rutina de 20 minutos de hipopresivos

    Continuando con el anterior post en el que os hablé sobre todo de los beneficios y de cómo realizar los famosos abdominales hipopresivos, hoy quiero mostraros  tres ejercicios más que podeis unir a los que os enseñé en el primer vídeo para tener vuestra primera rutina de entrenamiento hipopresivo. Una vez que se le pilla el truco al control de la respiración y somos capaces de hacer el ejercicio manteniendo la postura correcta, podemos empezar a variar las posiciones e incluir otras más exigentes, para hacer nuestro entrenamiento más variado, completo y dinámico.

     Se pueden adoptar muchas posturas diferentes para hacer gimnasia abdominal hipopresiva, sobre todo poses de yoga. Yo me he acostumbrado a hacer esta rutina que vais a ver en el siguiente vídeo, aunque a veces hago alguna variación e incluso los realizo en movimiento, pero me gusta ésta porque combina suelo y alguna posición, como la de la foto de la portada, que cuesta trabajito mantener! Gran ejercicio!. Son 6 posturas que nos llevarán unos 20-25 minutos de trabajo, para realizar 2-3 veces a la semana. Os aconsejo que si podeis la realiceis al aire libre, resulta más placentero respirar aire fresquito. Y también, otra cosa que no os dije en el primer post, si teneis un espejo de cuerpo entero en casa, podeis usarlo para ayudarte a corregir la postura al principio.

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      Me gustaría saber si habeis empezado a practicar hipopresivos y cómo os salen. Si os habeis dado cuenta, notareis que después de hacerlos adoptais mejor postura durante todo el día de manera inconsciente. Y también os habreis fijado en que se pueden realizar en cualquier sitio! En la playa, esperando a que se ponga un semáforo en verde para cruzar… ejercicios muy fáciles de incluir en nuestra vida.

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    Ya ha pasado 1 mes desde que dí a luz, además de seguir con los hipopresivos ya estoy haciendo otro tipo de entrenamientos… y la semana que viene espero salir a correr, por fín! Después de tantísimos meses a ver que tal las sensaciones…

     Os dejo el vídeo, espero que os guste la rutina y la pongais en práctica! Con constancia los resultados siempre llegan! Un saludo!

hipopresivos para recuperar tu abdomen

     En el anterior post ya os adelanté algunos ejercicios que había comenzado a hacer la primera semana después del parto. Hoy voy a hablaros de la gimnasia abdominal hipopresiva o abdominales hipopresivos y de sus beneficios, y explicaros el por qué de sus buenos resultados para la recuperación tras el embarazo. Os dejo también un vídeo tutorial dónde doy las claves básicas de cómo realizar tres sencillos ejercicios por los que yo he empezado.

HIPOPRESIVOS QUÉ SON

     La gimnasia abdominal hipopresiva fue creada precisamente para recuperar y fortalecer el suelo pélvico y prevenir la incontinencia urinaria de las mujeres tras el parto, obteniendo muy buenos resultados. Y desde este comienzo, han pasado a convertirse en estos últimos años en una técnica muy utilizada para esculpir de forma más bonita y efectiva los abdominales y lucir abdomen plano, sobre todo por mujeres, como alternativa a los abdominales convencionales.

    Son ejercicios que se basan en la respiración que se pueden realizar desde diferentes posturas. Una vez adoptada la posición correcta se realizan tres respiraciones profundas, y en la última, se expulsa todo el aire. En ese momento, se contráen todos los músculos del abdomen y del suelo pélvico, los que rodean la zona vaginal y el perineo (como si quisieras cortar el pipi) y se mantiene esta contracción durante unos segundos.

Este movimiento en el que hundimos el abdomen y tiramos hacia arriba de toda la musculatura de nuestro tronco, desde la pelvis hasta las costillas a la vez que hacemos la respiración en vacío, es un abdominal hipopresivo.

    Cuando se comienzan a practicar por primera vez, cuesta un poco cogerles el truquillo, es una técnica que se consigue dominar con la práctica. Cuanto más aguantemos la respiración en vacío mejor. Puedes comenzar nada más que haciendo tres o cuatro al día, tratando de aguantar 10 segundos la respiración y poco apoco irás aguantando más tiempo y podrás llegar a hacer sesiones de 15-20 minutos 3-4 veces a la semana para conseguir mejores resultados

SUS BENEFICIOS TRAS EL PARTO

  • Recuperación del tono muscular del abdomen y del suelo pélvico tras el embarazo.
  • Mejora significativa del aspecto del abdomen.
  • Reeducación postural. Al recuperar el tono del abdomen, disminuye la tensión de la columna, siendo además un gran ejercicio de propiocepción.
  • Prevención de la incontinencia urinaria a corto y largo plazo.
  • Previene o mejora en caso de diástasis de los rectos del abdomen (más sobre esto en http://www.mydearbody.es/2015/12/17/diastasis-abdominal/ ‎)
  • Prevención del prolapso, sobre todo del descenso o desplazamiento del útero.
  • Previene el estreñimiento al favorecer la movilidad intestinal.
  • Prepara y fortalece nuestro core antes de la práctica de otro tipo de ejercicios.
  • Aumenta la capacidad pulmonar.
  • Mejora las sensaciones durante las relaciones sexuales.
  • Bienestar emocional para la mami.

   Y quizá os preguntais por qué realizar abdominales hipopresivos en vez de abdominales convencionales. Los abdominales convencionales en el movimiento de flexión del tronco, crean mucha presión en la zona abdominal y en la zona del perineo (igual que cuando tosemos, o levantamos peso) y esto es algo que debemos evitar tras el parto. Sin embargo, los abdominales hipopresivos, hipo-menos y presivos – presión,  permiten fortalecer de forma profunda toda la faja abdominal desde el suelo pélvico hasta las costillas sin crear esta presión en el abdomen.

         Os animo a probar esta técnica para trabajar el abdomen. Yo tras apenas dos semanas de realizarlos ya estoy notando cambios en el mío, en su tono sobre todo y en su apariencia, pero como con todo, hay que ser constantes! Espero que el video tutorial os sirva de ayuda si no los habeis realizado nunca. Vamos a seguir devolviendo el cuerpo a su sitio! Gracias por estar ahí!