el mejor final para un embarazo

    Para poner un final de cuento a todos estos meses en los que sois muchos los que habéis compartido conmigo cómo avanzaba mi embarazo desde aquí, me gustaría compartir con vosotros también cómo fue el día de mi parto. Sobre todo, hablaros de cómo todo lo que os he ido contado desde el blog mientras crecía mi barriga mes a mes, los ejercicios, los estiramientos, la alimentación… en definitiva, todos los cuidados para tener un embarazo más saludable, me ayudaron aquel día, y también aprovechar y hablaros sobre qué he comenzado a hacer ya para empezar a recuperarme. Hoy hace una semana que llegaba con mi chico a casa. Madre mía, nunca me había costado tanto escribir un post… ¡qué pocos ratos libres!.

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    Durante todo mi embarazo os he intentado transmitir la importancia de continuar con la práctica de ejercicio para preparar nuestro cuerpo para afrontar todos los cambios que iba a tener que ir soportando conforme avanzase el embarazo y para encontrarnos mejor preparadas para el momento del parto. Y os aseguro que funciona. Como me dijo una amiga aquel día, <tu embarazo no podía terminar de otra manera viéndote hacer “el pino” estando de 38 semanas…. con un parto hippy como para escribir un post!!!>. Así fue, fue un parto natural y muy especial.

    Ingresé el viernes para la inducción después de 41 semanas y 4 días de embarazo, tras varios días sintiendo contracciones pero no lo suficientemente regulares, que al ratito paraban. Aquella mañana fue suficiente una pequeña ayuda para que el proceso se pusiera en marcha por sí solo. Así que, tras el primer control de monitores, tocaba lo que se recomienda siempre en ese momento, recorrer el pasillo de la planta de arriba a abajo para facilitar el trabajo de dilatación. Siempre fiel a mi estilo, con los deportes puestos!

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    Y eso hice, andar dentro de lo que permite un pasillo, y después él: el fitball, que junto a un buen trabajo de relajación y control de la respiración, hicieron que en apenas dos horas cuando llegaron las contracciones más intensas estuviese (sin yo saberlo) a punto de dar a luz sentada encima de la pelota.

   La capacidad de soportar el dolor es diferente en cada persona, reconozco que yo tengo un umbral alto, no creais que soy ninguna heroína, quizás un poquito animalita como me dicen, pero saber o no relajar el cuerpo y controlar la respiración, es el todo o nada cuando llegan las contracciones más fuertes. Me senté desde el primer momento sobre el fitball realizando los movimientos que llevaba haciendo desde semanas atrás con la pelota en casa (si lo leisteis, en el último post os hablé de ello), caminé, volvía al fitball, hice estiramientos, controlé la respiración… y funcionó. En ningún momento de aquel día me tumbé en la cama.

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     No llegaron a poder ponerme los monitores cuando vinieron a por mí al poco tiempo para ver qué tal iba, en la siguiente contracción sentí que mi chico estaba aquí! Y todo fue ya rápido e increíble, no me podía creer que mi parto iba a ser así. Me pasaron corriendo al paritorio, un empujón más y mi chico estaba encima de mi pecho. Fue algo mágico. No hubo tiempo para poner vías, nada! Qué momento más intenso… Pensaba que me quedaría todavía un buen ratito de monitores y de contracciones, y ya estaba todo el trabajo hecho. Además, fue un parto velado, el bebé nació con la bolsa amniótica intacta, sin romper, estaba rodeado de líquido amniótico, protegido en todo momento tal y como estuvo en el útero, lo que es extremadamente raro y extraordinario de ver. Lo llaman “nacer con la coraza de la suerte”… Os podeis imaginar, no podía pedir más. He pasado unos días de felicidad máxima y de emociones, que las que sois mamás entendereis bien… Que bonito poder volver a vivirlo por segunda vez.

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    Estoy convencida que tanto mi preparación previa durante todo el embarazo, como el trabajo de control de la respiración, la capacidad aprendida de relajar el cuerpo y dejar que fluya la energía, la sangre, el oxígeno… en definitiva, el trabajo para superar mejor cada contracción,  ha tenido mucho que ver en cómo ha sido mi parto. Y también lo rápido que me recuperé físicamente esa misma tarde. Es verdad que pudieron surgir complicaciones o algún problema fuera de mi control y que nada de esto hubiera podido ser, pero me gusta creer que si nada falla, el resto es cosa nuestra y de cómo lleguemos de preparadas física y mentalmente para afrontar el parto. Y hay que prepararlo, tomarnos sobre todo las últimas semanas como un “ensayo general” antes de una función. Porque si no, de nada sirve en ese momento que dispongas de una pelota de pilates, que intentes concentrarte en tu respiración, relajarte… si no lo has trabajado previamente, será mucho más difícil mantener el control.

Así que no puedo estar más feliz por cómo fue todo.

 

OS CUENTO CÓMO ME RECUPERO EN ESTA PRIMERA SEMANA

   Al día siguiente de salir del hospital estaba en la calle dando la primera vuelta al barrio, me sentía muy bien y sin molestias y una semana después me siento totalmente recuperada. Creo que es lo primero y lo que deseamos todas, andar en cuanto se pueda.

   Durante todo el día hago ejercicios muy sencillos para trabajar la musculatura del suelo pélvico, como activar la zona cada vez que levanto peso o estornudo, o simplemente realizar pequeñas contracciones cuando estoy haciendo cualquier tarea en casa o con el bebé en brazos. Esto es fundamental para prevenir la incontinencia, los escapes de pipí que son algo muy frecuente estos días y que pueden dar mucho la lata durante mucho tiempo después tras ser mamis. También he comenzado a hacer de 10-12 repeticiones un par de veces al día de abdominales hipopresivos, que son una combinación de respiración y de contracción de la musculatura de la zona perineal y del suelo pélvico. 

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   Se me había olvidado lo que era tener un saquito de papas de 4 kilos en brazos, así que hay noches que no me he podido ir a la cama sin hacer antes estiramientos, de espalda, de cuello y musculatura posterior de las piernas por miedo a levantarme al día siguiente tiesa como una tabla. Estas zonas se sobrecargan muchísimo de cargar con el bebé.

    Y por último, me doy desde el primer día unos masajes en el abdomen que me enseñó mi madre, basados en técnicas de shiatsu para ayudar al útero a volver a su sitio.

    Y como siempre, tratando de cuidar al máximo la alimentación, no comer cualquier cosa estos días en lo que todo es falta de tiempo para una misma es fundamental para combatir la fatiga y el cansancio que comienza a acumularse, prevenir el estreñimiento, facilitar la eliminación de líquidos, etc. Y  tomo un extra de vitaminas y hierro. E importantísimo beber mucho agua, un cuerpo hidratado se recupera mejor.

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  Y me encantaría poder añadir que descanso… que es importantísimo… Pero esto, lo cierto es que poquito!

     Y bueno, así termina este capítulo de mi vida, y comienza otro… más bonito aún. Os seguiré hablando de ejercicios posparto y otras cositas pronto. Gracias por estar ahí y compartir mi ilusión. Ayer me llegaba por Instagram un mensaje que casi me emociona, y es que nunca me imaginaba que realmente puedas llegar de verdad e inspirar a otras personas, en este caso, embarazadas como yo, a vivir su #embarazoenmovimiento… Muchas gracias, prometo seguir animándoos desde aquí!

mi chico

ejercicios de preparación al parto

    Parece increíble estar ya en los últimos días del embarazo… pero lo cierto es que está aquí mismo el día D! Cada mujer vive esta espera de una forma muy diferente… yo la verdad es que no pienso mucho en todo esto, soy un poco caos… Pero al igual que podemos entrenar nuestro cuerpo estos meses para encontrarnos mejor durante todo el embarazo, existe también un entrenamiento necesario para aprender a controlar el miedo, la tensión y el dolor que en mayor o menor medida se generan y acompañan los días previos, el antes y el durante el parto. Me pidieron si podía hacer un post de ejercicios para hacer estos últimos días y lo grabé ayer corriendo por si acaso! Van a ser mis últimos ejercicios que comparto con vosotros con mi barrigón.. así que he disfrutado mucho haciéndolo.

    Para mí el fitball en estas últimas semanas se convierte en un elemento clave para tener en casa, para aliviar la sensación de tensión y las molestias que podamos sentir mediante movimientos y ejercicios, y poder utilizarlo en cualquier momento que lo necesitemos. Y aunque es súper recomendable realizar durante todo el embarazo ejercicios de movilidad de caderas y mantener el tono muscular de nuestra zona pélvica, durante las últimas semanas es fundamental, para favorecer su apertura y así ayudar al pequeñito a encajarse perfectamente en el canal del parto. En este post os voy a dejar una secuencia de ejercicios muy sencillos para realizar con el fítball en casa y que también son muy recomendables y de gran ayuda en los primeros momentos de la dilatación.

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    Con estos movimientos, además de relajar y estirar la musculatura de la zona lumbar y pélvica, facilitaremos que se abra y desmolde la pelvis. Con ellos sentirás un gran alivio de la tensión en la zona aumentando su vascularización, son muy relajantes y reconfortantes, y también ayudan a movilizar el intestino para prevenir el estreñimiento.

    Un parto lo más natural posible también requiere estar preparadas. Un trabajo de dilatación, por ejemplo, de cuclillas apoyadas sobre el respaldo de una silla o recostadas sobre el fítball, será más llevadero si lo hemos trabajado las semanas previas y tenemos las piernas más fuertes y somos más conscientes de lo que estamos haciendo. Esto también nos servirá para estar más relajadas y tranquilas. Los ejercicios están pensados para realizarlos durante un minuto cada uno, descansar y repetir la secuencia hasta tres veces.

  • En los primeros ejercicios que vas a ver en el vídeo estoy sentada sobre el fitball con las caderas bien abiertas, realizando movimientos laterales, circulares, de delante a atrás... Realízalos más o menos despacio dependiendo de tu equilibrio o de cómo te encuentres y mantén durante 1 minuto cada uno de los movimientos, haciendo respiraciones profundas y siendo consciente de como trabaja y se produce la contracción y relajación de la zona pélvica. Con estos movimientos masajeas toda esta zona, aliviandola de tensiones a la vez que movilizas al bebé. En el trabajo de parto necesitamos aprender a relajarnos y a través del movimiento, se produce una gran relajación.
  • Después, desde la posición de cuclillas o si te es más cómodo de rodillas, recuéstate sobre el fitball apoyando el pecho y rodeándolo con los brazos y realiza movimientos de delante a atrás, circulares, laterales... Tratando de sentir el movimiento de las caderas y la relajación de la zona de la pelvis.

     Como siempre, te propongo ejercicios desde mi propia experiencia, son algunos de los que estoy haciendo estos últimos días después de salir a andar o cuando realizo otro tipo de ejercicios,  a modo de estiramientos y como momento de relajación. Tienes muchos más para hacer, y tu matrona puede ayudarte si tienes alguna duda.

      Y aquí me quedo… preparándome, feliz y esperando a mi chico :) Espero que el post os sea de ayuda. Gracias como siempre por estar ahí!

el boom de las mamás fit

    A lo mejor soy yo que por esto de estar embarazada me fijo de otra manera, pero cada vez veo a más mamás y premamás seguidoras de una forma de vida “healthy”, demostrando que estar embarazada no está reñido con seguir estando en forma y sintiéndose bien, o que ser madre no significa un punto y final con tu forma de vida anterior. Las mamás fit son tendencia, no hay más que ver la cantidad de celebrities que utilizan las redes sociales para mostrar cómo se siguen cuidando durante los meses de embarazo, o cuelgan fotos haciendo ejercicio tras haber sido madres en sus perfiles de Instagram. Y como ellas, muchas otras mujeres anónimas. A mí sea como sea, me encanta todo lo que haga más visible estilos de vida y cuerpos saludables y ayude a promocionar el ejercicio y la vida sana.

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Modelos como Bar Rafaelli y Malena Costa, la cantante Raquel del Rosario y actrices como Elsa Pataki o Patricia Montero, son algunas de las celebrities que muestran cómo se mantienen en forma durante su maternidad

    Pero detrás de las mamás fit, más que una tendencia hay una forma de vida, y que cada vez más mujeres practiquen este estilo de vida saludable de forma permanente demuestra que cada vez somos más conscientes de que esto es lo que hace verdaderamente una vida sana y más plena. No os podeis ni imaginar la cantidad de personas que se han mostrado sorprendidas durante estos meses del embarazo de que siga estando en forma. Para mí no hay nada extraño. No he cambiado mis hábitos, he seguido haciendo ejercicio y llevando una dieta equilibrada.  Y aunque un embarazo sano depende de muchos más factores fuera  de nuestro control, no tengo dudas de que el mío ha sido tan bueno y sin molestias en gran parte por esto.

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     El embarazo y la maternidad son etapas en las que se producen grandes cambios en todos los sentidos, cambia el cuerpo, nuestras prioridades… y todo además, acompañado de que contamos con menos tiempo para nosotras mismas. Pero cuando se tienen unos hábitos ya adquiridos, no romper con nuestra vida anterior es más fácil. Lamentablemente, a la vez esto coincide con que ésta suele ser la época en la que más mujeres recurren a las “dietas milagro”, a saltarse comidas o a todas esas opciones posibles para estar a punto para una ocasión especial. Y un estilo de vida saludable está muy lejos de todo eso. La clave está en crear un hábito, de empezar poco a poco, porque sólo esto tiene sus recompensas a corto y a largo plazo.

“Ser y parecer saludable se consigue cuidando de tu salud a través de una dieta equilibrada, haciendo ejercicio de forma constante, día a día, durante todo el año y durante todas las etapas de tu vida.”

 

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   Hoy he querido compartir esta reflexión en el blog y poner en la foto de portada a una de mis mamás fit preferidas, mi queridísima amiga Val, sacando su hueco temprano todas las mañanas para cumplir con su entreno. Porque no olvides que ESTO ES COSA DE MUJERES REALES no tan sólo una tendencia. Algo está cambiando y siendo tan bueno, yo os animo desde aquí a vivir cada día vuestra vida de forma más saludable. ¡Más fit!

       Entramos en febrero, ¡vamos a ponernos en marcha! ;)

entrena en casa

     Con el paso de los años he conseguido reunir un arsenal más que suficiente para entrenar todo lo que quiera en casa. Una buena bici elíptica, pesas, gomas, barras, discos, balones medicinales… No es mi primera opción, prefiero salir y despejarme al aire libre o ir al gimnasio, pero estas últimas semanas del embarazo le estoy encontrando el punto a esto de hacer mis rutinas aquí, con mi música sonando por toda la casa y con la ropa más cómoda que tengo. Y como es el segundo, por experiencia se que cuando pueda empezar a hacer ejercicio para recuperarme después del embarazo, encontraré más fácil al principio entrenar aquí, así que he pensado que quizá os puede interesar saber qué necesitais para organizar un buen entrenamiento en casa, o por lo menos cómo lo hago yo.

LOS BÁSICOS

    No creas que son necesarias tener tantas cosas para entrenar sin salir de casa. Con unas pesas y una colchoneta es suficiente para empezar, y después poco a poco lo ideal sería ir ampliando el equipo con una barra, una comba o una bici estática para poder hacer ejercicio cardio. Las bandas elásticas, un fitball y este tipo de materiales son súper asequibles, en tiendas como Decathlon tienes de todo para ir reuniendo un buen equipo. Además en casa cuentas con otro tipo de elementos no deportivos, como el palo de una escoba o una silla, que pueden darte mucho juego en un momento dado.

   ¿Qué más necesitas? Un espacio suficiente para trabajar. Con suficiente me refiero a que puedas extender tu colchoneta en el suelo y tengas espacio como para girar sobre tí misma con los brazos estirados,  piensa que en las clases colectivas del gimnasio en hora punta no tienes mucho más que eso (…). Así que elige tu rinconcito de entrenamiento en el salón o en una habitación, y si no tienes que movilizar muchos muebles cada vez que quieras entrenar, mejor. Y después, procura tener tu material guardado a mano, todo para evitar que cada vez que lo quieras utilizar pierdas tiempo en montar tu espacio.

EL ENTRENADOR EN CASA

    Solucionadas las primeras cuestiones de material y espacio, la siguiente pregunta puede ser cómo diseño un plan de entrenamiento efectivo, variado y de acuerdo a mis objetivos, sin tener muchos conocimientos, sitio ni equipación. Tienes varias opciones. A mí me encantan las apps como la NTC Nike + Training Club  que te descargas gratuitamente en el móvil y no necesitas más que tenerlo cerca durante el entrenamiento. Desde circuitos HIIT, hasta ejercicios de yoga y pilates con imágenes del paso a paso, vídeos guía, música y una estética muy chula que además de lograr motivarte y hacerte sudar, puedes detener si necesitas un respiro o si alguna personita te requiere por casa… Puedes elegir el nivel del entrenamiento, y te da información de la duración, de las kcal consumidas y después, si quieres, puedes guardarlos y hasta compartirlos.

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    Otras opciones son las guías de entrenamiento diseñadas por reconocidos entrenadores personales, como Isabel del Barrio, detrás de On my Training Shoes , me encantan sus ejercicios y la sigo en Instagram, o tienes otras más comerciales, como la famosa y revolucionaria guía BBG (Bikini Body Guide) de la australiana Kayla Itsines que también tiene ya su app. En estos casos, son programas de entrenamiento con una duración determinada en torno a las 12 semanas para lograr alcanzar los objetivos. Esta opción tiene algo muy bueno en mi opinión, y es que hace que te comprometas a cumplir con los entrenamientos desde el día del “hoy empiezo”,  y de este modo se convierte en algo muy motivante.

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On My Training Shoes

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Imagen de la BBG de Kayla Itsines

   ¿Qué te parece?, ¡quizá también le encuentres el puntito a mantenerte en forma desde casa!.  Espero que te haya resultado útil el post, ¡gracias como siempre por estar ahí!

yoga durante el embarazo

    ¡Hola! Arrancamos año con nuevos objetivos y fechas marcadas en rojo. Tengo muchas cosas en mente que me gustaría hacer y algún que otro proyecto en marcha… pero lo cierto es que a las embarazadas nos ponen un contador programado a 40 semanas, con el que yo me siento como en el juego de la patata caliente a punto de explotar conforme se acerca el día “D”, D de que parece que se va a detener el mundo… Y sí que es verdad que casi dejas de planear nada más allá de la fecha del parto, así que mi objetivo saludable para este principio de año es llegar en las mejores condiciones a ese día, y luego ya retomaremos poco a poco la normalidad.

   Hoy os voy a hablar del yoga durante el embarazo y de lo que me ha aportado su práctica durante estos meses. Tengo que decir que no asisto a clases, empecé a practicar yoga hace más o menos un año y es algo que me gusta cada día más. Sigo en Instagram a varias yoguis de las que voy aprendiendo poco a poco y a base de práctica, a la vez que trato de aplicar mis propios conocimientos. El yoga es un ejercicio perfecto y adecuado para todo el embarazo porque no requiere un gran esfuerzo físico, pero si estás pensando en probar el yoga prenatal, te aconsejo que te pongas en manos de profesionales preparados.

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   Practicando yoga he encontrado una amplia variedad de ejercicios, posturas y estiramientos con las que trabajar muchos aspectos beneficiosos para el cuerpo durante estos meses. ¿Quieres conocer más profundamente estos beneficios?

  • Primero, la relajación. La práctica de yoga se suele acompañar de música relajante o si no por lo menos, se busca un ambiente tranquilo en el que resulta más fácil desconectar de tus pensamientos y de todo lo que nos rodea y conectar con lo que está sucediendo dentro de tí. Aprender a relajarse ayuda a calmar la ansiedad y esto es muy útil para saber manejar momentos en los que estamos más alteradas o sufrimos insomnio, lo que es frecuente sobre todo al final del embarazo.
  • Unido a lo anterior, mejoras el control de la respiración. Las respiraciones profundas realizadas durante la práctica del yoga unidas a la relajación, pueden extrapolarse al momento de las contracciones previas al parto. Si aprendes a adoptar una posición más cómoda, a respirar profundo y a relajarte en vez de perder el control y luchar contra las contracciones, llevarás mejor el dolor y ayudarás a que el parto avance mejor.
  • Aumenta la oxigenación de la sangre. En el yoga prenatal se hace hincapié en posturas que ayudan a expandir el diafragma que se encuentra desplazado y limitado por el tamaño del útero. Aprendes posiciones en las que favorecer esta apertura aumentando el aporte de oxígeno a la sangre, y por lo tanto el aporte de oxígeno al bebé.
  • Con la práctica de yoga sentirás alivio de las tensiones musculares, lumbalgias y calambres. Mediante diferentes posturas se corrigen y relajan posiciones alteradas durante el embarazo.
  • Sí, el yoga cansa. La realización y el mantenimiento de posturas y estiramientos requieren de control corporal, por lo que es un buen trabajo de tonificación muscular y de la musculatura profunda (la estabilizadora).
  • Mejora la elasticidad de ligamentos y tendones. Esto es sobre todo muy interesante en las posturas que inciden sobre la zona pélvica y el periné, ayudando a preparar mejor estas estructuras para el momento del parto.
  • Su práctica genera bienestar. Y eso es lo que buscamos en definitiva, encontrarnos mejor con nuestro cuerpo y nuestro embarazo.

embarazo

 

    Ya ves que tienes motivos suficientes para animarte si estás pensando en probarlo, verás como te sientes bien y te ayuda a llevar mejor tu embarazo. Espero que te haya gustado el post. Gracias por estar ahí y duro con los nuevos propósitos! ¿Quizá esté el yoga entre uno de ellos?…

M O R N I N G S   #breakfast #buenosdias #slowmode