el boom de las mamás fit

    A lo mejor soy yo que por esto de estar embarazada me fijo de otra manera, pero cada vez veo a más mamás y premamás seguidoras de una forma de vida “healthy”, demostrando que estar embarazada no está reñido con seguir estando en forma y sintiéndose bien, o que ser madre no significa un punto y final con tu forma de vida anterior. Las mamás fit son tendencia, no hay más que ver la cantidad de celebrities que utilizan las redes sociales para mostrar cómo se siguen cuidando durante los meses de embarazo, o cuelgan fotos haciendo ejercicio tras haber sido madres en sus perfiles de Instagram. Y como ellas, muchas otras mujeres anónimas. A mí sea como sea, me encanta todo lo que haga más visible estilos de vida y cuerpos saludables y ayude a promocionar el ejercicio y la vida sana.

mama fit     mamá fit   FullSizeRender-4mama fit    mama fit

Modelos como Bar Rafaelli y Malena Costa, la cantante Raquel del Rosario y actrices como Elsa Pataki o Patricia Montero, son algunas de las celebrities que muestran cómo se mantienen en forma durante su maternidad

    Pero detrás de las mamás fit, más que una tendencia hay una forma de vida, y que cada vez más mujeres practiquen este estilo de vida saludable de forma permanente demuestra que cada vez somos más conscientes de que esto es lo que hace verdaderamente una vida sana y más plena. No os podeis ni imaginar la cantidad de personas que se han mostrado sorprendidas durante estos meses del embarazo de que siga estando en forma. Para mí no hay nada extraño. No he cambiado mis hábitos, he seguido haciendo ejercicio y llevando una dieta equilibrada.  Y aunque un embarazo sano depende de muchos más factores fuera  de nuestro control, no tengo dudas de que el mío ha sido tan bueno y sin molestias en gran parte por esto.

IMG_1641

     El embarazo y la maternidad son etapas en las que se producen grandes cambios en todos los sentidos, cambia el cuerpo, nuestras prioridades… y todo además, acompañado de que contamos con menos tiempo para nosotras mismas. Pero cuando se tienen unos hábitos ya adquiridos, no romper con nuestra vida anterior es más fácil. Lamentablemente, a la vez esto coincide con que ésta suele ser la época en la que más mujeres recurren a las “dietas milagro”, a saltarse comidas o a todas esas opciones posibles para estar a punto para una ocasión especial. Y un estilo de vida saludable está muy lejos de todo eso. La clave está en crear un hábito, de empezar poco a poco, porque sólo esto tiene sus recompensas a corto y a largo plazo.

“Ser y parecer saludable se consigue cuidando de tu salud a través de una dieta equilibrada, haciendo ejercicio de forma constante, día a día, durante todo el año y durante todas las etapas de tu vida.”

 

mama fit

 

   Hoy he querido compartir esta reflexión en el blog y poner en la foto de portada a una de mis mamás fit preferidas, mi queridísima amiga Val, sacando su hueco temprano todas las mañanas para cumplir con su entreno. Porque no olvides que ESTO ES COSA DE MUJERES REALES no tan sólo una tendencia. Algo está cambiando y siendo tan bueno, yo os animo desde aquí a vivir cada día vuestra vida de forma más saludable. ¡Más fit!

       Entramos en febrero, ¡vamos a ponernos en marcha! ;)

yoga durante el embarazo

    ¡Hola! Arrancamos año con nuevos objetivos y fechas marcadas en rojo. Tengo muchas cosas en mente que me gustaría hacer y algún que otro proyecto en marcha… pero lo cierto es que a las embarazadas nos ponen un contador programado a 40 semanas, con el que yo me siento como en el juego de la patata caliente a punto de explotar conforme se acerca el día “D”, D de que parece que se va a detener el mundo… Y sí que es verdad que casi dejas de planear nada más allá de la fecha del parto, así que mi objetivo saludable para este principio de año es llegar en las mejores condiciones a ese día, y luego ya retomaremos poco a poco la normalidad.

   Hoy os voy a hablar del yoga durante el embarazo y de lo que me ha aportado su práctica durante estos meses. Tengo que decir que no asisto a clases, empecé a practicar yoga hace más o menos un año y es algo que me gusta cada día más. Sigo en Instagram a varias yoguis de las que voy aprendiendo poco a poco y a base de práctica, a la vez que trato de aplicar mis propios conocimientos. El yoga es un ejercicio perfecto y adecuado para todo el embarazo porque no requiere un gran esfuerzo físico, pero si estás pensando en probar el yoga prenatal, te aconsejo que te pongas en manos de profesionales preparados.

yoga prenatal

   Practicando yoga he encontrado una amplia variedad de ejercicios, posturas y estiramientos con las que trabajar muchos aspectos beneficiosos para el cuerpo durante estos meses. ¿Quieres conocer más profundamente estos beneficios?

  • Primero, la relajación. La práctica de yoga se suele acompañar de música relajante o si no por lo menos, se busca un ambiente tranquilo en el que resulta más fácil desconectar de tus pensamientos y de todo lo que nos rodea y conectar con lo que está sucediendo dentro de tí. Aprender a relajarse ayuda a calmar la ansiedad y esto es muy útil para saber manejar momentos en los que estamos más alteradas o sufrimos insomnio, lo que es frecuente sobre todo al final del embarazo.
  • Unido a lo anterior, mejoras el control de la respiración. Las respiraciones profundas realizadas durante la práctica del yoga unidas a la relajación, pueden extrapolarse al momento de las contracciones previas al parto. Si aprendes a adoptar una posición más cómoda, a respirar profundo y a relajarte en vez de perder el control y luchar contra las contracciones, llevarás mejor el dolor y ayudarás a que el parto avance mejor.
  • Aumenta la oxigenación de la sangre. En el yoga prenatal se hace hincapié en posturas que ayudan a expandir el diafragma que se encuentra desplazado y limitado por el tamaño del útero. Aprendes posiciones en las que favorecer esta apertura aumentando el aporte de oxígeno a la sangre, y por lo tanto el aporte de oxígeno al bebé.
  • Con la práctica de yoga sentirás alivio de las tensiones musculares, lumbalgias y calambres. Mediante diferentes posturas se corrigen y relajan posiciones alteradas durante el embarazo.
  • Sí, el yoga cansa. La realización y el mantenimiento de posturas y estiramientos requieren de control corporal, por lo que es un buen trabajo de tonificación muscular y de la musculatura profunda (la estabilizadora).
  • Mejora la elasticidad de ligamentos y tendones. Esto es sobre todo muy interesante en las posturas que inciden sobre la zona pélvica y el periné, ayudando a preparar mejor estas estructuras para el momento del parto.
  • Su práctica genera bienestar. Y eso es lo que buscamos en definitiva, encontrarnos mejor con nuestro cuerpo y nuestro embarazo.

embarazo

 

    Ya ves que tienes motivos suficientes para animarte si estás pensando en probarlo, verás como te sientes bien y te ayuda a llevar mejor tu embarazo. Espero que te haya gustado el post. Gracias por estar ahí y duro con los nuevos propósitos! ¿Quizá esté el yoga entre uno de ellos?…

M O R N I N G S   #breakfast #buenosdias #slowmode

PIERNAS Y GLÚTEOS ¡A RAYA!

    Bueno… ¡pues que ya estamos a mitad del quinto mes de embarazo!. Me sigo encontrando muy bien, así que os continúo proponiendo ejercicios seguros y efectivos que yo realizo para inspiraros, daros ideas y que os sea más fácil manteneros en forma. La barriga que crezca con nuestro bebé… pero las caderas y el culete mejor que continúen en su sitio, ¿no?. En este post vamos con una rutina de ejercicios para tonificar glúteos y piernas, muy fácil de hacer en casa o cualquier sitio en unos pocos minutos y súper efectiva. Y si no estás embarazada, ¡te sirve también!.

    Para realizarlos, vamos a colocarnos sobre una colchoneta o esterilla en posición de cuadrupedia con apoyo de manos o de antebrazos, según te resulte más cómodo.  Para realizarlos de forma correcta hay que ser conscientes de la posición de nuestro cuerpo, manteniendo la columna bien alineada en todo momento, las caderas estables y el core activado durante todo el ejercicio para no forzar la zona lumbar.

63de53e3-69b2-486c-8873-ba71c1d4485f

     Recuerda controlar la respiración, inspirando antes y expulsando el aire durante el movimiento. Tienes que sentirte cómoda en todo momento, así que no llegues a notar fatiga ni molestias, y si tienes dudas consulta a tu médico o matrona antes de realizar cualquier ejercicio.

       Como siempre, te dejo el vídeo para que veas la realización correcta de los movimientos y una tabla resumen con su descripción. Realiza 3 series de 20-30 repeticiones de cada ejercicio, descansando 1-2 minutos entre series.

 

[table id=12 /]

 

    La combinación de este tipo de ejercicios con otros de tipo aeróbico, acompañado de una dieta sana te ayudarán a llevar un embarazo mejor y más saludable, ¡y a disfrutar nuestro embarazo en movimiento!.

EJERCICIOS DE ABDOMEN PARA EMBARAZADAS

     Sí, sí. Abdominales también durante el embarazo. En los últimos post he tratado de hacer hincapié en el importantísimo papel que juega toda la musculatura a lo largo de estos meses y lo conveniente que es mantenerla tonificada. Y esta vez vamos directamente a por una rutina de ejercicios para fortalecer uno de los principales grupos musculares que están implicados en todo el proceso: los músculos del abdomen. Su trabajo durante la fase expulsiva del parto es una mezcla de tensión mantenida, contracción muscular  y técnicas respiratorias, por lo que me parece muy recomendable y más que acertado trabajar esta zona durante el embarazo con esa misma combinación de resistencia, fuerza y control de la respiración.

¿Quieres más razones para convencerte de por qué es bueno hacer abdominales durante el embarazo?
  1. Reforzaremos la “faja” abdominal, la musculatura que literalmente sujeta nuestros órganos y nuestra barriga durante el embarazo. Imagina que nuestras abdominales son una malla metálica cuya función es contener todo esto, cuanto más firme esté, mejor hará su función.
  2. Estaremos más preparadas para el periodo expulsivo del parto. Seremos más conscientes de nuestra respiración y de la forma en que realizamos la contracción de musculatura abdominal durante los pujos.
  3. Mejora el tránsito intestinal, lo que te ayudará a prevenir problemas de estreñimiento durante estos meses.
  4. También estaremos previendo la diastasis de los rectos del abdomen, es decir, la separación de los músculos que lo forman, trabajando la musculatura de forma adecuada.
  5. Este tipo de ejercicios mejorarán nuestra alineación postural, ayudando a la musculatura de la espalda en esta labor, liberándola de tensiones y evitando futuras molestias lumbares.
  6. Nos ayudarán a tardar menos en recuperar el estado y aspecto de nuestro abdomen después del parto.

 20150928_105847 297

20150928_104523 101

Básicamente, la forma segura de trabajar el abdomen cuando estás embarazada se puede resumir en seguir las siguientes pautas:

  • No hacer incorporaciones completas del tronco.
  • Trabajar el abdomen mediante flexo-extensiones de cadera y combinaciones de movimientos de piernas para evitar una contracción abdominal directa.
  • Concentrarnos en una correcta técnica respiratoria. 

    En este post, te propongo 10 ejercicios de trabajo abdominal ideales para la primera fase del embarazo, más o menos hasta la semana 20 de gestación. Con una barriga más grande, tumbarnos sobre la espalda en un plano recto podría disminuir la presión sanguínea sobre nuestro bebé y resulta además incómodo para nosotras (necesitaríamos ya trabajar recostadas sobre un fitball o sobre almohadones, ¡ya lo intentaremos más adelante!). Y ojo, no hace falta estar embarazada, es un trabajo abdominal intenso perfecto para cualquiera.

    Te dejo un vídeo con los ejercicios y a continuación una tabla con su descripción. Realiza 3 series de 15 a 20 repeticiones de cada ejercicio para un trabajo completo. El tiempo de descanso entre series en este caso no es significativo, recupera durante cada serie y ejercicio el tiempo que necesites.

    Y como siempre te recomiendo, si tienes dudas antes de hacer cualquier ejercicio, consulta con tu médico o matrona, bebe mucha agua, adapta la intensidad y ¡disfruta!.

[table id=11 /]

     Sencillos para hacerlos en cualquier lugar y en cualquier momento. Tan sólo necesitas 15 minutos para esta rutina de ejercicios de abdomen que te traerá muchísimos beneficios. ¡Así seguimos cuidando nuestro body!

(Música vídeo: Beso Beach Formentera 2015 Vol.2)

MI EMBARAZO MÁS FIT

     ¿Cómo va el veranito? Se necesita un poco de desconexión para disfrutar plenamente de todos los buenos momentos y alejarse un poco de la rutina, ¿verdad?. ¡Mi verano trae muchos cambios! Aquí estoy, en el primer trimestre de un nuevo embarazo. Es el segundo, y quitando algún momento puntual y que me ha salido la barriguita antes de hacerme casi a la idea, estoy muy bien (el anterior fue así, ¡así que cruzo dedos para que este sea igual!).

    Encontrarse mejor o peor durante el embarazo a veces depende de factores y situaciones que no podemos controlar. Llevar un embarazo activo, saludable y hacer ejercicio de manera habitual es esencial para evitar o sobrellevar mejor las molestias que acompañan a esta etapa, ¡así que está en nuestras manos poder disfrutarlo al máximo!.

   Son 9 meses en los que el cuerpo sufrirá un baile hormonal, muchos cambios físicos y un constante aumento de peso… y cuanto mejor nos encontremos física y mentalmente, mejor preparadas estaremos para afrontarlo. Llegué a la recta final de mi primer embarazo en forma, sin coger más peso que el necesario y me mantuve muy activa. Esto me hizo sentirme ágil hasta el final y sin duda me ayudó a estar en mejores condiciones para el parto y para recuperarme después.

    Si no estabas haciendo ejercicio antes de quedarte embarazada no es momento de decidir ponerte en forma de pronto, pero sí mentalizarte y empezar a moverte, ya que los beneficios que tiene el ejercicio en este “trámite” de 9 meses son lo mejor que puedes hacer por tí y por tu bebé. Hay mucha vida más allá de caminar, aprender a respirar y estirar durante el embarazo, que aunque son tres imprescindibles, debes saber que puedes hacer casi de todo adaptado al momento de gestación, si el tuyo es un embarazo sin riesgos. De momento sigo saliendo a correr y realizando mis rutinas de ejercicios habituales pero a menor intensidad, evitando pulsaciones altas y teniendo más en cuenta que nunca la hidratación y la alimentación. También evito los ejercicios que comprometan la zona abdominal y sobre todo los que se realizan sobre el abdomen… ¡pero no se para!.

¿Quieres saber más beneficios de hacer ejercicio durante el embarazo?

  1. Ayuda a conciliar mejor el sueño. Las alteraciones del sueño son un trastorno muy frecuentes durante todo el embarazo y realizar ejercicio diariamente favorece el descanso.
  2. Aliado en el control del aumento de peso. Uno de los puntos que más preocupan a las embarazadas es coger kilitos extra, si haces ejercicio de forma regular será más fácil mantener nuestro peso bajo control.
  3. Previene el estreñimiento y otras molestias digestivas.
  4. Mantiene tu tono muscular durante el embarazo.
  5. Previene dolores de espalda. Conforme vamos ganando peso y éste va basculando hacia el abdomen, la espalda va modificando y aumentando sus curvaturas normales, siendo frecuente que aparezcan molestias. Mantener una musculatura tonificada y seguir unas pautas higiénico-posturales es fundamental para evitarlas.
  6. Fortalece la musculatura del core y del suelo pélvico. Toda la musculatura implicada en el sostén de nuestro esqueleto y órganos sufrirá y trabajará mucho durante el embarazo y el parto. Existen muchos ejercicios específicos para estos músculos, ¡así que vamos a prepararlos!.
  7. Mejora la resistencia aeróbica y la circulación. Tendrás mayor tolerancia a la fatiga y te ayudará a prevenir la aparición de varices y otros problemas circulatorios provocados por el aumento del volumen sanguíneo y la presión del abdomen.
  8. Te mantiene ágil.
  9. Tendrás mayor control de la respiración.
  10. Mejora la percepción de tu imagen corporal. Te ayudará a asimilar y a sentirte mejor con los cambios físicos de tu cuerpo.
  11. Mejora tu estado de ánimo y tu nivel de energía. Ese poder del ejercicio que hace que te sientas tan bien..
  12. Y además de todo esto… ¡te sentirás más conectada con la personita que crece dentro!

   Creo que va a a ser inevitable que hable mucho de este tema en los siguientes meses y cuelgue mis rutinas y consejos para llevar un embarazo saludable. ¡Pero seguro que a más de una os vienen bien!.

¡Que sigáis disfrutando del verano!