entrena en casa

     Con el paso de los años he conseguido reunir un arsenal más que suficiente para entrenar todo lo que quiera en casa. Una buena bici elíptica, pesas, gomas, barras, discos, balones medicinales… No es mi primera opción, prefiero salir y despejarme al aire libre o ir al gimnasio, pero estas últimas semanas del embarazo le estoy encontrando el punto a esto de hacer mis rutinas aquí, con mi música sonando por toda la casa y con la ropa más cómoda que tengo. Y como es el segundo, por experiencia se que cuando pueda empezar a hacer ejercicio para recuperarme después del embarazo, encontraré más fácil al principio entrenar aquí, así que he pensado que quizá os puede interesar saber qué necesitais para organizar un buen entrenamiento en casa, o por lo menos cómo lo hago yo.

LOS BÁSICOS

    No creas que son necesarias tener tantas cosas para entrenar sin salir de casa. Con unas pesas y una colchoneta es suficiente para empezar, y después poco a poco lo ideal sería ir ampliando el equipo con una barra, una comba o una bici estática para poder hacer ejercicio cardio. Las bandas elásticas, un fitball y este tipo de materiales son súper asequibles, en tiendas como Decathlon tienes de todo para ir reuniendo un buen equipo. Además en casa cuentas con otro tipo de elementos no deportivos, como el palo de una escoba o una silla, que pueden darte mucho juego en un momento dado.

   ¿Qué más necesitas? Un espacio suficiente para trabajar. Con suficiente me refiero a que puedas extender tu colchoneta en el suelo y tengas espacio como para girar sobre tí misma con los brazos estirados,  piensa que en las clases colectivas del gimnasio en hora punta no tienes mucho más que eso (…). Así que elige tu rinconcito de entrenamiento en el salón o en una habitación, y si no tienes que movilizar muchos muebles cada vez que quieras entrenar, mejor. Y después, procura tener tu material guardado a mano, todo para evitar que cada vez que lo quieras utilizar pierdas tiempo en montar tu espacio.

EL ENTRENADOR EN CASA

    Solucionadas las primeras cuestiones de material y espacio, la siguiente pregunta puede ser cómo diseño un plan de entrenamiento efectivo, variado y de acuerdo a mis objetivos, sin tener muchos conocimientos, sitio ni equipación. Tienes varias opciones. A mí me encantan las apps como la NTC Nike + Training Club  que te descargas gratuitamente en el móvil y no necesitas más que tenerlo cerca durante el entrenamiento. Desde circuitos HIIT, hasta ejercicios de yoga y pilates con imágenes del paso a paso, vídeos guía, música y una estética muy chula que además de lograr motivarte y hacerte sudar, puedes detener si necesitas un respiro o si alguna personita te requiere por casa… Puedes elegir el nivel del entrenamiento, y te da información de la duración, de las kcal consumidas y después, si quieres, puedes guardarlos y hasta compartirlos.

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    Otras opciones son las guías de entrenamiento diseñadas por reconocidos entrenadores personales, como Isabel del Barrio, detrás de On my Training Shoes , me encantan sus ejercicios y la sigo en Instagram, o tienes otras más comerciales, como la famosa y revolucionaria guía BBG (Bikini Body Guide) de la australiana Kayla Itsines que también tiene ya su app. En estos casos, son programas de entrenamiento con una duración determinada en torno a las 12 semanas para lograr alcanzar los objetivos. Esta opción tiene algo muy bueno en mi opinión, y es que hace que te comprometas a cumplir con los entrenamientos desde el día del “hoy empiezo”,  y de este modo se convierte en algo muy motivante.

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On My Training Shoes

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Imagen de la BBG de Kayla Itsines

   ¿Qué te parece?, ¡quizá también le encuentres el puntito a mantenerte en forma desde casa!.  Espero que te haya resultado útil el post, ¡gracias como siempre por estar ahí!

SUMMER REMAINS & SUP

    Hoy organizando las fotos del verano me he dado cuenta que todavía no he contado nada por aquí sobre paddle surf o Stand Up Paddle, ¡con lo que me gusta!. Esta tabla alargada es una de mis mayores aficiones cuando llega el buen tiempo… diversión, agua y el ejercicio al aire libre, ¡que más se puede pedir!. Cualquier persona puede practicarlo sin tener que estar en una forma física especial y es fácil pillarle el truco, así que en nada estás listo para poder disfrutar de unas horas de travesía sobre la tabla… ¡o al menos intentándolo!.

    Es una forma diferente de recorrer y disfrutar playas, rías y pantanos en escapadas o estando de vacaciones a la vez que te mueves. Porque el paddle surf es un ejercicio completísimo. Encima de la tabla se trabaja toda la musculatura en el intento de mantener el control postural para mantener el equilibrio sin caernos, mientras a la vez generamos fuerza desde las piernas, tronco y brazos sobre el remo para desplazarnos. Así que imagina todos los beneficios de practicarlo de manera continua: Mejora tu capacidad aeróbica y tu resistencia muscular, tonificas tus músculos de forma muy bonita y además de desarrollar fuerza y equilbrio, ¡quemas muchas calorías!.

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   En este post, quiero contarte las cosas más básicas que debes saber si no lo has practicado nunca, mostrarte cómo es el equipo y enseñaros mi tabla hinchable. La primera vez que la ví me sorprendió mucho que algo tan fuerte y estable fuese hinchable, y eso de poder llevártela a cualquier parte… ¡me pareció súper práctico!.

 SUP & CÓMO COMENZAR

1. Primero ajustamos la altura de nuestro remo. Tiene que sobrepasar por encima de nuestra cabeza aproximadamente medio palmo de altura.

2. Tanto al salir desde la orilla como al volver, la posición más segura es hacerlo de rodillas sobre la tabla y sentados sobre nuestros tobillos, hasta que salgamos de la zona de olas, o haya suficiente profundidad de agua para que si nos caemos no nos hagamos daño. En esta posición, el remo se agarra desde su zona media.

3. Hora de levantarse. Agarra la pala desde la empuñadura y la otra en el eje. Mantén los pies separados a la altura de los hombros a ambos lados del punto medio de la tabla, las rodillas flexionadas y la mirada hacia el horizonte.

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3. Desplazarse hacia adelante. Mete la pala en el agua desde donde te alcance los brazos en la parte de delante de la tabla y empújala a lo largo del borde de la tabla hasta atrás. Para cambiar de lado el remo, primero suelta la mano de la empuñadura e intercámbiala por la de abajo

4. Giros y cambios de dirección. Empujar con la pala el agua desde delante hacia la parte de atrás de la tabla y continuar de atrás a adelante por el otro lado. Cuanto más alejado esté el remo de la tabla, más eficiente será el giro.

5. En caso de emergencia. Túmbate sobre la tabla con el remo debajo del pecho y rema con las manos hasta un sitio seguro. Mantente siempre unido a la tabla con el invento atado al tobillo.

   Espero que te haya gustado, yo tengo los fines de semana contados para poder practicarlo… no porque sea peligroso para el embarazo, sino porque en breve !no habrá neopreno en el mundo donde meter esta barrriga!

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(Música vídeo: Beso Beach Formentera Vol. 1 Verano 2015)

ENTRENA MDB

     Me encanta comer sano, aunque no siempre como saludable. No soy una chica fitness, no entreno todos los días, ni me obsesiona tener un cuerpo más o menos bonito. Yo me muevo porque vivo mejor en un cuerpo más sano, más fuerte y me encanta sentirme en forma para poder saltar, correr y estirarme igual que hace años porque quiero poder seguir haciéndolo de aquí a otros tantos. Y sobre todo porque el ejercicio me hace sentir más feliz y me ayuda a mantener el equilibrio con todo lo demás.

    No creo en la operación bikini, ni en las dietas milagro, ni en nada que signifique desear imposibles que no están al alcance de nuestro cuerpo en unas pocas semanas. Porque no es sano y no funciona. Yo soy de la constancia, del cambio de unos cuantos hábitos por otros más saludables y de hacerlo poco a poco. Sin radicalismos ni obsesiones, hasta conseguir que nos salga casi sin darnos cuenta de forma natural.

    Así que aquí nunca leerás que haciendo tal o cual ejercicio vas a conseguir un culo perfecto o un cuerpo 10. Lo que sí te digo es que haciendo ejercicio de manera habitual y comiendo un poquito mejor si lograrás UNA MEJOR VERSIÓN DE TÍ, irás consiguiendo tus objetivos cuales quiera que sean y te sentirás más en forma y seguro que más feliz.

    ¿Que por qué te cuento esto? Porque voy a empezar a colgar aquí diferentes entrenamientos que estarán siempre que quieras verlos en el menú de la cabecera en la página principal del blog, en la pestaña ENTRENA MDB.

    Como en la foto de este post, al final todo es cuestión de mirarlo desde otra perspectiva ¡y la de cuidar nuestro cuerpo me parece la mejor de todas!. Si estás empezando, estos ejercicios te vendrán muy bien para aprender a organizarte los entrenos y si ya lo haces, te pueden ayudar a completarlos.

¡A por tu mejor versión!

MDB! Una de las ganadoras del reto WOMEN´S HEALTH!

    Y así hasta 28 ejercicios de este reto de la revista Womens´s Health y su #FebreroInspiraFit. El objetivo era ayudarnos a empezar o a seguir estando en forma y aprender a organizar nuestros propios entrenamientos. Pero no ha sido sólo eso, ha sido muy divertido y a través de INSTAGRAM se ha creado una comunidad de chicas de todo tipo y circunstancia unidas por el deseo de superarse y demostrar que PARA ESTAR EN FORMA SÓLO HACE FALTA QUERER. Y una alegría especial para mi! Porque junto con otras compis de reto he sido una de las ganadoras de este #FebreroInspiraFit de WH, me espera un super entreno en Madrid con la Nike Master Trainer, increíble Paula Butragueño y alguna sorpresita más!

   Anímate si aún no lo has hecho, comienza a cuidarte, y si no ha sido Febrero, ¡haz de Marzo tu nuevo mes Fit!. Yo desde aquí seguiré dándote consejos y ánimo para que te sea más fácil mimar y cuidar tu cuerpo… ¡a base de ejercicio y hábitos saludables!

 

COLGADA POR EL TRX

    Esto es el TRX o entrenamiento en suspensión. A simple vista, unas cintas con un punto de anclaje, pero que son mucho más que un entrenamiento de fuerza convencional. Cada ejercicio que haces en suspensión, desarrolla la fuerza de manera funcional, al mismo tiempo que mejora la flexibilidad, el rango articular, el equilibrio y la estabilidad del core  (espalda baja y abdomen) ¡Así que imagina los resultados que puedes conseguir con él!

    ¿Cómo funciona? Los ejercicios en suspensión aprovechan tu propio peso corporal para crear la resistencia con la que trabajas. Mientras tanto, mantienes el equilibrio en movimiento, para lo que tu cuerpo está utilizando la fuerza muscular de la zona media tratando de controlar el centro de gravedad durante el ejercicio. Y a esto, le sumas el trabajo específico o combinado del ejercicio que estás realizando: piernas, brazos, pecho… ¿Es o no es un entrenamiento total?

    Todos los beneficios de trabajar en suspensión son transferibles a tu capacidad física para el día a día y es un must en el acondicionamiento físico para cualquier deporte.  Los sistemas se encuentran en la mayoría de gimnasios o también puedes comprarlos para usarlos en casa y llevártelos allí donde vayas para poder entrenar. Son muy fáciles de ajustar y de anclar usando vigas, ramas, puertas o cualquier punto que permita una sujeción segura.

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    Si nunca lo has usado, te aconsejo que empieces con movimientos sencillos y te familiarices con la sensación de inestabilidad que provoca el TRX hasta que te sientas cómodo (balanceos, pasos adelante y atrás…) y después vayas introduciendo movimientos más complejos. La mayoría de ejercicios que puedes hacer sin elementos los puedes realizar con el TRX, sentadillas, abdominales, equilibrios, flexiones de brazos, lunch… Y al igual que harías sin este elemento, es importante que mantengas el control del cuerpo en todo momento para evitar malas posturas y hacer que el entrenamiento sea seguro.

    En este vídeo verás una pequeña muestra de la gran cantidad de ejercicios que puedes hacer con el sistema TRX en los que trabajo diferentes partes del cuerpo. Experimentando movimientos y a tu ritmo, es un elemento que si tienes la oportunidad no puede faltar en tus entrenamientos… Look for your balance!