rutina de 20 minutos de hipopresivos

    Continuando con el anterior post en el que os hablé sobre todo de los beneficios y de cómo realizar los famosos abdominales hipopresivos, hoy quiero mostraros  tres ejercicios más que podeis unir a los que os enseñé en el primer vídeo para tener vuestra primera rutina de entrenamiento hipopresivo. Una vez que se le pilla el truco al control de la respiración y somos capaces de hacer el ejercicio manteniendo la postura correcta, podemos empezar a variar las posiciones e incluir otras más exigentes, para hacer nuestro entrenamiento más variado, completo y dinámico.

     Se pueden adoptar muchas posturas diferentes para hacer gimnasia abdominal hipopresiva, sobre todo poses de yoga. Yo me he acostumbrado a hacer esta rutina que vais a ver en el siguiente vídeo, aunque a veces hago alguna variación e incluso los realizo en movimiento, pero me gusta ésta porque combina suelo y alguna posición, como la de la foto de la portada, que cuesta trabajito mantener! Gran ejercicio!. Son 6 posturas que nos llevarán unos 20-25 minutos de trabajo, para realizar 2-3 veces a la semana. Os aconsejo que si podeis la realiceis al aire libre, resulta más placentero respirar aire fresquito. Y también, otra cosa que no os dije en el primer post, si teneis un espejo de cuerpo entero en casa, podeis usarlo para ayudarte a corregir la postura al principio.

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      Me gustaría saber si habeis empezado a practicar hipopresivos y cómo os salen. Si os habeis dado cuenta, notareis que después de hacerlos adoptais mejor postura durante todo el día de manera inconsciente. Y también os habreis fijado en que se pueden realizar en cualquier sitio! En la playa, esperando a que se ponga un semáforo en verde para cruzar… ejercicios muy fáciles de incluir en nuestra vida.

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    Ya ha pasado 1 mes desde que dí a luz, además de seguir con los hipopresivos ya estoy haciendo otro tipo de entrenamientos… y la semana que viene espero salir a correr, por fín! Después de tantísimos meses a ver que tal las sensaciones…

     Os dejo el vídeo, espero que os guste la rutina y la pongais en práctica! Con constancia los resultados siempre llegan! Un saludo!

hipopresivos para recuperar tu abdomen

     En el anterior post ya os adelanté algunos ejercicios que había comenzado a hacer la primera semana después del parto. Hoy voy a hablaros de la gimnasia abdominal hipopresiva o abdominales hipopresivos y de sus beneficios, y explicaros el por qué de sus buenos resultados para la recuperación tras el embarazo. Os dejo también un vídeo tutorial dónde doy las claves básicas de cómo realizar tres sencillos ejercicios por los que yo he empezado.

HIPOPRESIVOS QUÉ SON

     La gimnasia abdominal hipopresiva fue creada precisamente para recuperar y fortalecer el suelo pélvico y prevenir la incontinencia urinaria de las mujeres tras el parto, obteniendo muy buenos resultados. Y desde este comienzo, han pasado a convertirse en estos últimos años en una técnica muy utilizada para esculpir de forma más bonita y efectiva los abdominales y lucir abdomen plano, sobre todo por mujeres, como alternativa a los abdominales convencionales.

    Son ejercicios que se basan en la respiración que se pueden realizar desde diferentes posturas. Una vez adoptada la posición correcta se realizan tres respiraciones profundas, y en la última, se expulsa todo el aire. En ese momento, se contráen todos los músculos del abdomen y del suelo pélvico, los que rodean la zona vaginal y el perineo (como si quisieras cortar el pipi) y se mantiene esta contracción durante unos segundos.

Este movimiento en el que hundimos el abdomen y tiramos hacia arriba de toda la musculatura de nuestro tronco, desde la pelvis hasta las costillas a la vez que hacemos la respiración en vacío, es un abdominal hipopresivo.

    Cuando se comienzan a practicar por primera vez, cuesta un poco cogerles el truquillo, es una técnica que se consigue dominar con la práctica. Cuanto más aguantemos la respiración en vacío mejor. Puedes comenzar nada más que haciendo tres o cuatro al día, tratando de aguantar 10 segundos la respiración y poco apoco irás aguantando más tiempo y podrás llegar a hacer sesiones de 15-20 minutos 3-4 veces a la semana para conseguir mejores resultados

SUS BENEFICIOS TRAS EL PARTO

  • Recuperación del tono muscular del abdomen y del suelo pélvico tras el embarazo.
  • Mejora significativa del aspecto del abdomen.
  • Reeducación postural. Al recuperar el tono del abdomen, disminuye la tensión de la columna, siendo además un gran ejercicio de propiocepción.
  • Prevención de la incontinencia urinaria a corto y largo plazo.
  • Previene o mejora en caso de diástasis de los rectos del abdomen (más sobre esto en http://www.mydearbody.es/2015/12/17/diastasis-abdominal/ ‎)
  • Prevención del prolapso, sobre todo del descenso o desplazamiento del útero.
  • Previene el estreñimiento al favorecer la movilidad intestinal.
  • Prepara y fortalece nuestro core antes de la práctica de otro tipo de ejercicios.
  • Aumenta la capacidad pulmonar.
  • Mejora las sensaciones durante las relaciones sexuales.
  • Bienestar emocional para la mami.

   Y quizá os preguntais por qué realizar abdominales hipopresivos en vez de abdominales convencionales. Los abdominales convencionales en el movimiento de flexión del tronco, crean mucha presión en la zona abdominal y en la zona del perineo (igual que cuando tosemos, o levantamos peso) y esto es algo que debemos evitar tras el parto. Sin embargo, los abdominales hipopresivos, hipo-menos y presivos – presión,  permiten fortalecer de forma profunda toda la faja abdominal desde el suelo pélvico hasta las costillas sin crear esta presión en el abdomen.

         Os animo a probar esta técnica para trabajar el abdomen. Yo tras apenas dos semanas de realizarlos ya estoy notando cambios en el mío, en su tono sobre todo y en su apariencia, pero como con todo, hay que ser constantes! Espero que el video tutorial os sirva de ayuda si no los habeis realizado nunca. Vamos a seguir devolviendo el cuerpo a su sitio! Gracias por estar ahí!

ejercicios de preparación al parto

    Parece increíble estar ya en los últimos días del embarazo… pero lo cierto es que está aquí mismo el día D! Cada mujer vive esta espera de una forma muy diferente… yo la verdad es que no pienso mucho en todo esto, soy un poco caos… Pero al igual que podemos entrenar nuestro cuerpo estos meses para encontrarnos mejor durante todo el embarazo, existe también un entrenamiento necesario para aprender a controlar el miedo, la tensión y el dolor que en mayor o menor medida se generan y acompañan los días previos, el antes y el durante el parto. Me pidieron si podía hacer un post de ejercicios para hacer estos últimos días y lo grabé ayer corriendo por si acaso! Van a ser mis últimos ejercicios que comparto con vosotros con mi barrigón.. así que he disfrutado mucho haciéndolo.

    Para mí el fitball en estas últimas semanas se convierte en un elemento clave para tener en casa, para aliviar la sensación de tensión y las molestias que podamos sentir mediante movimientos y ejercicios, y poder utilizarlo en cualquier momento que lo necesitemos. Y aunque es súper recomendable realizar durante todo el embarazo ejercicios de movilidad de caderas y mantener el tono muscular de nuestra zona pélvica, durante las últimas semanas es fundamental, para favorecer su apertura y así ayudar al pequeñito a encajarse perfectamente en el canal del parto. En este post os voy a dejar una secuencia de ejercicios muy sencillos para realizar con el fítball en casa y que también son muy recomendables y de gran ayuda en los primeros momentos de la dilatación.

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    Con estos movimientos, además de relajar y estirar la musculatura de la zona lumbar y pélvica, facilitaremos que se abra y desmolde la pelvis. Con ellos sentirás un gran alivio de la tensión en la zona aumentando su vascularización, son muy relajantes y reconfortantes, y también ayudan a movilizar el intestino para prevenir el estreñimiento.

    Un parto lo más natural posible también requiere estar preparadas. Un trabajo de dilatación, por ejemplo, de cuclillas apoyadas sobre el respaldo de una silla o recostadas sobre el fítball, será más llevadero si lo hemos trabajado las semanas previas y tenemos las piernas más fuertes y somos más conscientes de lo que estamos haciendo. Esto también nos servirá para estar más relajadas y tranquilas. Los ejercicios están pensados para realizarlos durante un minuto cada uno, descansar y repetir la secuencia hasta tres veces.

  • En los primeros ejercicios que vas a ver en el vídeo estoy sentada sobre el fitball con las caderas bien abiertas, realizando movimientos laterales, circulares, de delante a atrás... Realízalos más o menos despacio dependiendo de tu equilibrio o de cómo te encuentres y mantén durante 1 minuto cada uno de los movimientos, haciendo respiraciones profundas y siendo consciente de como trabaja y se produce la contracción y relajación de la zona pélvica. Con estos movimientos masajeas toda esta zona, aliviandola de tensiones a la vez que movilizas al bebé. En el trabajo de parto necesitamos aprender a relajarnos y a través del movimiento, se produce una gran relajación.
  • Después, desde la posición de cuclillas o si te es más cómodo de rodillas, recuéstate sobre el fitball apoyando el pecho y rodeándolo con los brazos y realiza movimientos de delante a atrás, circulares, laterales... Tratando de sentir el movimiento de las caderas y la relajación de la zona de la pelvis.

     Como siempre, te propongo ejercicios desde mi propia experiencia, son algunos de los que estoy haciendo estos últimos días después de salir a andar o cuando realizo otro tipo de ejercicios,  a modo de estiramientos y como momento de relajación. Tienes muchos más para hacer, y tu matrona puede ayudarte si tienes alguna duda.

      Y aquí me quedo… preparándome, feliz y esperando a mi chico :) Espero que el post os sea de ayuda. Gracias como siempre por estar ahí!

fitball, un ejercicio redondo

   Pues sí… ¡ya iba siendo hora de coger mi fitball este embarazo! Esta pelota tan usada en las clases de pilates para embarazadas, en los ejercicios de preparación al parto y en las salas de dilatación de muchos hospitales, da muchísimo juego para hacer una gran variedad de entrenamientos con ella. Ejercicios de propiocepción y equilibrio, estiramientos, movilizaciones… Pero en esta ocasión, este post lo escribo para daros ideas de cómo usar el fitball para tonificar todo nuestro cuerpo de forma global.

  ¿Sabes otra de las cosas buenas de trabajar con él? Que trabajamos más eficazmente nuestra musculatura más interna. Como otros elementos que provocan inestabilidad durante el ejercicio, el trabajo realizado para controlar la postura y el equilibrio en movimiento durante el ejercicio con la pelota es mayor, y esto es muy beneficioso para nuestra musculatura. Con el fitball podemos hacer un sinfin de ejercicios, usándolo como ayuda o apoyo, o como elemento externo para realizar elevaciones, equilibrios, o aumentar la dificultad del ejercicio.

   Y otro must que tiene en mi opinión, es lo fácil que resulta trabajar la musculatura pélvica en ejercicios en los que se sujeta la pelota entre las piernas por ejemplo; ejerciendo presión sobre el fitball para hacer un ejercicio generamos tensión sobre esta zona y esto nos viene fenomenal para mantener su tono estos meses de embarazo (o siempre chicas!).

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    Esta vez, comparto con vosotros un vídeo con varios ejercicios que estoy haciendo estos días, donde utilizo el fitball de diferentes formas para tonificar todo el cuerpo. Son ejercicios básicos y fáciles de hacer, pero insisto que hay muchísimas posibilidades, y si tienes un fitball no dudes en buscar en Youtube vídeos que te den más ideas de cómo utilizarlo. Ahora mismo estoy de 24 semanas de gestación, así que los ejercicios que estoy haciendo con la pelota son ideales para tí, si también estás embarazada.

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    Anímate con los ejercicios que te propongo, haz 3 series de 15-20 repeticiones de cada ejercicio y tendrás una rutina completísima. Verás que es un trabajo muscular intenso… y lo notarás ¡estés o no embarazada!. Como siempre te aconsejo si lo estás, ante cualquier duda de si puedes hacer algún tipo de ejercicio, consulta antes a tu ginecólogo, controla la intensidad de tu esfuerzo e hidrátate cada cierto tiempo.

    Noviembre, un mes perfecto para moverse, afianzar buenos hábitos y llegar a esas navidades que están ya a la vuelta de la esquina bien, pero bien! Gracias por estar ahí!

PIERNAS Y GLÚTEOS ¡A RAYA!

    Bueno… ¡pues que ya estamos a mitad del quinto mes de embarazo!. Me sigo encontrando muy bien, así que os continúo proponiendo ejercicios seguros y efectivos que yo realizo para inspiraros, daros ideas y que os sea más fácil manteneros en forma. La barriga que crezca con nuestro bebé… pero las caderas y el culete mejor que continúen en su sitio, ¿no?. En este post vamos con una rutina de ejercicios para tonificar glúteos y piernas, muy fácil de hacer en casa o cualquier sitio en unos pocos minutos y súper efectiva. Y si no estás embarazada, ¡te sirve también!.

    Para realizarlos, vamos a colocarnos sobre una colchoneta o esterilla en posición de cuadrupedia con apoyo de manos o de antebrazos, según te resulte más cómodo.  Para realizarlos de forma correcta hay que ser conscientes de la posición de nuestro cuerpo, manteniendo la columna bien alineada en todo momento, las caderas estables y el core activado durante todo el ejercicio para no forzar la zona lumbar.

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     Recuerda controlar la respiración, inspirando antes y expulsando el aire durante el movimiento. Tienes que sentirte cómoda en todo momento, así que no llegues a notar fatiga ni molestias, y si tienes dudas consulta a tu médico o matrona antes de realizar cualquier ejercicio.

       Como siempre, te dejo el vídeo para que veas la realización correcta de los movimientos y una tabla resumen con su descripción. Realiza 3 series de 20-30 repeticiones de cada ejercicio, descansando 1-2 minutos entre series.

 

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    La combinación de este tipo de ejercicios con otros de tipo aeróbico, acompañado de una dieta sana te ayudarán a llevar un embarazo mejor y más saludable, ¡y a disfrutar nuestro embarazo en movimiento!.