el mejor final para un embarazo

    Para poner un final de cuento a todos estos meses en los que sois muchos los que habéis compartido conmigo cómo avanzaba mi embarazo desde aquí, me gustaría compartir con vosotros también cómo fue el día de mi parto. Sobre todo, hablaros de cómo todo lo que os he ido contado desde el blog mientras crecía mi barriga mes a mes, los ejercicios, los estiramientos, la alimentación… en definitiva, todos los cuidados para tener un embarazo más saludable, me ayudaron aquel día, y también aprovechar y hablaros sobre qué he comenzado a hacer ya para empezar a recuperarme. Hoy hace una semana que llegaba con mi chico a casa. Madre mía, nunca me había costado tanto escribir un post… ¡qué pocos ratos libres!.

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    Durante todo mi embarazo os he intentado transmitir la importancia de continuar con la práctica de ejercicio para preparar nuestro cuerpo para afrontar todos los cambios que iba a tener que ir soportando conforme avanzase el embarazo y para encontrarnos mejor preparadas para el momento del parto. Y os aseguro que funciona. Como me dijo una amiga aquel día, <tu embarazo no podía terminar de otra manera viéndote hacer “el pino” estando de 38 semanas…. con un parto hippy como para escribir un post!!!>. Así fue, fue un parto natural y muy especial.

    Ingresé el viernes para la inducción después de 41 semanas y 4 días de embarazo, tras varios días sintiendo contracciones pero no lo suficientemente regulares, que al ratito paraban. Aquella mañana fue suficiente una pequeña ayuda para que el proceso se pusiera en marcha por sí solo. Así que, tras el primer control de monitores, tocaba lo que se recomienda siempre en ese momento, recorrer el pasillo de la planta de arriba a abajo para facilitar el trabajo de dilatación. Siempre fiel a mi estilo, con los deportes puestos!

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    Y eso hice, andar dentro de lo que permite un pasillo, y después él: el fitball, que junto a un buen trabajo de relajación y control de la respiración, hicieron que en apenas dos horas cuando llegaron las contracciones más intensas estuviese (sin yo saberlo) a punto de dar a luz sentada encima de la pelota.

   La capacidad de soportar el dolor es diferente en cada persona, reconozco que yo tengo un umbral alto, no creais que soy ninguna heroína, quizás un poquito animalita como me dicen, pero saber o no relajar el cuerpo y controlar la respiración, es el todo o nada cuando llegan las contracciones más fuertes. Me senté desde el primer momento sobre el fitball realizando los movimientos que llevaba haciendo desde semanas atrás con la pelota en casa (si lo leisteis, en el último post os hablé de ello), caminé, volvía al fitball, hice estiramientos, controlé la respiración… y funcionó. En ningún momento de aquel día me tumbé en la cama.

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     No llegaron a poder ponerme los monitores cuando vinieron a por mí al poco tiempo para ver qué tal iba, en la siguiente contracción sentí que mi chico estaba aquí! Y todo fue ya rápido e increíble, no me podía creer que mi parto iba a ser así. Me pasaron corriendo al paritorio, un empujón más y mi chico estaba encima de mi pecho. Fue algo mágico. No hubo tiempo para poner vías, nada! Qué momento más intenso… Pensaba que me quedaría todavía un buen ratito de monitores y de contracciones, y ya estaba todo el trabajo hecho. Además, fue un parto velado, el bebé nació con la bolsa amniótica intacta, sin romper, estaba rodeado de líquido amniótico, protegido en todo momento tal y como estuvo en el útero, lo que es extremadamente raro y extraordinario de ver. Lo llaman “nacer con la coraza de la suerte”… Os podeis imaginar, no podía pedir más. He pasado unos días de felicidad máxima y de emociones, que las que sois mamás entendereis bien… Que bonito poder volver a vivirlo por segunda vez.

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    Estoy convencida que tanto mi preparación previa durante todo el embarazo, como el trabajo de control de la respiración, la capacidad aprendida de relajar el cuerpo y dejar que fluya la energía, la sangre, el oxígeno… en definitiva, el trabajo para superar mejor cada contracción,  ha tenido mucho que ver en cómo ha sido mi parto. Y también lo rápido que me recuperé físicamente esa misma tarde. Es verdad que pudieron surgir complicaciones o algún problema fuera de mi control y que nada de esto hubiera podido ser, pero me gusta creer que si nada falla, el resto es cosa nuestra y de cómo lleguemos de preparadas física y mentalmente para afrontar el parto. Y hay que prepararlo, tomarnos sobre todo las últimas semanas como un “ensayo general” antes de una función. Porque si no, de nada sirve en ese momento que dispongas de una pelota de pilates, que intentes concentrarte en tu respiración, relajarte… si no lo has trabajado previamente, será mucho más difícil mantener el control.

Así que no puedo estar más feliz por cómo fue todo.

 

OS CUENTO CÓMO ME RECUPERO EN ESTA PRIMERA SEMANA

   Al día siguiente de salir del hospital estaba en la calle dando la primera vuelta al barrio, me sentía muy bien y sin molestias y una semana después me siento totalmente recuperada. Creo que es lo primero y lo que deseamos todas, andar en cuanto se pueda.

   Durante todo el día hago ejercicios muy sencillos para trabajar la musculatura del suelo pélvico, como activar la zona cada vez que levanto peso o estornudo, o simplemente realizar pequeñas contracciones cuando estoy haciendo cualquier tarea en casa o con el bebé en brazos. Esto es fundamental para prevenir la incontinencia, los escapes de pipí que son algo muy frecuente estos días y que pueden dar mucho la lata durante mucho tiempo después tras ser mamis. También he comenzado a hacer de 10-12 repeticiones un par de veces al día de abdominales hipopresivos, que son una combinación de respiración y de contracción de la musculatura de la zona perineal y del suelo pélvico. 

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   Se me había olvidado lo que era tener un saquito de papas de 4 kilos en brazos, así que hay noches que no me he podido ir a la cama sin hacer antes estiramientos, de espalda, de cuello y musculatura posterior de las piernas por miedo a levantarme al día siguiente tiesa como una tabla. Estas zonas se sobrecargan muchísimo de cargar con el bebé.

    Y por último, me doy desde el primer día unos masajes en el abdomen que me enseñó mi madre, basados en técnicas de shiatsu para ayudar al útero a volver a su sitio.

    Y como siempre, tratando de cuidar al máximo la alimentación, no comer cualquier cosa estos días en lo que todo es falta de tiempo para una misma es fundamental para combatir la fatiga y el cansancio que comienza a acumularse, prevenir el estreñimiento, facilitar la eliminación de líquidos, etc. Y  tomo un extra de vitaminas y hierro. E importantísimo beber mucho agua, un cuerpo hidratado se recupera mejor.

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  Y me encantaría poder añadir que descanso… que es importantísimo… Pero esto, lo cierto es que poquito!

     Y bueno, así termina este capítulo de mi vida, y comienza otro… más bonito aún. Os seguiré hablando de ejercicios posparto y otras cositas pronto. Gracias por estar ahí y compartir mi ilusión. Ayer me llegaba por Instagram un mensaje que casi me emociona, y es que nunca me imaginaba que realmente puedas llegar de verdad e inspirar a otras personas, en este caso, embarazadas como yo, a vivir su #embarazoenmovimiento… Muchas gracias, prometo seguir animándoos desde aquí!

mi chico

ejercicios de preparación al parto

    Parece increíble estar ya en los últimos días del embarazo… pero lo cierto es que está aquí mismo el día D! Cada mujer vive esta espera de una forma muy diferente… yo la verdad es que no pienso mucho en todo esto, soy un poco caos… Pero al igual que podemos entrenar nuestro cuerpo estos meses para encontrarnos mejor durante todo el embarazo, existe también un entrenamiento necesario para aprender a controlar el miedo, la tensión y el dolor que en mayor o menor medida se generan y acompañan los días previos, el antes y el durante el parto. Me pidieron si podía hacer un post de ejercicios para hacer estos últimos días y lo grabé ayer corriendo por si acaso! Van a ser mis últimos ejercicios que comparto con vosotros con mi barrigón.. así que he disfrutado mucho haciéndolo.

    Para mí el fitball en estas últimas semanas se convierte en un elemento clave para tener en casa, para aliviar la sensación de tensión y las molestias que podamos sentir mediante movimientos y ejercicios, y poder utilizarlo en cualquier momento que lo necesitemos. Y aunque es súper recomendable realizar durante todo el embarazo ejercicios de movilidad de caderas y mantener el tono muscular de nuestra zona pélvica, durante las últimas semanas es fundamental, para favorecer su apertura y así ayudar al pequeñito a encajarse perfectamente en el canal del parto. En este post os voy a dejar una secuencia de ejercicios muy sencillos para realizar con el fítball en casa y que también son muy recomendables y de gran ayuda en los primeros momentos de la dilatación.

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    Con estos movimientos, además de relajar y estirar la musculatura de la zona lumbar y pélvica, facilitaremos que se abra y desmolde la pelvis. Con ellos sentirás un gran alivio de la tensión en la zona aumentando su vascularización, son muy relajantes y reconfortantes, y también ayudan a movilizar el intestino para prevenir el estreñimiento.

    Un parto lo más natural posible también requiere estar preparadas. Un trabajo de dilatación, por ejemplo, de cuclillas apoyadas sobre el respaldo de una silla o recostadas sobre el fítball, será más llevadero si lo hemos trabajado las semanas previas y tenemos las piernas más fuertes y somos más conscientes de lo que estamos haciendo. Esto también nos servirá para estar más relajadas y tranquilas. Los ejercicios están pensados para realizarlos durante un minuto cada uno, descansar y repetir la secuencia hasta tres veces.

  • En los primeros ejercicios que vas a ver en el vídeo estoy sentada sobre el fitball con las caderas bien abiertas, realizando movimientos laterales, circulares, de delante a atrás... Realízalos más o menos despacio dependiendo de tu equilibrio o de cómo te encuentres y mantén durante 1 minuto cada uno de los movimientos, haciendo respiraciones profundas y siendo consciente de como trabaja y se produce la contracción y relajación de la zona pélvica. Con estos movimientos masajeas toda esta zona, aliviandola de tensiones a la vez que movilizas al bebé. En el trabajo de parto necesitamos aprender a relajarnos y a través del movimiento, se produce una gran relajación.
  • Después, desde la posición de cuclillas o si te es más cómodo de rodillas, recuéstate sobre el fitball apoyando el pecho y rodeándolo con los brazos y realiza movimientos de delante a atrás, circulares, laterales... Tratando de sentir el movimiento de las caderas y la relajación de la zona de la pelvis.

     Como siempre, te propongo ejercicios desde mi propia experiencia, son algunos de los que estoy haciendo estos últimos días después de salir a andar o cuando realizo otro tipo de ejercicios,  a modo de estiramientos y como momento de relajación. Tienes muchos más para hacer, y tu matrona puede ayudarte si tienes alguna duda.

      Y aquí me quedo… preparándome, feliz y esperando a mi chico :) Espero que el post os sea de ayuda. Gracias como siempre por estar ahí!

fitball, un ejercicio redondo

   Pues sí… ¡ya iba siendo hora de coger mi fitball este embarazo! Esta pelota tan usada en las clases de pilates para embarazadas, en los ejercicios de preparación al parto y en las salas de dilatación de muchos hospitales, da muchísimo juego para hacer una gran variedad de entrenamientos con ella. Ejercicios de propiocepción y equilibrio, estiramientos, movilizaciones… Pero en esta ocasión, este post lo escribo para daros ideas de cómo usar el fitball para tonificar todo nuestro cuerpo de forma global.

  ¿Sabes otra de las cosas buenas de trabajar con él? Que trabajamos más eficazmente nuestra musculatura más interna. Como otros elementos que provocan inestabilidad durante el ejercicio, el trabajo realizado para controlar la postura y el equilibrio en movimiento durante el ejercicio con la pelota es mayor, y esto es muy beneficioso para nuestra musculatura. Con el fitball podemos hacer un sinfin de ejercicios, usándolo como ayuda o apoyo, o como elemento externo para realizar elevaciones, equilibrios, o aumentar la dificultad del ejercicio.

   Y otro must que tiene en mi opinión, es lo fácil que resulta trabajar la musculatura pélvica en ejercicios en los que se sujeta la pelota entre las piernas por ejemplo; ejerciendo presión sobre el fitball para hacer un ejercicio generamos tensión sobre esta zona y esto nos viene fenomenal para mantener su tono estos meses de embarazo (o siempre chicas!).

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    Esta vez, comparto con vosotros un vídeo con varios ejercicios que estoy haciendo estos días, donde utilizo el fitball de diferentes formas para tonificar todo el cuerpo. Son ejercicios básicos y fáciles de hacer, pero insisto que hay muchísimas posibilidades, y si tienes un fitball no dudes en buscar en Youtube vídeos que te den más ideas de cómo utilizarlo. Ahora mismo estoy de 24 semanas de gestación, así que los ejercicios que estoy haciendo con la pelota son ideales para tí, si también estás embarazada.

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    Anímate con los ejercicios que te propongo, haz 3 series de 15-20 repeticiones de cada ejercicio y tendrás una rutina completísima. Verás que es un trabajo muscular intenso… y lo notarás ¡estés o no embarazada!. Como siempre te aconsejo si lo estás, ante cualquier duda de si puedes hacer algún tipo de ejercicio, consulta antes a tu ginecólogo, controla la intensidad de tu esfuerzo e hidrátate cada cierto tiempo.

    Noviembre, un mes perfecto para moverse, afianzar buenos hábitos y llegar a esas navidades que están ya a la vuelta de la esquina bien, pero bien! Gracias por estar ahí!

EJERCICIOS DE TONIFICACIÓN & EMBARAZO SALUDABLE

    Conforme avanza el embarazo, la forma de mantenernos en forma y de trabajar nuestra musculatura cambia, pero aunque bajemos el ritmo y adaptemos los ejercicios, no hay que olvidarse del entrenamiento de fuerza o caer en el error de pensar que si estás embarazada este tipo de ejercicios no se pueden hacer. Todo lo contrario, el papel de la musculatura a lo largo estos meses y durante el parto es fundamental por lo que debemos mantener nuestro tono muscular, sobre todo, el de la musculatura de la espalda y la del abdomen que son las que más sufren. Y además, ¿quien ha dicho que durante el embarazo no se puede seguir teniendo unos músculos definidos y bonitos?.

   He estado haciendo esta semana unos ejercicios de fuerza pensados para fortalecer espalda, piernas y brazos estos primeros meses, ¡también perfectos para hacer aunque no estés embarazada!. Hay que aprovechar que no tenemos aún mucha tripita y no hay que modificar casi nada. Puedes seguir haciéndolos a lo largo de los siguientes meses, simplemente habrá que adaptarlos disminuyendo la intensidad (puesto que entre otras cosas, pesaremos más y eso ya es trabajo extra) o haciendo las posturas más confortables (por ejemplo abrir más las piernas al realizar las sentadillas para dar cabida a la barriga).

   Realizando este tipo de ejercicios tendremos un cuerpo más preparado para soportar el continuo aumento de peso, las modificaciones posturales que se irán sucediendo según vaya creciendo la barriga y el sobreestiramiento de la musculatura abdominal. Y además de esto, ganaremos control sobre la respiración y tendremos mayor capacidad de fuerza-resistencia de cara a el parto.

   Realizaremos de 8 a 12 repeticiones de cada ejercicio. Comienza con una serie el primer día y continúa hasta tres series completas de cada ejercicio. Intercala ejercicios aeróbicos, como caminar o  trabajo en elíptica por ejemplo, con 2-3 días de trabajo de fuerza a la semana.

¡Recuerda!

  •  Si tienes dudas antes de hacer cualquier tipo de ejercicio, consulta con tu médico o matrona.
  • Coge aire antes de cada esfuerzo y expúlsalo durante el movimiento a lo largo de la realización de cada ejercicio.
  • Dedica unos minutos a calentar y estirar al terminar, y no llegues a fatigarte ni a notar falta de aire. ¡ Y agua, mucha agua!.

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ejercicios embarazo

Come de forma equilibrada,

Camina todos los días,

Fortalece tus músculos,

Llena tu día de actividad,

Y disfruta de tu embarazo más saludable!

(Música vídeo: Beso Beach Formentera 2015. Vol.3)