diástasis abdominal

    No es que me vaya a poner hipocondriaca ahora hablando de todos los daños colaterales del embarazo… que mira que hay. Pero el caso es que tengo varias amigas que han sufrido este problema, y en su momento me preguntaron sobre que clase de ejercicios podían hacer para recuperar el estado de su abdomen tras el parto… y hace unos días volvió a surgir este tema en otra conversación. Esta vez hablábamos acerca de los ejercicios que implican la zona abdominal durante el embarazo, si eran perjudiciales o no… Así que me ha parecido interesante hablar aquí sobre este problema que afecta, según los estudios, a casi el 66% de las embarazadas.

    Los rectos del abdomen son dos músculos que discurren a cada lado de nuestro abdomen y están unidos entre sí mediante una banda de tejido conuntivo fibroso (la llamada línea alba). La diástasis es una rotura de esta banda que hace que los músculos se separen. Durante el embarazo, sobre todo en el tercer trimestre, es un proceso fisiológico normal, algo que ocurre de forma natural al aumentar el volumen del útero dentro del abdomen y otra serie de cambios. El problema viene si tras el parto los músculos no recuperan su estado normal.

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    Si esto ocurre, el aspecto general de nuestro abdomen cambia. Notaríamos una protuberancia o un abultamiento de la zona central abdomen, como si no llegaramos a perder la “tripita” del embarazo y también la piel más fláccida. Este abultamiento sería más notable en los movimientos en los que flexionamos nuestro tronco (como agacharnos o incorporarnos) y es debido a que las vísceras no encuentran la contención de la pared abdominal, pudiendo moverse ocupando su espacio. Además de ser un problema estético, está relacionado con debilidad y disfunciones del suelo pélvico por no existir ese tejido de sujeción visceral, como escapes de pipí, hinchazón de la zona del abdomen al mantener relaciones o problemas digestivos como pesadez en la digestión, gases… También pueden aparecer molestias en la zona lumbar por el desequilibrio entre el tono de ambas musculaturas.

     Los segundos embarazos, nuestra forma física previa (el tono muscular de nuestro abdomen) o lo que hagamos durante estos meses de gestación son factores que influyen a la hora de poder sufrir una diástasis posterior.  Para prevenir su aparición, podemos comenzar por adoptar unas medidas higienico-posturales durante el embarazo, aprender a movernos en nuestro día a día para evitar movimientos lesivos y hacer ejercicios específicos que tonifiquen nuestro abdomen de forma correcta. Y una vez pasado el tiempo de reposo del posparto, podemos recuperar el estado y el tono de nuestro abdomen de forma natural y saludable, mediante la realización de ejercicios específicos (que cuando me toque a mí hacerlo, lo compartiré aquí con vosotros).

    Vamos con el momento del embarazo. Entonces, ¿qué situaciones, movimientos y ejercicios debemos evitar?

    Debemos tratar de no realizar movimientos que aumentan la presión en la zona abdominal, los que favorecen la separación de los rectos y sobrecargan la musculatura del suelo pélvico.
  • Cargar y levantar peso de manera habitual (el típico levantar y cargar a los hermanos mayores en brazos), situaciones mantenidas de estreñimiento o hacer esfuerzos en los que contenemos la respiración, son movimientos que aumentan la presión intraabdominal.
  • Intentar no hacer movimientos que impliquen una flexión completa del tronco, como incorporarnos desde la posición de tumbados (al levantarnos de la cama por ejemplo) sin girarnos antes de costado; También se debe evitar levantar peso desde el suelo flexionando nuestra espalda en vez de agacharnos flexionando nuestras rodillas.
  • Aunque suene obvio, pero no hacer abdominales convencionales tipo crunch, ni mantener posiciones que estiren o torsionen en exceso la musculatura superficial del abdomen. Estos ejercicios crean presión en la cavidad abdominal y fuerzan en el movimiento la separación de los rectos.
    En cambio, hacer ejercicios que favorezcan el tono de la musculatura profunda del abdomen nos proporcionará un mayor control muscular y postural y protegeran nuestro abdomen.
Con la inestabilidad que nos proporciona por ejemplo el bosu, activamos la musculatura profunda del abdomen y mejoramos nuestra estabilidad y control postural. Sentadillas, semi-sentadillas en equilibrio, elevaciones de una pierna delante, atrás... Todos los movimientos que se te ocurran realizados de manera lenta y controlada. 
En los ejercicios, en los que además presionamos una pelota de cualquier tipo entre nuestras piernas durante el movimiento (sentadillas, elevaciones de piernas, elevaciones de cadera...) aseguras la activación de la musculatura del suelo pélvico y el mantenimiento de un tono adecuado.
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   No tiene por qué ocurrirte, pero si lo hace, después del parto hay medios para corregir y recuperar el estado de tu abdomen. Mejorando nuestra postura y siendo conscientes de cómo nos movemos en nuestro día a día las posibilidades de sufrir diástasis de los rectos del abdomen disminuyen. Tu ginecólogo y también tu fisio podrán hacerte una valoración si tienes dudas sobre este tema.

     Espero que el post te haya resultado interesante. A seguir disfrutando y cuidando nuestro body… siiii incluso aunque esté aquí mismo la Navidad y nos volvamos todos un poco locos! ¡Gracias por estar ahí!

Fuente Fig.1: Bebés y Más

fitball, un ejercicio redondo

   Pues sí… ¡ya iba siendo hora de coger mi fitball este embarazo! Esta pelota tan usada en las clases de pilates para embarazadas, en los ejercicios de preparación al parto y en las salas de dilatación de muchos hospitales, da muchísimo juego para hacer una gran variedad de entrenamientos con ella. Ejercicios de propiocepción y equilibrio, estiramientos, movilizaciones… Pero en esta ocasión, este post lo escribo para daros ideas de cómo usar el fitball para tonificar todo nuestro cuerpo de forma global.

  ¿Sabes otra de las cosas buenas de trabajar con él? Que trabajamos más eficazmente nuestra musculatura más interna. Como otros elementos que provocan inestabilidad durante el ejercicio, el trabajo realizado para controlar la postura y el equilibrio en movimiento durante el ejercicio con la pelota es mayor, y esto es muy beneficioso para nuestra musculatura. Con el fitball podemos hacer un sinfin de ejercicios, usándolo como ayuda o apoyo, o como elemento externo para realizar elevaciones, equilibrios, o aumentar la dificultad del ejercicio.

   Y otro must que tiene en mi opinión, es lo fácil que resulta trabajar la musculatura pélvica en ejercicios en los que se sujeta la pelota entre las piernas por ejemplo; ejerciendo presión sobre el fitball para hacer un ejercicio generamos tensión sobre esta zona y esto nos viene fenomenal para mantener su tono estos meses de embarazo (o siempre chicas!).

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    Esta vez, comparto con vosotros un vídeo con varios ejercicios que estoy haciendo estos días, donde utilizo el fitball de diferentes formas para tonificar todo el cuerpo. Son ejercicios básicos y fáciles de hacer, pero insisto que hay muchísimas posibilidades, y si tienes un fitball no dudes en buscar en Youtube vídeos que te den más ideas de cómo utilizarlo. Ahora mismo estoy de 24 semanas de gestación, así que los ejercicios que estoy haciendo con la pelota son ideales para tí, si también estás embarazada.

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    Anímate con los ejercicios que te propongo, haz 3 series de 15-20 repeticiones de cada ejercicio y tendrás una rutina completísima. Verás que es un trabajo muscular intenso… y lo notarás ¡estés o no embarazada!. Como siempre te aconsejo si lo estás, ante cualquier duda de si puedes hacer algún tipo de ejercicio, consulta antes a tu ginecólogo, controla la intensidad de tu esfuerzo e hidrátate cada cierto tiempo.

    Noviembre, un mes perfecto para moverse, afianzar buenos hábitos y llegar a esas navidades que están ya a la vuelta de la esquina bien, pero bien! Gracias por estar ahí!

EJERCICIOS DE ABDOMEN PARA EMBARAZADAS

     Sí, sí. Abdominales también durante el embarazo. En los últimos post he tratado de hacer hincapié en el importantísimo papel que juega toda la musculatura a lo largo de estos meses y lo conveniente que es mantenerla tonificada. Y esta vez vamos directamente a por una rutina de ejercicios para fortalecer uno de los principales grupos musculares que están implicados en todo el proceso: los músculos del abdomen. Su trabajo durante la fase expulsiva del parto es una mezcla de tensión mantenida, contracción muscular  y técnicas respiratorias, por lo que me parece muy recomendable y más que acertado trabajar esta zona durante el embarazo con esa misma combinación de resistencia, fuerza y control de la respiración.

¿Quieres más razones para convencerte de por qué es bueno hacer abdominales durante el embarazo?
  1. Reforzaremos la “faja” abdominal, la musculatura que literalmente sujeta nuestros órganos y nuestra barriga durante el embarazo. Imagina que nuestras abdominales son una malla metálica cuya función es contener todo esto, cuanto más firme esté, mejor hará su función.
  2. Estaremos más preparadas para el periodo expulsivo del parto. Seremos más conscientes de nuestra respiración y de la forma en que realizamos la contracción de musculatura abdominal durante los pujos.
  3. Mejora el tránsito intestinal, lo que te ayudará a prevenir problemas de estreñimiento durante estos meses.
  4. También estaremos previendo la diastasis de los rectos del abdomen, es decir, la separación de los músculos que lo forman, trabajando la musculatura de forma adecuada.
  5. Este tipo de ejercicios mejorarán nuestra alineación postural, ayudando a la musculatura de la espalda en esta labor, liberándola de tensiones y evitando futuras molestias lumbares.
  6. Nos ayudarán a tardar menos en recuperar el estado y aspecto de nuestro abdomen después del parto.

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Básicamente, la forma segura de trabajar el abdomen cuando estás embarazada se puede resumir en seguir las siguientes pautas:

  • No hacer incorporaciones completas del tronco.
  • Trabajar el abdomen mediante flexo-extensiones de cadera y combinaciones de movimientos de piernas para evitar una contracción abdominal directa.
  • Concentrarnos en una correcta técnica respiratoria. 

    En este post, te propongo 10 ejercicios de trabajo abdominal ideales para la primera fase del embarazo, más o menos hasta la semana 20 de gestación. Con una barriga más grande, tumbarnos sobre la espalda en un plano recto podría disminuir la presión sanguínea sobre nuestro bebé y resulta además incómodo para nosotras (necesitaríamos ya trabajar recostadas sobre un fitball o sobre almohadones, ¡ya lo intentaremos más adelante!). Y ojo, no hace falta estar embarazada, es un trabajo abdominal intenso perfecto para cualquiera.

    Te dejo un vídeo con los ejercicios y a continuación una tabla con su descripción. Realiza 3 series de 15 a 20 repeticiones de cada ejercicio para un trabajo completo. El tiempo de descanso entre series en este caso no es significativo, recupera durante cada serie y ejercicio el tiempo que necesites.

    Y como siempre te recomiendo, si tienes dudas antes de hacer cualquier ejercicio, consulta con tu médico o matrona, bebe mucha agua, adapta la intensidad y ¡disfruta!.

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     Sencillos para hacerlos en cualquier lugar y en cualquier momento. Tan sólo necesitas 15 minutos para esta rutina de ejercicios de abdomen que te traerá muchísimos beneficios. ¡Así seguimos cuidando nuestro body!

(Música vídeo: Beso Beach Formentera 2015 Vol.2)