gym is everywhere

     Pero qué bien se está haciendo ejercicio fuera con estos días tan buenos! Pues ya está aquí de nuevo la loca del parque y su nuevo súper bebé. Las mamis (y no mamis) solemos tirar mucho de la excusa de la falta de tiempo para hacer ejercicio, que es verdad que escasea, pero lograr sacar dos o tres días de entrenamiento a la semana puede ser mucho más fácil de lo crees, si estás dispuesta!. No hace falta ir hasta el gimnasio, o hacer estrategia cada vez para dejar a los niños con alguien. Un parque, una zona de columpios, la playita… cualquier lugar puede ser nuestro perfecto y espacioso gimnasio outdoor en el que si tienes niños estarán encantados de verte en acción. Así que vamos a aprovechar que ya está aquí el buen tiempo para sacar nuestro lado más fit al sol!

     Hoy os dejo una rutina HIT que hice ayer, un trabajo completísimo de todo el cuerpo utilizando un banco del parque al que suelo ir. Haz tres series completas, descansando 2 minutos entre cada serie. Me encantan los entrenamientos así! Según tu estado de forma, haz como aparece en el vídeo el número de repeticiones con las que te cueste esfuerzo, pero llegues a completarlas.

  Estos son algunos de los muchos ejercicios que se pueden hacer con un simple banco, así que imagina si además te llevas una comba, una banda elástica… Se me ocurren mil cosas para hacer! Los paseos con mi chico los aprovecho casi todas las mañanas para hacer ejercicio y así no tengo que estar pensando en encontrar tiempo después, además no se me ocurre mejor plan… así se va enterando del tipo de mami que le ha tocado jeje.

    No sólo porque el veranito esté a la vuelta de la esquina y a todos nos apetezca vernos mejor… pero aprovecha el tirón de esta cuenta atrás que siempre anima a moverse más! Seguiré subiendo más ideas para manteneros en forma desde aquí o desde mi perfil de Instagram @mydearbody_  Un abrazo!

PIERNAS Y GLÚTEOS ¡A RAYA!

    Bueno… ¡pues que ya estamos a mitad del quinto mes de embarazo!. Me sigo encontrando muy bien, así que os continúo proponiendo ejercicios seguros y efectivos que yo realizo para inspiraros, daros ideas y que os sea más fácil manteneros en forma. La barriga que crezca con nuestro bebé… pero las caderas y el culete mejor que continúen en su sitio, ¿no?. En este post vamos con una rutina de ejercicios para tonificar glúteos y piernas, muy fácil de hacer en casa o cualquier sitio en unos pocos minutos y súper efectiva. Y si no estás embarazada, ¡te sirve también!.

    Para realizarlos, vamos a colocarnos sobre una colchoneta o esterilla en posición de cuadrupedia con apoyo de manos o de antebrazos, según te resulte más cómodo.  Para realizarlos de forma correcta hay que ser conscientes de la posición de nuestro cuerpo, manteniendo la columna bien alineada en todo momento, las caderas estables y el core activado durante todo el ejercicio para no forzar la zona lumbar.

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     Recuerda controlar la respiración, inspirando antes y expulsando el aire durante el movimiento. Tienes que sentirte cómoda en todo momento, así que no llegues a notar fatiga ni molestias, y si tienes dudas consulta a tu médico o matrona antes de realizar cualquier ejercicio.

       Como siempre, te dejo el vídeo para que veas la realización correcta de los movimientos y una tabla resumen con su descripción. Realiza 3 series de 20-30 repeticiones de cada ejercicio, descansando 1-2 minutos entre series.

 

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    La combinación de este tipo de ejercicios con otros de tipo aeróbico, acompañado de una dieta sana te ayudarán a llevar un embarazo mejor y más saludable, ¡y a disfrutar nuestro embarazo en movimiento!.

WORKOUT PIERNAS I

      ¡Empezamos con los entrenamientos aprovechando las vacaciones y el buen tiempo con esta tabla de ejercicios para tonificar y endurecer piernas y glúteos!. Aunque erróneamente hay quien piensa que con este tipo ejercicios se gana volumen en las piernas, más bien sucede todo lo contrario, ya que hacer ejercicios de fuerza-resistencia no es sólo la mejor manera de tener las piernas más firmes sino que además se quema más grasa. Cuando movilizamos grandes grupos musculares como los glúteos y las piernas en ejercicios que involucran todo el cuerpo quemamos más calorías, porque nuestro cuerpo hace mayor esfuerzo para mover toda su masa. De hecho, un buen programa orientado a perder peso, siempre tendrá una base de entrenamiento de fuerza para aumentar el gasto calórico y movilizar grasa.

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   Así que calentamos y vamos a por un buen trabajo de potencia, agilidad, resistencia…¡pura pierna! A continuación te explico los ejercicios y te dejo un vídeo donde los realizo para que puedas echar un vistazo si lo necesitas.

  1. SALTOS EN TIJERA- 3 series de 1 minuto con 30″ de recuperación entre cada una de las series. Abrir y cerrar las piernas acompañando el movimiento con los brazos.
  2. SALTOS A LA COMBA- 3 series de 1 minuto con 30¨ de recuperación entre cada serie. Muy importante que apoyes la totalidad del pie después de caer en cada salto para no sobrecargar tus piernas. Si no tienes comba, realiza el mismo movimiento con los brazos para marcar mejor el ritmo.
  3. SALTOS AGRUPADOS- 3 series de 12 repeticiones con 10″ de recuperación entre cada serie. Saltar de lado a lado de la comba llevando las rodillas al pecho y caer con las piernas flexionadas para proteger las rodillas. Te puedes ayudar haciendo un pequeño rebote antes de cada salto.
  4. LOUNGES CON SALTO- Realiza 3 series de 12 repeticiones con 10″ de recuperación entre cada serie. Saltos alternos cambiando la pierna de delante en el aire, cayendo con las rodillas flexionadas para amortiguar la caída y proteger nuestras rodillas. Los brazos acompañando el movimiento te ayudarán a mejorar el equilibrio.
  5. SENTADILLAS CON SALTO- Realiza 6 sentadillas normales y 6 sentadillas con salto en 3 series de 12 sentadillas y descansa 10″ entre series.
  6. ESCALADOR (Climbbers)- En posición de plancha, llevar las rodillas alternativamente al pecho, busca intensidad aumentando la velocidad del movimiento y mantén controlado tu core. Repítelo 3 veces durante 1 minuto y descansa 30¨ entre cada serie.

 

TIPS!

  • Puedes hacer uno o dos de estos ejercicios de piernas dentro de un entreno completo en el que quieras trabajar diferentes partes de tu cuerpo, o hacer una sesión de trabajo de piernas entero como en esta ocasión.
  • Si quieres más intensidad, añade una serie más a cada ejercicio, disminuye el tiempo de descanso entre series o aumenta la velocidad al ejecutar los ejercicios (siempre que tu técnica no se vea comprometida). Y si estás empezando, haz menos repeticiones, descansa más entre series y hazlos a una velocidad que te sientas cómodo. ¡Poco a poco irás progresando y llegando hasta donde quieras!
  •  Termina con un buen estiramiento de toda la musculatura trabajada para evitar agujetas, favorecer la recuperación muscular y entre más cosas, elongar y definir tus músculos de una forma más bonita.

    ¡A mí la playa y este buen tiempo no me pueden inspirar más para hacer ejercicio!. Espero que os guste, ¡me encantaría leer vuestros comentarios después de hacer este super entreno de piernas!