que no asisto a clases, empecé a practicar yoga hace más o menos un año y es algo que me gusta cada día más. Sigo en Instagram a varias yoguis de las que voy aprendiendo poco a poco y a base de práctica, a la vez que trato de aplicar mis propios conocimientos. El yoga es un ejercicio perfecto y adecuado para todo el embarazo porque no requiere un gran esfuerzo físico, pero si estás pensando en probar el yoga prenatal, te aconsejo que te pongas en manos de profesionales preparados.

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   Practicando yoga he encontrado una amplia variedad de ejercicios, posturas y estiramientos con las que trabajar muchos aspectos beneficiosos para el cuerpo durante estos meses. ¿Quieres conocer más profundamente estos beneficios?

  • Primero, la relajación. La práctica de yoga se suele acompañar de música relajante o si no por lo menos, se busca un ambiente tranquilo en el que resulta más fácil desconectar de tus pensamientos y de todo lo que nos rodea y conectar con lo que está sucediendo dentro de tí. Aprender a relajarse ayuda a calmar la ansiedad y esto es muy útil para saber manejar momentos en los que estamos más alteradas o sufrimos insomnio, lo que es frecuente sobre todo al final del embarazo.
  • Unido a lo anterior, mejoras el control de la respiración. Las respiraciones profundas realizadas durante la práctica del yoga unidas a la relajación, pueden extrapolarse al momento de las contracciones previas al parto. Si aprendes a adoptar una posición más cómoda, a respirar profundo y a relajarte en vez de perder el control y luchar contra las contracciones, llevarás mejor el dolor y ayudarás a que el parto avance mejor.
  • Aumenta la oxigenación de la sangre. En el yoga prenatal se hace hincapié en posturas que ayudan a expandir el diafragma que se encuentra desplazado y limitado por el tamaño del útero. Aprendes posiciones en las que favorecer esta apertura aumentando el aporte de oxígeno a la sangre, y por lo tanto el aporte de oxígeno al bebé.
  • Con la práctica de yoga sentirás alivio de las tensiones musculares, lumbalgias y calambres. Mediante diferentes posturas se corrigen y relajan posiciones alteradas durante el embarazo.
  • Sí, el yoga cansa. La realización y el mantenimiento de posturas y estiramientos requieren de control corporal, por lo que es un buen trabajo de tonificación muscular y de la musculatura profunda (la estabilizadora).
  • Mejora la elasticidad de ligamentos y tendones. Esto es sobre todo muy interesante en las posturas que inciden sobre la zona pélvica y el periné, ayudando a preparar mejor estas estructuras para el momento del parto.
  • Su práctica genera bienestar. Y eso es lo que buscamos en definitiva, encontrarnos mejor con nuestro cuerpo y nuestro embarazo.

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    Ya ves que tienes motivos suficientes para animarte si estás pensando en probarlo, verás como te sientes bien y te ayuda a llevar mejor tu embarazo. Espero que te haya gustado el post. Gracias por estar ahí y duro con los nuevos propósitos! ¿Quizá esté el yoga entre uno de ellos?…

M O R N I N G S   #breakfast #buenosdias #slowmode

diástasis abdominal

    No es que me vaya a poner hipocondriaca ahora hablando de todos los daños colaterales del embarazo… que mira que hay. Pero el caso es que tengo varias amigas que han sufrido este problema, y en su momento me preguntaron sobre que clase de ejercicios podían hacer para recuperar el estado de su abdomen tras el parto… y hace unos días volvió a surgir este tema en otra conversación. Esta vez hablábamos acerca de los ejercicios que implican la zona abdominal durante el embarazo, si eran perjudiciales o no… Así que me ha parecido interesante hablar aquí sobre este problema que afecta, según los estudios, a casi el 66% de las embarazadas.

    Los rectos del abdomen son dos músculos que discurren a cada lado de nuestro abdomen y están unidos entre sí mediante una banda de tejido conuntivo fibroso (la llamada línea alba). La diástasis es una rotura de esta banda que hace que los músculos se separen. Durante el embarazo, sobre todo en el tercer trimestre, es un proceso fisiológico normal, algo que ocurre de forma natural al aumentar el volumen del útero dentro del abdomen y otra serie de cambios. El problema viene si tras el parto los músculos no recuperan su estado normal.

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    Si esto ocurre, el aspecto general de nuestro abdomen cambia. Notaríamos una protuberancia o un abultamiento de la zona central abdomen, como si no llegaramos a perder la “tripita” del embarazo y también la piel más fláccida. Este abultamiento sería más notable en los movimientos en los que flexionamos nuestro tronco (como agacharnos o incorporarnos) y es debido a que las vísceras no encuentran la contención de la pared abdominal, pudiendo moverse ocupando su espacio. Además de ser un problema estético, está relacionado con debilidad y disfunciones del suelo pélvico por no existir ese tejido de sujeción visceral, como escapes de pipí, hinchazón de la zona del abdomen al mantener relaciones o problemas digestivos como pesadez en la digestión, gases… También pueden aparecer molestias en la zona lumbar por el desequilibrio entre el tono de ambas musculaturas.

     Los segundos embarazos, nuestra forma física previa (el tono muscular de nuestro abdomen) o lo que hagamos durante estos meses de gestación son factores que influyen a la hora de poder sufrir una diástasis posterior.  Para prevenir su aparición, podemos comenzar por adoptar unas medidas higienico-posturales durante el embarazo, aprender a movernos en nuestro día a día para evitar movimientos lesivos y hacer ejercicios específicos que tonifiquen nuestro abdomen de forma correcta. Y una vez pasado el tiempo de reposo del posparto, podemos recuperar el estado y el tono de nuestro abdomen de forma natural y saludable, mediante la realización de ejercicios específicos (que cuando me toque a mí hacerlo, lo compartiré aquí con vosotros).

    Vamos con el momento del embarazo. Entonces, ¿qué situaciones, movimientos y ejercicios debemos evitar?

    Debemos tratar de no realizar movimientos que aumentan la presión en la zona abdominal, los que favorecen la separación de los rectos y sobrecargan la musculatura del suelo pélvico.
  • Cargar y levantar peso de manera habitual (el típico levantar y cargar a los hermanos mayores en brazos), situaciones mantenidas de estreñimiento o hacer esfuerzos en los que contenemos la respiración, son movimientos que aumentan la presión intraabdominal.
  • Intentar no hacer movimientos que impliquen una flexión completa del tronco, como incorporarnos desde la posición de tumbados (al levantarnos de la cama por ejemplo) sin girarnos antes de costado; También se debe evitar levantar peso desde el suelo flexionando nuestra espalda en vez de agacharnos flexionando nuestras rodillas.
  • Aunque suene obvio, pero no hacer abdominales convencionales tipo crunch, ni mantener posiciones que estiren o torsionen en exceso la musculatura superficial del abdomen. Estos ejercicios crean presión en la cavidad abdominal y fuerzan en el movimiento la separación de los rectos.
    En cambio, hacer ejercicios que favorezcan el tono de la musculatura profunda del abdomen nos proporcionará un mayor control muscular y postural y protegeran nuestro abdomen.
Con la inestabilidad que nos proporciona por ejemplo el bosu, activamos la musculatura profunda del abdomen y mejoramos nuestra estabilidad y control postural. Sentadillas, semi-sentadillas en equilibrio, elevaciones de una pierna delante, atrás... Todos los movimientos que se te ocurran realizados de manera lenta y controlada. 
En los ejercicios, en los que además presionamos una pelota de cualquier tipo entre nuestras piernas durante el movimiento (sentadillas, elevaciones de piernas, elevaciones de cadera...) aseguras la activación de la musculatura del suelo pélvico y el mantenimiento de un tono adecuado.
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   No tiene por qué ocurrirte, pero si lo hace, después del parto hay medios para corregir y recuperar el estado de tu abdomen. Mejorando nuestra postura y siendo conscientes de cómo nos movemos en nuestro día a día las posibilidades de sufrir diástasis de los rectos del abdomen disminuyen. Tu ginecólogo y también tu fisio podrán hacerte una valoración si tienes dudas sobre este tema.

     Espero que el post te haya resultado interesante. A seguir disfrutando y cuidando nuestro body… siiii incluso aunque esté aquí mismo la Navidad y nos volvamos todos un poco locos! ¡Gracias por estar ahí!

Fuente Fig.1: Bebés y Más