tonifica tu abdomen con isométricos

    Hace tiempo estuve trabajando en un centro de entrenamiento en el que usan equipos de electroestimulación y les debía una visita! Así que aprovechando que ya ha pasado el tiempo recomendado después de dar a luz, este fin de semana me pasé por allí para hacer una una sesión orientada a fortalecer el abdomen con una rutina de ejercicios isométricos. Como ya os hablé en un post, con este sistema de entrenamiento se activa la musculatura a través del ejercicio que estamos realizando y por el impulso que recibes a través del equipo, haciendo que el ejercicio sea más intenso. Y además, te permite diseñar el entrenamiento según el objetivo que persigas y hacer mayor hincapié por ejemplo en fortalecer el abdomen, que es lo que yo quiero!.

    Con los abdominales isométricos conseguimos activar la musculatura abdominal manteniendo una postura sin hacer ningún movimiento. Son ejercicios bastante intensos aunque a simple vista parezca que no estamos haciendo mucho… pero en realidad durante todo el tiempo que estás manteniendo una postura el músculo está trabajando, y eso a los 10 segundos empieza a notarse… llegar a los 30 cuesta y un 1 minuto es insoportable!. Son a la vez abdominales muy seguros porque no hacemos flexo-extensión de tronco, así que no hay posibles molestias para la espalda y en el caso del posparto, son muy recomendables.

Imagen del post de A TOPE DE CORE!

    Las posturas más típicas son las planchas, en todas sus versiones: con apoyo de codos y sobre la punta de los pies, apoyados con las manos, elevando una pierna, planchas laterales… Y esto es porque los ejercicios para trabajar el abdomen de forma isométrica se basan en que cuantos menos puntos de apoyo contacten con el suelo, mayor trabajo nos costará mantener la postura, el equilibrio y la alineación del tronco, trabajo que hace la musculatura del abdomen en mayor medida. Además con las planchas de paso también trabajas los glúteos y brazos pero bien!.

   Así que con todo esto, más el chaleco que dificulta e intensifica aún más el ejercicio, probé a ver que tal salía. Realicé una sesión compuesta de una parte de movimientos más globales a modo de calentamiento basados en sentadillas y luego ejercicios isométricos de suelo y de pie. Acabé los 20 minutos del programa costándome bastantito mantener las posturas durante los 6 segundos que duraba el impulso del chaleco… y después de la sesión me encontré muy bien con sensación de haber realizado un entrenamiento intenso. Lo que yo quería.

   Os dejo imágenes con algunos de los ejercicios que hice, si teneis oportunidad os animo a probarlo!

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rutina de 20 minutos de hipopresivos

    Continuando con el anterior post en el que os hablé sobre todo de los beneficios y de cómo realizar los famosos abdominales hipopresivos, hoy quiero mostraros  tres ejercicios más que podeis unir a los que os enseñé en el primer vídeo para tener vuestra primera rutina de entrenamiento hipopresivo. Una vez que se le pilla el truco al control de la respiración y somos capaces de hacer el ejercicio manteniendo la postura correcta, podemos empezar a variar las posiciones e incluir otras más exigentes, para hacer nuestro entrenamiento más variado, completo y dinámico.

     Se pueden adoptar muchas posturas diferentes para hacer gimnasia abdominal hipopresiva, sobre todo poses de yoga. Yo me he acostumbrado a hacer esta rutina que vais a ver en el siguiente vídeo, aunque a veces hago alguna variación e incluso los realizo en movimiento, pero me gusta ésta porque combina suelo y alguna posición, como la de la foto de la portada, que cuesta trabajito mantener! Gran ejercicio!. Son 6 posturas que nos llevarán unos 20-25 minutos de trabajo, para realizar 2-3 veces a la semana. Os aconsejo que si podeis la realiceis al aire libre, resulta más placentero respirar aire fresquito. Y también, otra cosa que no os dije en el primer post, si teneis un espejo de cuerpo entero en casa, podeis usarlo para ayudarte a corregir la postura al principio.

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      Me gustaría saber si habeis empezado a practicar hipopresivos y cómo os salen. Si os habeis dado cuenta, notareis que después de hacerlos adoptais mejor postura durante todo el día de manera inconsciente. Y también os habreis fijado en que se pueden realizar en cualquier sitio! En la playa, esperando a que se ponga un semáforo en verde para cruzar… ejercicios muy fáciles de incluir en nuestra vida.

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    Ya ha pasado 1 mes desde que dí a luz, además de seguir con los hipopresivos ya estoy haciendo otro tipo de entrenamientos… y la semana que viene espero salir a correr, por fín! Después de tantísimos meses a ver que tal las sensaciones…

     Os dejo el vídeo, espero que os guste la rutina y la pongais en práctica! Con constancia los resultados siempre llegan! Un saludo!

WORKOUT ABS

    ¡Más entrenamientos! Esta vez te propongo una tabla muy completa para el trabajo de nuestra musculatura abdominal. La mejor manera de mantener un abdomen firme es activándolo en cualquier momento, con cualquier movimiento cotidiano y mientras realizamos cualquier ejercicio. Y si además queremos conseguir reducir su volumen, habrá que acompañar todo esto con unos hábitos alimenticios saludables. ¡Y no hay más plan!.

    La musculatura abdominal es difícil de trabajar aisladamente, otros grupos musculares como los flexores de cadera se activan a su vez cuando realizamos abdominales. Somos muchos ya los que pensamos que la mejor manera de trabajar el abdomen es a través de ejercicios globales, en movimientos funcionales como sentadillas, saltos o levantamientos.  Los “crunches” de abdomen con la espalda apoyada en el suelo, van pasando poco a poco a segundo plano al no considerarse una manera natural de activarlos por no tener transferencia a la vida diaria ni al ejercicio, y porque si además no se realizan correctamente pueden causar molestias en la espalda baja o en el cuello. Aún así, podemos incluir este tipo de rutinas de trabajo de abdomen de vez en cuando en nuestros entrenos, porque también funcionan.

   Antes de comenzar, te recuerdo!

  • No forzar la posición del cuello al elevarnos para hacer las abdominales. Basta con elevar la zona dorsal, separar las escápulas del suelo sin flexionar el cuello. Sirve mucho fijar la mirada en un punto alejado trazando una diagonal.
  • Respiración. Soltar el aire, vaciar nuestro abdomen de aire antes y durante el movimiento.
  • El abdomen se mantiene activado y firme desde el inicio del movimiento.
  • En las abdominales que realizamos tumbados sobre la espalda, corregir la curvatura lumbar para conseguir aplanar y mantener esta zona en contacto con el suelo, activando abdomen y elevando las piernas con rodillas flexionadas o variantes similares. Así evitaremos hacernos daño en esta zona.

Vamos a realizar de 10 a 15 repeticiones de estos 10 ejercicios para comenzar. ¡150 abdominales en una superserie! Si prefieres dividir en dos el entrenamiento, realiza dos series de 10 a 15 repeticiones.

 En la siguiente tabla tienes todos los ejercicios y su ejecución para que te sea más sencillo seguir el entrenamiento.

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¡150 abdominales! ¡A por un abdomen más tonificado y un cuerpo más fuerte!

¡A TOPE DE CORE! ISOMÉTRICOS

     Core y ejercicios isométricos, ¡una combinación que funciona muy pero que muy bien!. ¿Pero cómo se trabaja el core con ejercicios isométricos? La palabra CORE, que no es más que la traducción inglesa de la palabra núcleo, se viene utilizando mucho últimamente para referirse a la parte central de nuestro cuerpo, nuestro corset anatómico, formado por los músculos abdominales, los que conforman la zona de nuestra columna baja y la cadera, cuya importancia estabilizadora, postural y de centro de todos nuestros movimientos es absoluta. Los EJERCICIOS ISOMÉTRICOS son un método de trabajo de fuerza y tonificación muscular en los que tensamos nuestros músculos y mantenemos una posición, sin movimiento, y que tienen su base en el trabajo que realizamos manteniendo esa tensión muscular el tiempo que permanezcamos en la postura mantenida. Es una de las formas más seguras y más profundas de trabajar esta zona, siendo un entrenamiento ideal  para personas que se están recuperando de lesiones.

     Ya ves, no todo son abdominales y crunches para trabajar nuestro core, el trabajo muscular que conlleva mantener una postura estabilizando nuestro cuerpo es otra excelente vía para variar nuestros entrenamientos, trabajar y tonificar esta zona del cuerpo de forma total.

¡Vamos a la práctica! Una tabla de ejercicios para trabajar bien bien el CORE mediante EJERCICIOS ISOMÉTRICOS.

  1. PLANCHA – En posición de plancha, manos y pies apoyados, mantener la posición de 6 a 8 segundos. Repetir 5 veces.
  2. PLANCHA DE ANTEBRAZOS – Desde la posición de plancha, apoyamos los antebrazos y mantenemos esta posición de 6 a 8 segundos. Repetir 5 veces.
  3. PLANCHA CON ELEVACIONES DE PIERNA Y BRAZO – Desde la misma posición de plancha del principio, elevar primero una pierna y después el brazo contrario al frente. Se puede comenzar con elevaciones de una pierna sólo, un brazo sólo, hasta conseguir mantener la plancha con la pierna y el brazo contrario elevados. Mantener la posición de 6 a 8 segundos y repetir 5 veces con cada brazo/pierna.
  4. EQUILIBRIO LATERAL – Desde la posición de plancha, giramos nuestro cuerpo elevando poco a poco un brazo hacia arriba, hasta quedar en equilibrio lateral. Después poco a poco elevamos la mirada desde el suelo hacia la mano que se eleva. Mantener la posición de 6 a 8 segundos y repetir 5 veces, cambiando de lado.
  5. ELEVACIÓN DE TRONCO EN APOYO DE LA ZONA SUPERIOR DE LA ESPALDA. Tumbados boca arriba con rodillas flexionadas y pies apoyados, elevar nuestro cuerpo apoyándonos sobre la zona alta de la espalda con los brazos extendidos a cada lado. Mantener la postura durante 6-8 segundos y repetir 5 veces.
  6. TUMBADOS BOCA ARRIBA CON PIERNAS ELEVADAS. Desde la posición de tumbados boca arriba con las piernas y brazos extendidos, tensar el abdomen y elevar las piernas estiradas. Mantener de 6 a 8 segundos y repetir 5 veces.
  7. MANTENER FLEXIÓN ABDOMINAL. Tumbados boca arriba con piernas flexionadas, elevar la zona de la espalda alta del suelo. Con elevar las escápulas de los hombros es suficiente. No fuerces el cuello. Mantener de 6 a 8 segundos y repetir 5 veces.
  8. APOYO DE MANO Y PIE CONTRARIO – (imagen de portada) Desde la posición de sentados con piernas flexionadas y manos apoyadas a cada lado de nuestro cuerpo, elevar el cuerpo y llevar una mano a tocar la punta del pie contrario. Mantener esta posición de 6 a 8 segundos y repetir 5 veces con cada brazo de apoyo. Se puede comenzar realizando sólo la elevación de la pierna, o del brazo llevando la mano a tocar la rodilla contraria, hasta conseguir realizar el ejercicio completo.

 

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¡Antes de empezar!

  • Al realizar estos ejercicios mantén tu abdomen tenso en todo momento. El core se mantiene controlado y en tensión. Coge aire antes y expúlsalo poco a poco a medida que realices el ejercicio.
  • Son ejercicios que requieren concentración y tiempo ¡pero por eso también son muy divertidos de trabajar y producen mucha satisfacción cuando logras hacerlos!
  • Al igual que otros ejercicios de fuerza, hazlos antes de un entrenamiento aeróbico o de más intensidad.

Y como la forma más sencilla de entender todo esto que te explico es viéndolo, aquí te dejo el vídeo.

      ¡Ya tenemos un entrenamiento de piernas y otro de core en la pestaña de ENTRENA MDB! Puedes realizar los dos seguidos en un mismo entrenamiento empezando por el entrenamiento de core, realizando tres series por cada ejercicio de cada entreno. O puedes alternarlos en días diferentes durante la semana para un entreno completo de piernas y core.

¡¡Y que el ritmo no pare!!

WORKOUT PIERNAS I

      ¡Empezamos con los entrenamientos aprovechando las vacaciones y el buen tiempo con esta tabla de ejercicios para tonificar y endurecer piernas y glúteos!. Aunque erróneamente hay quien piensa que con este tipo ejercicios se gana volumen en las piernas, más bien sucede todo lo contrario, ya que hacer ejercicios de fuerza-resistencia no es sólo la mejor manera de tener las piernas más firmes sino que además se quema más grasa. Cuando movilizamos grandes grupos musculares como los glúteos y las piernas en ejercicios que involucran todo el cuerpo quemamos más calorías, porque nuestro cuerpo hace mayor esfuerzo para mover toda su masa. De hecho, un buen programa orientado a perder peso, siempre tendrá una base de entrenamiento de fuerza para aumentar el gasto calórico y movilizar grasa.

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   Así que calentamos y vamos a por un buen trabajo de potencia, agilidad, resistencia…¡pura pierna! A continuación te explico los ejercicios y te dejo un vídeo donde los realizo para que puedas echar un vistazo si lo necesitas.

  1. SALTOS EN TIJERA- 3 series de 1 minuto con 30″ de recuperación entre cada una de las series. Abrir y cerrar las piernas acompañando el movimiento con los brazos.
  2. SALTOS A LA COMBA- 3 series de 1 minuto con 30¨ de recuperación entre cada serie. Muy importante que apoyes la totalidad del pie después de caer en cada salto para no sobrecargar tus piernas. Si no tienes comba, realiza el mismo movimiento con los brazos para marcar mejor el ritmo.
  3. SALTOS AGRUPADOS- 3 series de 12 repeticiones con 10″ de recuperación entre cada serie. Saltar de lado a lado de la comba llevando las rodillas al pecho y caer con las piernas flexionadas para proteger las rodillas. Te puedes ayudar haciendo un pequeño rebote antes de cada salto.
  4. LOUNGES CON SALTO- Realiza 3 series de 12 repeticiones con 10″ de recuperación entre cada serie. Saltos alternos cambiando la pierna de delante en el aire, cayendo con las rodillas flexionadas para amortiguar la caída y proteger nuestras rodillas. Los brazos acompañando el movimiento te ayudarán a mejorar el equilibrio.
  5. SENTADILLAS CON SALTO- Realiza 6 sentadillas normales y 6 sentadillas con salto en 3 series de 12 sentadillas y descansa 10″ entre series.
  6. ESCALADOR (Climbbers)- En posición de plancha, llevar las rodillas alternativamente al pecho, busca intensidad aumentando la velocidad del movimiento y mantén controlado tu core. Repítelo 3 veces durante 1 minuto y descansa 30¨ entre cada serie.

 

TIPS!

  • Puedes hacer uno o dos de estos ejercicios de piernas dentro de un entreno completo en el que quieras trabajar diferentes partes de tu cuerpo, o hacer una sesión de trabajo de piernas entero como en esta ocasión.
  • Si quieres más intensidad, añade una serie más a cada ejercicio, disminuye el tiempo de descanso entre series o aumenta la velocidad al ejecutar los ejercicios (siempre que tu técnica no se vea comprometida). Y si estás empezando, haz menos repeticiones, descansa más entre series y hazlos a una velocidad que te sientas cómodo. ¡Poco a poco irás progresando y llegando hasta donde quieras!
  •  Termina con un buen estiramiento de toda la musculatura trabajada para evitar agujetas, favorecer la recuperación muscular y entre más cosas, elongar y definir tus músculos de una forma más bonita.

    ¡A mí la playa y este buen tiempo no me pueden inspirar más para hacer ejercicio!. Espero que os guste, ¡me encantaría leer vuestros comentarios después de hacer este super entreno de piernas!