alivia el dolor lumbar

     A partir de ahora viene “lo más gordo” del embarazo, y nunca mejor dicho… A lo largo de las próximas semanas mi pequeñito no hará más que engordar y engordar…  y tras superar tanto cambio de todo tipo estos meses, nuestro cuerpo se enfrenta ahora con lo más difícil de “soportar” y lo más incómodo que recuerdo de mi primer embarazo. Y es que prácticamente doblaré en apenas 10 semanas el volumen y el peso de mi abdomen. Implicará dormir peor, cansarme más, sentirme pesada y plantarme delante del armario cada día con el “y qué me pongo yo con este tripón”…  Pero bueno, esto son males menores. Este aumento del volumen abdominal, pondrá a prueba el estado de la espalda para soportar más peso y contener el desplazamiento anterior de nuestro centro de gravedad. Todo un reto.

    Pero el dolor lumbar, las lumbalgias, no es sólo cosa de embarazadas. Es una dolencia con una incidencia muy alta en la población en general, muy molesto y que incapacita bastante. Y como la mejor cura es la prevención, te voy a proponer una serie de ejercicios que te ayudarán a aliviar la tensión de esta zona y mejorarán la movilidad y el estado de salud de tu columna, para evitar que aparezca.

   Primero vamos a tener en cuenta unos tips para realizar de forma segura cualquier tipo de estiramiento:

  • Tienes que estirar de forma lenta y progresiva, sin hacer movimientos bruscos ni buscando una gran amplitud desde el principio. La flexibilidad y el rango de movilidad articular es algo que se trabaja y se gana poco a poco y con constancia.
  • Nunca debes llegar a sentir dolor. Si lo sientes, afloja un poco. La sensación de estar estirando correctamente es parecida a una ligera tensión que irá desapareciendo conforme mantengamos el estiramiento.
  • Cada ejercicio irá acompañado de una respiración tranquila y profunda. Es un momento pausado, relajado, en el que tienes que ser consciente del estiramiento y del alivio que está sintiendo cada músculo estirado, así que respira y disfruta.

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Llevando nuestra rodilla y cadera a 90º hacia el lado contrario relajamos y liberamos de tensión toda la musculatura lumbar. Debemos mantener el tronco recto y mantener 15 segundos cuando notemos tensión en la zona lumbar.

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Sentándonos sobre nuestros talones y estirando los brazos al frente, desdibujamos la curvatura lumbar fisiológica notando un gran alivio mientras se relajan los músculos y la presión sobre esta zona.

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El mal estado del músculo piramidal es uno de los principales causantes de las lumbalgias, por debajo pasa el nervio ciático, por lo que su estiramiento es fundamental para evitar acortamientos y molestias. Para estirarlo, cruzamos una pierna por encima de la que vamos a estirar y tiramos suavemente hasta notar una tensión en la zona del glúteo.

  Estos son tres de los 10 estiramientos que verás en el vídeo. Mediante una sencilla secuencia, comenzaré estirando la zona cervical, para pasar a estirar de forma más intensa la zona lumbar y terminaré con unos estiramientos de la zona dorsal. De esta forma lograremos al final de la sesión un estiramiento completo de la columna.

     En la mayoría de estos estiramientos, lo que haremos será mantener posiciones en las que invertimos la curvatura de la zona lumbar (desdibujar la lordosis fisiológica) que en el caso del embarazo estará aumentada por la basculación del peso hacia el abdomen, consiguiendo relajar y aliviar de la presión posterior a la musculatura de esta zona de la columna. No hay que olvidar que el cuerpo es un todo, una cadena conectada y que este dolor puede estar provocado por desequilibrios musculares en otras zonas o situaciones biomecánicas anómalas.

 

    Realizar estiramientos y adoptar otras medidas higiénico-posturales en nuestro día a día, funciona. Se constante y realiza casi a diario este tipo de estiramientos. Las mañanas antes de levantarte de la cama o antes de acostarte cuando la espalda está más cargada de todo el día, son por ejemplo momentos ideales aprovechando que estás tumbado. ¡Prueba a hacerlos y me cuentas qué tal!.

     Y si quereis saber dónde está esta preciosa localización que aparece en el vídeo, es el Parque Natural de Los Toruños, junto a la playa de Valdelagrana en El Puerto de Santa María. Un mirador que descubrí y que me encanta e invita a la calma y a relajarse con vistas a la bahía de Cádiz. Eso sí, para llegar hasta él tendrás que recorrer 4 km. desde la entrada al parque… ¡Una combinación perfecta para terminar una mañana de 10!.

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    Ayer estaba cansada, sin ganas de hacer más de la cuenta… Tenía pensado ir al gimnasio, pero tenia toda la pereza en mi. Y mientras estaba en ese momento me preparo no me preparo, se me estaban pasando por la cabeza mil motivos por los que debería no ir y quedarme en casa haciendo cosas, mis excusas son muy buenas. Pero entonces aparece ella y esa brutal sensación de bienestar que sólo la provoca el ejercicio cuando al terminar, sales de la ducha y continúas con tu día, se me pasa por la cabeza… Me visto y salgo. El día sólo por eso ya es mejor. Motivación, motivación, motivación!!!

    Empezamos la semana con el Blue Monday, pero podemos terminarla del color que queramos, ¿que no has empezado con tus propósitos para 2015? ¿Y qué? Eso no quiere decir que no puedas hacerlo todavía, ¿no?

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    m o t í v a t e