diástasis abdominal

    No es que me vaya a poner hipocondriaca ahora hablando de todos los daños colaterales del embarazo… que mira que hay. Pero el caso es que tengo varias amigas que han sufrido este problema, y en su momento me preguntaron sobre que clase de ejercicios podían hacer para recuperar el estado de su abdomen tras el parto… y hace unos días volvió a surgir este tema en otra conversación. Esta vez hablábamos acerca de los ejercicios que implican la zona abdominal durante el embarazo, si eran perjudiciales o no… Así que me ha parecido interesante hablar aquí sobre este problema que afecta, según los estudios, a casi el 66% de las embarazadas.

    Los rectos del abdomen son dos músculos que discurren a cada lado de nuestro abdomen y están unidos entre sí mediante una banda de tejido conuntivo fibroso (la llamada línea alba). La diástasis es una rotura de esta banda que hace que los músculos se separen. Durante el embarazo, sobre todo en el tercer trimestre, es un proceso fisiológico normal, algo que ocurre de forma natural al aumentar el volumen del útero dentro del abdomen y otra serie de cambios. El problema viene si tras el parto los músculos no recuperan su estado normal.

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    Si esto ocurre, el aspecto general de nuestro abdomen cambia. Notaríamos una protuberancia o un abultamiento de la zona central abdomen, como si no llegaramos a perder la “tripita” del embarazo y también la piel más fláccida. Este abultamiento sería más notable en los movimientos en los que flexionamos nuestro tronco (como agacharnos o incorporarnos) y es debido a que las vísceras no encuentran la contención de la pared abdominal, pudiendo moverse ocupando su espacio. Además de ser un problema estético, está relacionado con debilidad y disfunciones del suelo pélvico por no existir ese tejido de sujeción visceral, como escapes de pipí, hinchazón de la zona del abdomen al mantener relaciones o problemas digestivos como pesadez en la digestión, gases… También pueden aparecer molestias en la zona lumbar por el desequilibrio entre el tono de ambas musculaturas.

     Los segundos embarazos, nuestra forma física previa (el tono muscular de nuestro abdomen) o lo que hagamos durante estos meses de gestación son factores que influyen a la hora de poder sufrir una diástasis posterior.  Para prevenir su aparición, podemos comenzar por adoptar unas medidas higienico-posturales durante el embarazo, aprender a movernos en nuestro día a día para evitar movimientos lesivos y hacer ejercicios específicos que tonifiquen nuestro abdomen de forma correcta. Y una vez pasado el tiempo de reposo del posparto, podemos recuperar el estado y el tono de nuestro abdomen de forma natural y saludable, mediante la realización de ejercicios específicos (que cuando me toque a mí hacerlo, lo compartiré aquí con vosotros).

    Vamos con el momento del embarazo. Entonces, ¿qué situaciones, movimientos y ejercicios debemos evitar?

    Debemos tratar de no realizar movimientos que aumentan la presión en la zona abdominal, los que favorecen la separación de los rectos y sobrecargan la musculatura del suelo pélvico.
  • Cargar y levantar peso de manera habitual (el típico levantar y cargar a los hermanos mayores en brazos), situaciones mantenidas de estreñimiento o hacer esfuerzos en los que contenemos la respiración, son movimientos que aumentan la presión intraabdominal.
  • Intentar no hacer movimientos que impliquen una flexión completa del tronco, como incorporarnos desde la posición de tumbados (al levantarnos de la cama por ejemplo) sin girarnos antes de costado; También se debe evitar levantar peso desde el suelo flexionando nuestra espalda en vez de agacharnos flexionando nuestras rodillas.
  • Aunque suene obvio, pero no hacer abdominales convencionales tipo crunch, ni mantener posiciones que estiren o torsionen en exceso la musculatura superficial del abdomen. Estos ejercicios crean presión en la cavidad abdominal y fuerzan en el movimiento la separación de los rectos.
    En cambio, hacer ejercicios que favorezcan el tono de la musculatura profunda del abdomen nos proporcionará un mayor control muscular y postural y protegeran nuestro abdomen.
Con la inestabilidad que nos proporciona por ejemplo el bosu, activamos la musculatura profunda del abdomen y mejoramos nuestra estabilidad y control postural. Sentadillas, semi-sentadillas en equilibrio, elevaciones de una pierna delante, atrás... Todos los movimientos que se te ocurran realizados de manera lenta y controlada. 
En los ejercicios, en los que además presionamos una pelota de cualquier tipo entre nuestras piernas durante el movimiento (sentadillas, elevaciones de piernas, elevaciones de cadera...) aseguras la activación de la musculatura del suelo pélvico y el mantenimiento de un tono adecuado.
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   No tiene por qué ocurrirte, pero si lo hace, después del parto hay medios para corregir y recuperar el estado de tu abdomen. Mejorando nuestra postura y siendo conscientes de cómo nos movemos en nuestro día a día las posibilidades de sufrir diástasis de los rectos del abdomen disminuyen. Tu ginecólogo y también tu fisio podrán hacerte una valoración si tienes dudas sobre este tema.

     Espero que el post te haya resultado interesante. A seguir disfrutando y cuidando nuestro body… siiii incluso aunque esté aquí mismo la Navidad y nos volvamos todos un poco locos! ¡Gracias por estar ahí!

Fuente Fig.1: Bebés y Más

alivia el dolor lumbar

     A partir de ahora viene “lo más gordo” del embarazo, y nunca mejor dicho… A lo largo de las próximas semanas mi pequeñito no hará más que engordar y engordar…  y tras superar tanto cambio de todo tipo estos meses, nuestro cuerpo se enfrenta ahora con lo más difícil de “soportar” y lo más incómodo que recuerdo de mi primer embarazo. Y es que prácticamente doblaré en apenas 10 semanas el volumen y el peso de mi abdomen. Implicará dormir peor, cansarme más, sentirme pesada y plantarme delante del armario cada día con el “y qué me pongo yo con este tripón”…  Pero bueno, esto son males menores. Este aumento del volumen abdominal, pondrá a prueba el estado de la espalda para soportar más peso y contener el desplazamiento anterior de nuestro centro de gravedad. Todo un reto.

    Pero el dolor lumbar, las lumbalgias, no es sólo cosa de embarazadas. Es una dolencia con una incidencia muy alta en la población en general, muy molesto y que incapacita bastante. Y como la mejor cura es la prevención, te voy a proponer una serie de ejercicios que te ayudarán a aliviar la tensión de esta zona y mejorarán la movilidad y el estado de salud de tu columna, para evitar que aparezca.

   Primero vamos a tener en cuenta unos tips para realizar de forma segura cualquier tipo de estiramiento:

  • Tienes que estirar de forma lenta y progresiva, sin hacer movimientos bruscos ni buscando una gran amplitud desde el principio. La flexibilidad y el rango de movilidad articular es algo que se trabaja y se gana poco a poco y con constancia.
  • Nunca debes llegar a sentir dolor. Si lo sientes, afloja un poco. La sensación de estar estirando correctamente es parecida a una ligera tensión que irá desapareciendo conforme mantengamos el estiramiento.
  • Cada ejercicio irá acompañado de una respiración tranquila y profunda. Es un momento pausado, relajado, en el que tienes que ser consciente del estiramiento y del alivio que está sintiendo cada músculo estirado, así que respira y disfruta.

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Llevando nuestra rodilla y cadera a 90º hacia el lado contrario relajamos y liberamos de tensión toda la musculatura lumbar. Debemos mantener el tronco recto y mantener 15 segundos cuando notemos tensión en la zona lumbar.

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Sentándonos sobre nuestros talones y estirando los brazos al frente, desdibujamos la curvatura lumbar fisiológica notando un gran alivio mientras se relajan los músculos y la presión sobre esta zona.

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El mal estado del músculo piramidal es uno de los principales causantes de las lumbalgias, por debajo pasa el nervio ciático, por lo que su estiramiento es fundamental para evitar acortamientos y molestias. Para estirarlo, cruzamos una pierna por encima de la que vamos a estirar y tiramos suavemente hasta notar una tensión en la zona del glúteo.

  Estos son tres de los 10 estiramientos que verás en el vídeo. Mediante una sencilla secuencia, comenzaré estirando la zona cervical, para pasar a estirar de forma más intensa la zona lumbar y terminaré con unos estiramientos de la zona dorsal. De esta forma lograremos al final de la sesión un estiramiento completo de la columna.

     En la mayoría de estos estiramientos, lo que haremos será mantener posiciones en las que invertimos la curvatura de la zona lumbar (desdibujar la lordosis fisiológica) que en el caso del embarazo estará aumentada por la basculación del peso hacia el abdomen, consiguiendo relajar y aliviar de la presión posterior a la musculatura de esta zona de la columna. No hay que olvidar que el cuerpo es un todo, una cadena conectada y que este dolor puede estar provocado por desequilibrios musculares en otras zonas o situaciones biomecánicas anómalas.

 

    Realizar estiramientos y adoptar otras medidas higiénico-posturales en nuestro día a día, funciona. Se constante y realiza casi a diario este tipo de estiramientos. Las mañanas antes de levantarte de la cama o antes de acostarte cuando la espalda está más cargada de todo el día, son por ejemplo momentos ideales aprovechando que estás tumbado. ¡Prueba a hacerlos y me cuentas qué tal!.

     Y si quereis saber dónde está esta preciosa localización que aparece en el vídeo, es el Parque Natural de Los Toruños, junto a la playa de Valdelagrana en El Puerto de Santa María. Un mirador que descubrí y que me encanta e invita a la calma y a relajarse con vistas a la bahía de Cádiz. Eso sí, para llegar hasta él tendrás que recorrer 4 km. desde la entrada al parque… ¡Una combinación perfecta para terminar una mañana de 10!.

UN EMBARAZO SIN HUELLAS

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   Un tema estético que nos preocupa a todas las embarazadas, es la temible aparición de estrías en la piel durante estos meses. Hay tres zonas clave que son objetivo de estas marcas: el pecho, el abdomen y la zona de caderas, las partes del cuerpo donde nuestra piel sufre un mayor estiramiento en menor tiempo por el aumento rápido de volumen y la pérdida del mismo tras el parto.

  Pero, ¿podemos ser más o menos propensos a la aparición de estas marcas? La respuesta es que sí. Las estrías se producen por rasgamientos en las fibras de colágeno y elastina, que al no ser capaces de cubrir el aumento de la demanda ante un estiramiento tan rápido de la piel, se rompen. Así que son roturas reales de la piel, cicatrices que en su mayoría no desaparecen. Hay personas más propensas que otras a tener estrías por factores genéticos, y el número de embarazos también cuenta, siendo más normal que aparezcan más estrías a partir de los segundos embarazos. Vaya, así que por lo que parece tengo bastantes papeletas..

   Aunque, a pesar de esto, hay algunas cosas que podemos hacer para prevenir su aparición si actuamos a tiempo y con constancia:

  • Controlar el aumento de peso durante el embarazo y su pérdida tras el parto. Cuanto menos brusco sea el aumento o menos kilos engordemos, mejor.
  • Realizar ejercicio para mantener nuestros músculos tonificados, ayuda a la producción de colágeno y previene la flaccidez de la piel.
  • Llevar una dieta saludable, rica en proteínas y vitaminas A, C y E.
  • Y por último, hidratarnos. Beber agua para hidratar la piel desde dentro y aportarle mayor elasticidad y aplicar cremas hidratantes para conservar su elasticidad natural.

 

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    Si utilizas tu crema hidratante habitual, la que venías usando antes de estar embarazada, está bien, y si crees que eres propensa o prefieres utilizar los productos específicos para prevenir las estrías y conservar la piel en buen estado, tienes una amplia variedad de aceites, ampollas, cremas y geles. La clave es aplicarla desde el principio del embarazo, y dos veces al día a partir del 6-7 mes que es cuando mayor estiramiento se comienza a producir, o siempre que la notes tirante. !Y también después del parto! Hasta dos o tres meses después conviene seguir aplicándolas hasta que la piel vuelva a su ser.

    Todos estos productos comparten propiedades que ayudan a mejorar el estado de la piel distendida, favorecen la elasticidad de sus fibras, la hidratan y la reafirman. Aplícalas dando un suave masaje hasta que se absorban y ¡piel lista!.

¡Toma nota! ¡Todos los cuidados son pocos para cuidar nuestro dear body durante estos meses!

Agradecer a @farmaciasanfrancisco su colaboración y asesoramiento para este post

10 COSAS QUE HARÁN QUE TE ENCUENTRES MEJOR DURANTE TU EMBARAZO

     La forma de vivir un embarazo es muy diferente para cada mujer. Las circunstancias personales, cómo nos enfrentamos a él, si sufrimos más o menos molestias o los miedos propios de este proceso… Son muchos los factores que influyen en que estos meses sean más o menos “incómodos” de llevar, pero por suerte para nosotras ¡existen muchas cosas que sí que podemos hacer para que el embarazo sea mucho más placentero!.

 ¿Quieres que te cuente unos consejos que a mí me funcionan para encontrarte mejor durante el embarazo?

1. VIDA ACTIVA, EJERCICIO. La acción llama a la activación. Si te mueves estarás llena de energía, te encontrarás ágil y mejor con tu cuerpo, te será más fácil controlar el aumento de peso y estarás más fuerte. Un cuerpo más sano y fuerte sufre menos lumbalgias, menos cansancio, menos contracturas… En definitiva, un embarazo activo te ayudará a prevenir molestias y hará que te sientas mejor y llegues más preparada al parto.

2. COME SANO, COME LIMPIO. Más que nunca, hora de cuidarse, hidratarse y pensar que ahora estamos alimentándonos para crear los tejidos de la personita que crece dentro. Es muy fácil, sólo hay que reeducar ciertos hábitos y cambiar algunos alimentos por otros más saludables y nutricionalmente más valiosos. Muchas frutas, en zumos y smothies, verduras y proteínas de alto valor biológico. Disminuir los azúcares y los alimentos procesados e incluir a diario cereales integrales, avena, etc.

    Además tenemos que tener en cuenta que el estómago se va comprimiendo conforme crece la barriga y a veces esto ocasiona problemas digestivos. Cocinar con menos grasa, evitar las bebidas gaseosas, disminuir las cantidades de las comidas principales y hacer un mayor número de ingestas al día te ayudará a prevenir estas molestias.

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3. DUERME (todo lo que puedas). Trabajo, hijos, quehaceres… suena ideal decirlo pero ya sé que no es tan fácil conseguirlo… Aún así, es importante que trates de dormir las máximas horas posibles, o al menos tener durante el día ratitos de descanso.

4. LEE, INFÓRMATE Y DISFRUTA APRENDIENDO. En mi primer embarazo fue cuando más libros devoré y más leí sobre multitud de aspectos del embarazo. Comprender por todo lo que pasa tu cuerpo en esta etapa es fundamental para entender muchas cosas que sientes, saber qué es lo siguiente que viene y en definitiva, poder prepararte mejor física y mentalmente para afrontar todo esto.

5. CUÍDATE MUCHO. Nunca más el aspecto de tu pelo, de tu piel, tu pecho y de tu cuerpo entero sufrirá tantos cambios y altibajos en tan poco tiempo. Existen productos maravillosos para la prevención de estrías y la hidratación del cuerpo… complementos vitamínicos, alimentos con propiedades beneficiosas… Todo lo que te ayude a sentirte mejor durante el embarazo, ¡bienvenido sea!.

6. ESCUCHA A TU CUERPO. Él te pedirá lo que necesitas en cada momento, hacer ejercicio sin duda es imprescindible, pero si hoy estás cansada, descansa. Si el cuerpo no te pide salir, no salgas. Y si te pide un dulce, dale dulce.

 7. SIGUE CON TU VIDA NORMAL. No cambies nada (de no ser que sea perjudicial claro), el embarazo cambia tu cuerpo pero no tiene que cambiar tu estilo de vida. ¡Que bastantes cambios vendrán en unos meses!. El cuerpo es sabio y te dirá cuando bajar el ritmo o delegar funciones que ya te resulten pesadas.

8. UN EMBARAZO, COSA DE DOS. Comparte esta experiencia al máximo con tu pareja, tus sensaciones, tus miedos… hará que sean unos meses inolvidables, llenos de complicidad, anécdotas e ilusión. Sentir el apoyo de tu pareja durante esta etapa es algo fundamental para el bienestar emocional de la embarazada.

9. ESCRIBE UN DIARIO. Realizar algún apunte de cada semana o de cada hito, pegar en él las ecografías… Me parece una cosa muy especial que te conecta mucho con tu interior y que es muy bonito para guardar y poder recordar siempre.

10 ¡FOTOS! Es alucinante ir viendo los cambios mes a mes y guardar tus fotos más bonitas para toda la vida.

    Estas son algunas de las cosas que me hacen sentir mejor y disfrutar más de mi embarazo, ¿me contáis que hacéis vosotras para sentiros mejor? 

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Atención al próximo post de ejercicios de abdomen específicos para embarazadas, don´t miss!