gym is everywhere

     Pero qué bien se está haciendo ejercicio fuera con estos días tan buenos! Pues ya está aquí de nuevo la loca del parque y su nuevo súper bebé. Las mamis (y no mamis) solemos tirar mucho de la excusa de la falta de tiempo para hacer ejercicio, que es verdad que escasea, pero lograr sacar dos o tres días de entrenamiento a la semana puede ser mucho más fácil de lo crees, si estás dispuesta!. No hace falta ir hasta el gimnasio, o hacer estrategia cada vez para dejar a los niños con alguien. Un parque, una zona de columpios, la playita… cualquier lugar puede ser nuestro perfecto y espacioso gimnasio outdoor en el que si tienes niños estarán encantados de verte en acción. Así que vamos a aprovechar que ya está aquí el buen tiempo para sacar nuestro lado más fit al sol!

     Hoy os dejo una rutina HIT que hice ayer, un trabajo completísimo de todo el cuerpo utilizando un banco del parque al que suelo ir. Haz tres series completas, descansando 2 minutos entre cada serie. Me encantan los entrenamientos así! Según tu estado de forma, haz como aparece en el vídeo el número de repeticiones con las que te cueste esfuerzo, pero llegues a completarlas.

  Estos son algunos de los muchos ejercicios que se pueden hacer con un simple banco, así que imagina si además te llevas una comba, una banda elástica… Se me ocurren mil cosas para hacer! Los paseos con mi chico los aprovecho casi todas las mañanas para hacer ejercicio y así no tengo que estar pensando en encontrar tiempo después, además no se me ocurre mejor plan… así se va enterando del tipo de mami que le ha tocado jeje.

    No sólo porque el veranito esté a la vuelta de la esquina y a todos nos apetezca vernos mejor… pero aprovecha el tirón de esta cuenta atrás que siempre anima a moverse más! Seguiré subiendo más ideas para manteneros en forma desde aquí o desde mi perfil de Instagram @mydearbody_  Un abrazo!

PIERNAS Y GLÚTEOS ¡A RAYA!

    Bueno… ¡pues que ya estamos a mitad del quinto mes de embarazo!. Me sigo encontrando muy bien, así que os continúo proponiendo ejercicios seguros y efectivos que yo realizo para inspiraros, daros ideas y que os sea más fácil manteneros en forma. La barriga que crezca con nuestro bebé… pero las caderas y el culete mejor que continúen en su sitio, ¿no?. En este post vamos con una rutina de ejercicios para tonificar glúteos y piernas, muy fácil de hacer en casa o cualquier sitio en unos pocos minutos y súper efectiva. Y si no estás embarazada, ¡te sirve también!.

    Para realizarlos, vamos a colocarnos sobre una colchoneta o esterilla en posición de cuadrupedia con apoyo de manos o de antebrazos, según te resulte más cómodo.  Para realizarlos de forma correcta hay que ser conscientes de la posición de nuestro cuerpo, manteniendo la columna bien alineada en todo momento, las caderas estables y el core activado durante todo el ejercicio para no forzar la zona lumbar.

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     Recuerda controlar la respiración, inspirando antes y expulsando el aire durante el movimiento. Tienes que sentirte cómoda en todo momento, así que no llegues a notar fatiga ni molestias, y si tienes dudas consulta a tu médico o matrona antes de realizar cualquier ejercicio.

       Como siempre, te dejo el vídeo para que veas la realización correcta de los movimientos y una tabla resumen con su descripción. Realiza 3 series de 20-30 repeticiones de cada ejercicio, descansando 1-2 minutos entre series.

 

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    La combinación de este tipo de ejercicios con otros de tipo aeróbico, acompañado de una dieta sana te ayudarán a llevar un embarazo mejor y más saludable, ¡y a disfrutar nuestro embarazo en movimiento!.

POR UNAS PIERNAS FIRMES, SQUAT!

     Vamos a empezar ya a hacer nuestros propios entrenamientos, ¡la primavera está a la vuelta de la esquina y yo se que eso motiva hasta a los más perezosos! Pero antes, he pensado que mejor comenzar puliendo uno de los movimientos más fundamentales que existen y que es la base de muchos ejercicios y movimientos que hacemos: las SENTADILLAS. ¿Cuantas veces te sientas o agachas al día? La sentadilla realizada correctamente es el movimiento de flexo-extensión de cadera biomecánicamente más seguro para proteger y fortalecer nuestras rodillas y espalda baja, y bien hecha no sólo estaremos manteniendo nuestro bienestar y calidad de vida, sino que estaremos trabajando nuestra fuerza de manera funcional. Es el mejor ejercicio que existe para tonificar los glúteos y al mismo tiempo, ejercitarás los mismos músculos que utilizas para correr, saltar o hacer sprints, por lo que estarás ganando fuerza y resistencia para todo lo demás.

   Con las sentadillas trabajas toda la potencia de la musculatura de la parte POSTERIOR DE LAS PIERNAS (músculo femoral), la PARTE ANTERIOR (cuádriceps) e interior (ADUCTORES), los MÚSCULOS DE LA PANTORRILLA, GLÚTEOS y también el CORE. Durante las contracciones isométricas, los abdominales estabilizan el core durante el movimiento, y este trabajo es muy efectivo porque los trabajamos desde la musculatura más interna.

 ¿QUIERES EMPEZAR YA A PONER FIRMES TUS PIERNAS Y GLÚTEOS? 

PREPARACIÓN:

  • Extensión de piernas y cadera con los pies separados en línea con los hombros y las puntas mirando al centro o ligeramente hacia afuera.
  • Mantener la cabeza alta y la mirada al frente.
  • Apoyar el peso del cuerpo sobre los talones, mantener la curvatura lumbar y estabilizar la línea media (core). Imagina un hilo que une el esternón a la pelvis y que trataras de acortar la distancia entre ellos, así estarás logrando ese control, sin perder la curvatura lumbar.

sentadilla

MOVIMIENTO:

  • Llevamos el culo hacia atrás y hacia abajo, las rodillas quedan encima de los pies y el peso se mantiene en los talones repartido también hacia la parte exterior de los pies.
  • Volver a la posición de inicio, activando toda la cadena posterior de las piernas: desde talones, apretar los glúteos y la muscula posterior (isquiotibiales) y ascender sin inclinarse hacia adelante y sin perder el equilibrio para completar el movimiento.

DSC_2452 sentadilla correcta

ERRORES FRECUENTES & TIPS PARA MEJORAR

1º ERROR: El peso del cuerpo recae sobre las puntas de los pies o elevas los talones durante la sentadilla: Intenta exagerar el peso en los talones y levanta un poco los dedos de los pies.

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2º ERROR: No bajas lo suficiente: Colócate debajo una silla baja o una pelota y trata de llegar a tocarla. Ese es el movimiento que tienes que hacer.

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3º ERROR: Las rodillas se juntan hacia adentro. Para evitarlo, imagina que tienes una mano en la parte externa de la rodilla y tuvieras que empujarla hacia afuera mientras bajas y subes.

4º ERROR: Pérdida de la curvatura lumbar: Recuerda elevar el pecho y la cabeza y mantener la curvatura lumbar durante todo el movimiento.

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5º ERROR: Falta de equilibrio. Si al principio pierdes el equilibrio, ayúdate colocándote frente a una pared hasta que controles el cuerpo. Todos estos fallos son normales, tómate tu tiempo.

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    En el siguiente vídeo te muestro la realización de la sentadilla de manera correcta y los tips que te he explicado antes para que vayas progresando en el movimiento.

Y ahora, ¿cómo puedes comenzar?

   Realiza 3 series de 8 repeticiones pensando en los puntos de los que te he hablado antes. No hace falta hacerlo rápido. Recupera 1 minuto entre cada serie.

   Cuando realices la sentadilla correctamente, haz las mismas series con 10 segundos de recuperación entre series.

 Para evitar lesiones y mejorar nuestro rendimiento primero hay que controlar la técnica. Preparados… SQUAT!