rutina de core

A veces las condiciones no son las mejores para practicar yoga en casa, y eso que los peques ya están más que acostumbrados a mi esterilla desenrrollada y a seguir con sus cosas mientras yo practico. Pero hay días que si no me acompaña la conciencia plena prefiero no practicar yoga y aprovechar para practicar sobre alguna postura concreta o hacer algún ejercicio de fortalecimiento. Aunque sean sólo 20 ó 30 minutos.

Os dejo unos ejercicios de fortalecimiento de core que me gusta hacer en esos momentos porque me resultan muy sencillos, ya que no necesito mucho y los hago sobre el mat, y me vienen muy bien para mejorar la fuerza y la estabiliad para la práctica. Que no te engañen ¡porque queman!. Como ya sabréis, un core tonificado significa tener un abdomen fuerte y más definido, y prevenir problemas de espalda.

En el vídeo aparecen algunos ejercicios con la velocidad aumentada. Mi consejo es que fluyais con vuestra respiración y disfrutéis de cada movimiento, y sobre todo, fundamental mantener en todo momento el abdomen súper activado. Está grabado en mi rincón preferido de la viña de mi padre, he aprovechado estos días en casa para rodearme de lo que más me gusta ;)

Si os gustarían más vídeos de este estilo, podéis dejarme sugerencias en los comentarios,

 

¡Hasta el próximo post!

¡A TOPE DE CORE! ISOMÉTRICOS

     Core y ejercicios isométricos, ¡una combinación que funciona muy pero que muy bien!. ¿Pero cómo se trabaja el core con ejercicios isométricos? La palabra CORE, que no es más que la traducción inglesa de la palabra núcleo, se viene utilizando mucho últimamente para referirse a la parte central de nuestro cuerpo, nuestro corset anatómico, formado por los músculos abdominales, los que conforman la zona de nuestra columna baja y la cadera, cuya importancia estabilizadora, postural y de centro de todos nuestros movimientos es absoluta. Los EJERCICIOS ISOMÉTRICOS son un método de trabajo de fuerza y tonificación muscular en los que tensamos nuestros músculos y mantenemos una posición, sin movimiento, y que tienen su base en el trabajo que realizamos manteniendo esa tensión muscular el tiempo que permanezcamos en la postura mantenida. Es una de las formas más seguras y más profundas de trabajar esta zona, siendo un entrenamiento ideal  para personas que se están recuperando de lesiones.

     Ya ves, no todo son abdominales y crunches para trabajar nuestro core, el trabajo muscular que conlleva mantener una postura estabilizando nuestro cuerpo es otra excelente vía para variar nuestros entrenamientos, trabajar y tonificar esta zona del cuerpo de forma total.

¡Vamos a la práctica! Una tabla de ejercicios para trabajar bien bien el CORE mediante EJERCICIOS ISOMÉTRICOS.

  1. PLANCHA – En posición de plancha, manos y pies apoyados, mantener la posición de 6 a 8 segundos. Repetir 5 veces.
  2. PLANCHA DE ANTEBRAZOS – Desde la posición de plancha, apoyamos los antebrazos y mantenemos esta posición de 6 a 8 segundos. Repetir 5 veces.
  3. PLANCHA CON ELEVACIONES DE PIERNA Y BRAZO – Desde la misma posición de plancha del principio, elevar primero una pierna y después el brazo contrario al frente. Se puede comenzar con elevaciones de una pierna sólo, un brazo sólo, hasta conseguir mantener la plancha con la pierna y el brazo contrario elevados. Mantener la posición de 6 a 8 segundos y repetir 5 veces con cada brazo/pierna.
  4. EQUILIBRIO LATERAL – Desde la posición de plancha, giramos nuestro cuerpo elevando poco a poco un brazo hacia arriba, hasta quedar en equilibrio lateral. Después poco a poco elevamos la mirada desde el suelo hacia la mano que se eleva. Mantener la posición de 6 a 8 segundos y repetir 5 veces, cambiando de lado.
  5. ELEVACIÓN DE TRONCO EN APOYO DE LA ZONA SUPERIOR DE LA ESPALDA. Tumbados boca arriba con rodillas flexionadas y pies apoyados, elevar nuestro cuerpo apoyándonos sobre la zona alta de la espalda con los brazos extendidos a cada lado. Mantener la postura durante 6-8 segundos y repetir 5 veces.
  6. TUMBADOS BOCA ARRIBA CON PIERNAS ELEVADAS. Desde la posición de tumbados boca arriba con las piernas y brazos extendidos, tensar el abdomen y elevar las piernas estiradas. Mantener de 6 a 8 segundos y repetir 5 veces.
  7. MANTENER FLEXIÓN ABDOMINAL. Tumbados boca arriba con piernas flexionadas, elevar la zona de la espalda alta del suelo. Con elevar las escápulas de los hombros es suficiente. No fuerces el cuello. Mantener de 6 a 8 segundos y repetir 5 veces.
  8. APOYO DE MANO Y PIE CONTRARIO – (imagen de portada) Desde la posición de sentados con piernas flexionadas y manos apoyadas a cada lado de nuestro cuerpo, elevar el cuerpo y llevar una mano a tocar la punta del pie contrario. Mantener esta posición de 6 a 8 segundos y repetir 5 veces con cada brazo de apoyo. Se puede comenzar realizando sólo la elevación de la pierna, o del brazo llevando la mano a tocar la rodilla contraria, hasta conseguir realizar el ejercicio completo.

 

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¡Antes de empezar!

  • Al realizar estos ejercicios mantén tu abdomen tenso en todo momento. El core se mantiene controlado y en tensión. Coge aire antes y expúlsalo poco a poco a medida que realices el ejercicio.
  • Son ejercicios que requieren concentración y tiempo ¡pero por eso también son muy divertidos de trabajar y producen mucha satisfacción cuando logras hacerlos!
  • Al igual que otros ejercicios de fuerza, hazlos antes de un entrenamiento aeróbico o de más intensidad.

Y como la forma más sencilla de entender todo esto que te explico es viéndolo, aquí te dejo el vídeo.

      ¡Ya tenemos un entrenamiento de piernas y otro de core en la pestaña de ENTRENA MDB! Puedes realizar los dos seguidos en un mismo entrenamiento empezando por el entrenamiento de core, realizando tres series por cada ejercicio de cada entreno. O puedes alternarlos en días diferentes durante la semana para un entreno completo de piernas y core.

¡¡Y que el ritmo no pare!!

COLGADA POR EL TRX

    Esto es el TRX o entrenamiento en suspensión. A simple vista, unas cintas con un punto de anclaje, pero que son mucho más que un entrenamiento de fuerza convencional. Cada ejercicio que haces en suspensión, desarrolla la fuerza de manera funcional, al mismo tiempo que mejora la flexibilidad, el rango articular, el equilibrio y la estabilidad del core  (espalda baja y abdomen) ¡Así que imagina los resultados que puedes conseguir con él!

    ¿Cómo funciona? Los ejercicios en suspensión aprovechan tu propio peso corporal para crear la resistencia con la que trabajas. Mientras tanto, mantienes el equilibrio en movimiento, para lo que tu cuerpo está utilizando la fuerza muscular de la zona media tratando de controlar el centro de gravedad durante el ejercicio. Y a esto, le sumas el trabajo específico o combinado del ejercicio que estás realizando: piernas, brazos, pecho… ¿Es o no es un entrenamiento total?

    Todos los beneficios de trabajar en suspensión son transferibles a tu capacidad física para el día a día y es un must en el acondicionamiento físico para cualquier deporte.  Los sistemas se encuentran en la mayoría de gimnasios o también puedes comprarlos para usarlos en casa y llevártelos allí donde vayas para poder entrenar. Son muy fáciles de ajustar y de anclar usando vigas, ramas, puertas o cualquier punto que permita una sujeción segura.

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    Si nunca lo has usado, te aconsejo que empieces con movimientos sencillos y te familiarices con la sensación de inestabilidad que provoca el TRX hasta que te sientas cómodo (balanceos, pasos adelante y atrás…) y después vayas introduciendo movimientos más complejos. La mayoría de ejercicios que puedes hacer sin elementos los puedes realizar con el TRX, sentadillas, abdominales, equilibrios, flexiones de brazos, lunch… Y al igual que harías sin este elemento, es importante que mantengas el control del cuerpo en todo momento para evitar malas posturas y hacer que el entrenamiento sea seguro.

    En este vídeo verás una pequeña muestra de la gran cantidad de ejercicios que puedes hacer con el sistema TRX en los que trabajo diferentes partes del cuerpo. Experimentando movimientos y a tu ritmo, es un elemento que si tienes la oportunidad no puede faltar en tus entrenamientos… Look for your balance!