PIERNAS Y GLÚTEOS ¡A RAYA!

    Bueno… ¡pues que ya estamos a mitad del quinto mes de embarazo!. Me sigo encontrando muy bien, así que os continúo proponiendo ejercicios seguros y efectivos que yo realizo para inspiraros, daros ideas y que os sea más fácil manteneros en forma. La barriga que crezca con nuestro bebé… pero las caderas y el culete mejor que continúen en su sitio, ¿no?. En este post vamos con una rutina de ejercicios para tonificar glúteos y piernas, muy fácil de hacer en casa o cualquier sitio en unos pocos minutos y súper efectiva. Y si no estás embarazada, ¡te sirve también!.

    Para realizarlos, vamos a colocarnos sobre una colchoneta o esterilla en posición de cuadrupedia con apoyo de manos o de antebrazos, según te resulte más cómodo.  Para realizarlos de forma correcta hay que ser conscientes de la posición de nuestro cuerpo, manteniendo la columna bien alineada en todo momento, las caderas estables y el core activado durante todo el ejercicio para no forzar la zona lumbar.

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     Recuerda controlar la respiración, inspirando antes y expulsando el aire durante el movimiento. Tienes que sentirte cómoda en todo momento, así que no llegues a notar fatiga ni molestias, y si tienes dudas consulta a tu médico o matrona antes de realizar cualquier ejercicio.

       Como siempre, te dejo el vídeo para que veas la realización correcta de los movimientos y una tabla resumen con su descripción. Realiza 3 series de 20-30 repeticiones de cada ejercicio, descansando 1-2 minutos entre series.

 

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    La combinación de este tipo de ejercicios con otros de tipo aeróbico, acompañado de una dieta sana te ayudarán a llevar un embarazo mejor y más saludable, ¡y a disfrutar nuestro embarazo en movimiento!.

EJERCICIOS DE ABDOMEN PARA EMBARAZADAS

     Sí, sí. Abdominales también durante el embarazo. En los últimos post he tratado de hacer hincapié en el importantísimo papel que juega toda la musculatura a lo largo de estos meses y lo conveniente que es mantenerla tonificada. Y esta vez vamos directamente a por una rutina de ejercicios para fortalecer uno de los principales grupos musculares que están implicados en todo el proceso: los músculos del abdomen. Su trabajo durante la fase expulsiva del parto es una mezcla de tensión mantenida, contracción muscular  y técnicas respiratorias, por lo que me parece muy recomendable y más que acertado trabajar esta zona durante el embarazo con esa misma combinación de resistencia, fuerza y control de la respiración.

¿Quieres más razones para convencerte de por qué es bueno hacer abdominales durante el embarazo?
  1. Reforzaremos la “faja” abdominal, la musculatura que literalmente sujeta nuestros órganos y nuestra barriga durante el embarazo. Imagina que nuestras abdominales son una malla metálica cuya función es contener todo esto, cuanto más firme esté, mejor hará su función.
  2. Estaremos más preparadas para el periodo expulsivo del parto. Seremos más conscientes de nuestra respiración y de la forma en que realizamos la contracción de musculatura abdominal durante los pujos.
  3. Mejora el tránsito intestinal, lo que te ayudará a prevenir problemas de estreñimiento durante estos meses.
  4. También estaremos previendo la diastasis de los rectos del abdomen, es decir, la separación de los músculos que lo forman, trabajando la musculatura de forma adecuada.
  5. Este tipo de ejercicios mejorarán nuestra alineación postural, ayudando a la musculatura de la espalda en esta labor, liberándola de tensiones y evitando futuras molestias lumbares.
  6. Nos ayudarán a tardar menos en recuperar el estado y aspecto de nuestro abdomen después del parto.

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Básicamente, la forma segura de trabajar el abdomen cuando estás embarazada se puede resumir en seguir las siguientes pautas:

  • No hacer incorporaciones completas del tronco.
  • Trabajar el abdomen mediante flexo-extensiones de cadera y combinaciones de movimientos de piernas para evitar una contracción abdominal directa.
  • Concentrarnos en una correcta técnica respiratoria. 

    En este post, te propongo 10 ejercicios de trabajo abdominal ideales para la primera fase del embarazo, más o menos hasta la semana 20 de gestación. Con una barriga más grande, tumbarnos sobre la espalda en un plano recto podría disminuir la presión sanguínea sobre nuestro bebé y resulta además incómodo para nosotras (necesitaríamos ya trabajar recostadas sobre un fitball o sobre almohadones, ¡ya lo intentaremos más adelante!). Y ojo, no hace falta estar embarazada, es un trabajo abdominal intenso perfecto para cualquiera.

    Te dejo un vídeo con los ejercicios y a continuación una tabla con su descripción. Realiza 3 series de 15 a 20 repeticiones de cada ejercicio para un trabajo completo. El tiempo de descanso entre series en este caso no es significativo, recupera durante cada serie y ejercicio el tiempo que necesites.

    Y como siempre te recomiendo, si tienes dudas antes de hacer cualquier ejercicio, consulta con tu médico o matrona, bebe mucha agua, adapta la intensidad y ¡disfruta!.

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     Sencillos para hacerlos en cualquier lugar y en cualquier momento. Tan sólo necesitas 15 minutos para esta rutina de ejercicios de abdomen que te traerá muchísimos beneficios. ¡Así seguimos cuidando nuestro body!

(Música vídeo: Beso Beach Formentera 2015 Vol.2)

SUMMER REMAINS & SUP

    Hoy organizando las fotos del verano me he dado cuenta que todavía no he contado nada por aquí sobre paddle surf o Stand Up Paddle, ¡con lo que me gusta!. Esta tabla alargada es una de mis mayores aficiones cuando llega el buen tiempo… diversión, agua y el ejercicio al aire libre, ¡que más se puede pedir!. Cualquier persona puede practicarlo sin tener que estar en una forma física especial y es fácil pillarle el truco, así que en nada estás listo para poder disfrutar de unas horas de travesía sobre la tabla… ¡o al menos intentándolo!.

    Es una forma diferente de recorrer y disfrutar playas, rías y pantanos en escapadas o estando de vacaciones a la vez que te mueves. Porque el paddle surf es un ejercicio completísimo. Encima de la tabla se trabaja toda la musculatura en el intento de mantener el control postural para mantener el equilibrio sin caernos, mientras a la vez generamos fuerza desde las piernas, tronco y brazos sobre el remo para desplazarnos. Así que imagina todos los beneficios de practicarlo de manera continua: Mejora tu capacidad aeróbica y tu resistencia muscular, tonificas tus músculos de forma muy bonita y además de desarrollar fuerza y equilbrio, ¡quemas muchas calorías!.

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   En este post, quiero contarte las cosas más básicas que debes saber si no lo has practicado nunca, mostrarte cómo es el equipo y enseñaros mi tabla hinchable. La primera vez que la ví me sorprendió mucho que algo tan fuerte y estable fuese hinchable, y eso de poder llevártela a cualquier parte… ¡me pareció súper práctico!.

 SUP & CÓMO COMENZAR

1. Primero ajustamos la altura de nuestro remo. Tiene que sobrepasar por encima de nuestra cabeza aproximadamente medio palmo de altura.

2. Tanto al salir desde la orilla como al volver, la posición más segura es hacerlo de rodillas sobre la tabla y sentados sobre nuestros tobillos, hasta que salgamos de la zona de olas, o haya suficiente profundidad de agua para que si nos caemos no nos hagamos daño. En esta posición, el remo se agarra desde su zona media.

3. Hora de levantarse. Agarra la pala desde la empuñadura y la otra en el eje. Mantén los pies separados a la altura de los hombros a ambos lados del punto medio de la tabla, las rodillas flexionadas y la mirada hacia el horizonte.

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3. Desplazarse hacia adelante. Mete la pala en el agua desde donde te alcance los brazos en la parte de delante de la tabla y empújala a lo largo del borde de la tabla hasta atrás. Para cambiar de lado el remo, primero suelta la mano de la empuñadura e intercámbiala por la de abajo

4. Giros y cambios de dirección. Empujar con la pala el agua desde delante hacia la parte de atrás de la tabla y continuar de atrás a adelante por el otro lado. Cuanto más alejado esté el remo de la tabla, más eficiente será el giro.

5. En caso de emergencia. Túmbate sobre la tabla con el remo debajo del pecho y rema con las manos hasta un sitio seguro. Mantente siempre unido a la tabla con el invento atado al tobillo.

   Espero que te haya gustado, yo tengo los fines de semana contados para poder practicarlo… no porque sea peligroso para el embarazo, sino porque en breve !no habrá neopreno en el mundo donde meter esta barrriga!

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(Música vídeo: Beso Beach Formentera Vol. 1 Verano 2015)

STEP UP!

    Empezamos estos primeros días de septiembre con más energía y más ideas de ejercicios de fuerza para seguir tonificando nuestro cuerpo y encontrarnos mejor en esta primera etapa del embarazo. En esta ocasión vamos a necesitar la ayuda de una grada, un banco, un cajón de pliometría o cualquier elemento consistente y estable, con la altura adecuada para realizar ejercicios sobre él. Vamos a hacer un trabajo más específico de piernas, pero como a mí me gusta, no dejaremos de trabajar nuestro core, tren superior, y en definitiva nuestro cuerpo de forma global además de otros aspectos como el equilibrio,  la potencia y la concentración.

    La intensidad de este entrenamiento estará en función de la altura del apoyo que elijamos, la velocidad a la que hagamos los ejercicios y el tiempo que paremos a descansar entre uno y otro. Si no estás embarazada, tienes la posibilidad además de hacer un trabajo más intenso e incluir ejercicios pliométricos (por ejemplo saltos y rebotes).

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    Así que toma nota, y la próxima vez en el gym o cuando salgas a la calle a andar o hacer running y veas un lugar que te guste, recuerda estos ejercicios, muy fáciles de hacer y supercompletos, y ¡dale altura a tu entrenamiento!.

   Te dejo el vídeo con la ejecución de los ejercicios y la tabla, que junto a este post, ya la tienes a mano en la pestaña del menú ENTRENA MDB.

   Realiza 2-3 series completas de cada ejercicio descansando lo que necesites entre ellas. Para conseguir una mejor condición física, combina 2-3 días a la semana de este tipo de entrenamientos con otros ejercicios aeróbicos.

   Y como te recuerdo siempre, calienta antes de empezar y estira cuando termines de hacer ejercicio, bebe agua y no llegues a notar falta de aire. Si tienes cualquier duda, consulta a tu médico o matrona antes de hacer cualquier tipo de ejercicio.

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    Seguimos cuidando nuestro cuerpo, en las próximas semanas con más entrenamientos y consejos de alimentación!

(Música vídeo Beso Beach Formentera 2015 vol. 1)

EJERCICIOS DE TONIFICACIÓN & EMBARAZO SALUDABLE

    Conforme avanza el embarazo, la forma de mantenernos en forma y de trabajar nuestra musculatura cambia, pero aunque bajemos el ritmo y adaptemos los ejercicios, no hay que olvidarse del entrenamiento de fuerza o caer en el error de pensar que si estás embarazada este tipo de ejercicios no se pueden hacer. Todo lo contrario, el papel de la musculatura a lo largo estos meses y durante el parto es fundamental por lo que debemos mantener nuestro tono muscular, sobre todo, el de la musculatura de la espalda y la del abdomen que son las que más sufren. Y además, ¿quien ha dicho que durante el embarazo no se puede seguir teniendo unos músculos definidos y bonitos?.

   He estado haciendo esta semana unos ejercicios de fuerza pensados para fortalecer espalda, piernas y brazos estos primeros meses, ¡también perfectos para hacer aunque no estés embarazada!. Hay que aprovechar que no tenemos aún mucha tripita y no hay que modificar casi nada. Puedes seguir haciéndolos a lo largo de los siguientes meses, simplemente habrá que adaptarlos disminuyendo la intensidad (puesto que entre otras cosas, pesaremos más y eso ya es trabajo extra) o haciendo las posturas más confortables (por ejemplo abrir más las piernas al realizar las sentadillas para dar cabida a la barriga).

   Realizando este tipo de ejercicios tendremos un cuerpo más preparado para soportar el continuo aumento de peso, las modificaciones posturales que se irán sucediendo según vaya creciendo la barriga y el sobreestiramiento de la musculatura abdominal. Y además de esto, ganaremos control sobre la respiración y tendremos mayor capacidad de fuerza-resistencia de cara a el parto.

   Realizaremos de 8 a 12 repeticiones de cada ejercicio. Comienza con una serie el primer día y continúa hasta tres series completas de cada ejercicio. Intercala ejercicios aeróbicos, como caminar o  trabajo en elíptica por ejemplo, con 2-3 días de trabajo de fuerza a la semana.

¡Recuerda!

  •  Si tienes dudas antes de hacer cualquier tipo de ejercicio, consulta con tu médico o matrona.
  • Coge aire antes de cada esfuerzo y expúlsalo durante el movimiento a lo largo de la realización de cada ejercicio.
  • Dedica unos minutos a calentar y estirar al terminar, y no llegues a fatigarte ni a notar falta de aire. ¡ Y agua, mucha agua!.

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ejercicios embarazo

Come de forma equilibrada,

Camina todos los días,

Fortalece tus músculos,

Llena tu día de actividad,

Y disfruta de tu embarazo más saludable!

(Música vídeo: Beso Beach Formentera 2015. Vol.3)