zumo de naranja natural, es fruta, es sano… ¿o no?

     Una amiga me envía la foto de su desayuno y me pregunta que qué opino de él. A primera vista vereis que os va a parecer un desayuno súper saludable y equilibrado: zumo de naranja casero natural, té matcha con leche, dos tostadas integrales con tomate en rodajas, AOVE y dos lonchas de pechuga de pavo.  Pero lo cierto es que a pesar de creer estar haciendo elecciones muy saludables por su parte, alguna de estas elecciones no lo son tanto. Así que le pregunté:

– Con cuántas naranjas te has hecho ese zumo?

– … con 3 naranjas

– ¿Podrías comerte para desayunar esas tres naranjas enteras, además del café con leche y las dos tostadas con tomate en rodajas y con tres lonchas de pavo con aceite de oliva que desayunas?

– Ummm… me llenaría antes, creo. Supongo que con una naranja sería suficiente para mí.

 

 Tomar zumos naturales no es igual a tomar fruta

      Al exprimir las naranjas para hacer un zumo, estás desechando la matriz de la fruta (donde está la fibra y otros elementos muy beneficiosos) para quedarte básicamente con agua, azúcar y también las vitaminas.

      El azúcar que estás ingiriendo por tanto es el equivalente al azúcar de 3-4 naranjas, que sin ir acompañada de su fibra, actúa a nivel metabólico como azúcar libre (el mismo efecto que si desayunarás un refresco azucarado o un vaso de agua con azúcar todos los días).

     El azúcar libre de 3 naranjas se absorbe muy rápido y si no se utiliza enseguida como energía, se almacena en forma de grasa.

     La evidencia científica asocia en distintos estudios, sobrepeso, obesidad, ganancia de peso y mayor facilidad para la formación de caries con el hábito de consumo de zumos naturales de forma habitual.

Tomar zumos de frutas naturales no es igual a tomar fruta.

    Así que si te apetece tomar fruta en el desayuno, siempre será mejor opción cambiar el zumo de naranja por una pieza de fruta, pero entera. Y los zumos, para momentos puntuales.

 

Compartí este post por Instagram, pero lo dejo por aquí también. Espero que os sirva, ¡un saludo!

 

 

 

 

pumpkin bread

Hoy os dejo la receta de un bizcocho de calabaza delicioso, nutritivo y sano, que si os animáis a probarla, ¡estoy segura que os va a encantar!.

Cuando te gusta comer de la forma más natural posible como en mi caso, y quiero preparar algo, ojeo varias recetas y cojo de unas una cosa, de otra otra idea… Y así, al final hago mis propias recetas adaptadas a mi gusto, sustituyendo ingredientes por otros alimentos más saludables, cambiando cantidades o usando lo que tengo en casa y quiero gastar. Claro que esto no siempre sale bien a la primera, pero cuando sale… OMG.

Hay un sin fin de recetas de bizcocho de calabaza, pero es muy interesante intentar adaptar esta o cualquier receta que hagas a tu gusto. Al valorar y elegir los ingredientes que usas, la cantidad que pones de una cosa o de otra… estás haciendo elecciones, por lo que estás siendo más consciente de tu alimentación, y esto es mucho mejor que depender de una receta para cocinar al pie de la letra sin pensar si podrías hacerla más saludable, o simplemente, más adaptada a tu paladar.

Por ejemplo, cuando hago recetas “dulces” nunca uso azúcar ni edulcorantes, aunque me inspire en recetas que si los llevan. Utilizo plátanos madurísimos, dátiles medjool, canela u orejones de melocotón (de los grandes jugosos) que sirven para endulzar de forma natural este tipo de preparaciones.

 

LA RECETA
  • 200 gr. de calabaza pelada y cortada a dados (la calabaza tiene que estar en su punto)
  • 4 huevos camperos medianos
  • 120 gr. de de harina integral de espelta (puede hacerse también con copos de avena)
  • 3 dátiles medjool. Es importante que sean esta variedad, porque son además de grandes y tiernos, extremadamente dulces y jugosos.
  • 1 cucharada de canela ceylan
PREPARACIÓN:
  1. Triturar la calabaza con un robot de cocina. Reservar.
  2. Si utilizas copos de avena, triturarlos hasta obtener textura harina.
  3. Deshuesar los dátiles.
  4. Añadir todos los ingredientes en el vaso y triturarlo hasta obtener una mezcla homogénea.
  5. Verter en un molde de silicona e introducir en el horno previamente precalentado a 180º durante 45-50 min. Probar pinchando con un palito que sale seco.
  6. Dejar enfriar y desmoldar.

 

Como veis, más natural y sencillo no puede ser. El resultado es una textura tipo pan húmedo que seguro que admite más cositas como unas nueces, por ejemplo… así que seguiremos inventando. ¡O darme ideas! ;)

 

Espero que os haya gustado, ¡hasta el próximo post!

 

 

 

 

tortilla de kale

Hoy os dejo una receta por aquí, que he pensado que de tan sencilla, igual no merezca la pena… pero bueno que sí, ¡que está deliciosa!. Para los que os cuesta comer toda la verdura necesaria para llevar una dieta equilibrada, los revueltos y las tortillas son una buenísima forma de engañar un poco al paladar o si os encanta, una forma más para disfrutarla. La cantidad diaria recomendada de vegetales es de entre 200-300 gr. en comidas y cenas, y lo óptimo es tomar parte de estas crudas.

Ayer comentaba por qué es tan importante consumir vegetales de hoja verde. Son alimentos llenos de nutrientes, vitaminas y minerales, mucha fibra y ácido fólico. También contienen aminoácidos (precusores de proteínas), fitoquímicos proactivos… y estás tomando alimentos frescos y naturales (materia prima).  Cuanto más verde oscuro sea el color de sus hojas, mayor concentración de nutrientes beneficiosos para el sistema digestivo e inmunológico. En definitiva, imprescindibles en una dieta saludable.

El otoño-invierno es temporada de brócoli, col kale, acelgas, espinacas, coles, endivias, escarola…

Esta vez ha tocado kale, pero esta receta se podría hacer con cualquiera otra. El kale se ha puesto en los últimos años muy de moda por considerarse un “superalimento” por el gran aporte de hierro, calcio y sus propiedades antioxidantes concentradas en una pequeña cantidad, y claro, porque es bajo en calorías.

Ingredientes:

150-200 gr de col rizada (kale) pesado en crudo

6 huevos camperos

1 diente de ajo

1 cucharada de AOVE

Sal y pimienta

 

  1. Lavar y trocear el kale. Esta vez he utilizado kale envasado que venden ya lavado y troceado. Trae exáctamente 200 gr.
  2. Cocer con una pizca de sal (olla express 3-4 min)
  3. Escurrir (tip: reservar el agua de la cocción para usar en cualquier otro guiso, la puedes incluso congelar. La del kale es muy gustosa)
  4. Rehogar 2-3 min el kale en una sartén junto con un diente de ajo y una cucharada de AVOE.
  5. Batir los huevos en un bol aparte y añadir el kale rehogado y un toque de pimienta.
  6. Hacer la tortilla.
Cocer el kale con una pizca de sal
Rehogar el kale con 1 cda de AOVE, batir los huevos y mezclar
¡Jugosísima, rica y saludable!

 

 

porridge con cacao y frutos de otoño

 

Aunque ya había hablado del porridge en este post no he podido evitar volver a pensar ¡madre mía que cosa más rica!, cuando he hecho estos días los primeros de la temporada. Ha sido sentir de nuevo el frío mañanero durante esta semana que he pasado en La Rioja, y apetecerme la versión calentita de los copos de avena y fruta para desayunar. Creo que podría desayunar esto todos los días… Además de rico, sus propiedades nutricionales lo hacen una comida súper saciante, saludable y nutritiva.

 

La forma de hacerlo es muy sencilla, te explico cómo lo hago para que si quieres lo pruebes si es que no lo has hecho todavía:

4 cucharadas soperas de copos de avena. Hay copos especiales para porridge que son muy finos y consigues una textura más suave, pero puedes utilizar cualquiera. A mí me gustan los copos algo más gruesos, que se hinchan un poco y queda una textura increíble.

1 vaso grande de leche o de una bebida vegetal.

Cacao crudo en polvo, canela. (opcional)

– Toppings: almendras, pera madura, arándanos, frambuesas, plátanos…

 

1- Calentar la bebida hasta casi el punto que empieza a hervir. Puedes hacerlo en microondas o en un cazo. Yo utilizo un cazo porque me resulta más cómodo para removerlo con una cuchara mientras la avena se ablanda.

2- Añades los copos de avena, una cucharadita de cacao en polvo y canela al gusto, y lo dejas reposar unos 10 minutos dándole vueltas con una cuchara de vez en cuando.

3- Mientras, aprovechas para pelar y cortar la fruta. Añades el porridge cuando esté listo en un bol, colocas la fruta, los frutos secos por encima y ¡listo!

 

 

La imaginación no tiene límites. Yo he utilizado estos días frutos de temporada aprovechando que estoy en casa y tengo muchas cositas a mano. Qué delicia. Espero que os haya gustado la idea para las mañanas de frío que están por llegar…

¡Hasta el próximo post!

 

pudding de chía básico

 

 

A estas alturas ya casi todos sabemos que introduciendo semillas en nuestra dieta aportamos valiosos nutrientes a nuestra alimentación. Es el caso también de las semillas de chia que contienen entre otros, proteínas, Omega-3 y fibra soluble.

Pero lo que quizá no es tan común saber es que para aprovecharnos de sus propiedades, las semillas hay que tomarlas molidas o remojadas, ya que de lo contrario sus nutrientes no pueden ser aprovechados por nuestro organismo, y se pasean por nuestro aparato digestivo hasta salir igual que entraron ;)

Este post está orientado para aquellos que como yo hace muchos años, estáis comenzando a realizar cambios conscientes en su alimentación hacia una alimentación más saludable, y estáis introduciendo nuevos alimentos saludables y reales, no sabéis muy bien que hacer con ellos. Todos los que estáis haciendo un esfuerzo en cambiar vuestros hábitos hacia otros mejores ¡me caéis muy bien!

Os voy a enseñar una forma de tener la base del pudding (chía + medio líquido) siempre hecha, como me la hago yo cada semana, y a dar algunos consejos sobre la proporción adecuada de semillas, sobre qué tipo de bebida utilizar, como conservarlo etc.

La finalidad de todo esto, es que veáis lo fácil que es tener listos alimentos nutritivos, sanos y reales, para tomar en el momento que queráis.

INGREDIENTES.

La cantidad para lograr una textura de pudding es la siguiente:

3 CUCHARADAS SOPERAS DE SEMILLAS DE CHIA

1 TAZA DE BEBIDA VEGETAL, ZUMO, YOGUR….

CANELA EN POLVO (OPCIONAL)

  • Tapar en un recipiente hermético y agitar. Pasados 10 min volver a agitar, y en caso de que se hayan pegado semillas en las paredes del tarro, removerlas con una cuchara.
  • Conservar en el frigorífico.
  • En 12 h tienes tu pudding listo. Remueve con una cuchara. Verás que tiene una textura tipo gel. En caso de que lo prefieras menos denso, puedes añadirle un poquito más de la bebida que hayas elegido.
  • Aguanta 4-5 diás en el frigorífico. Así que es perfecto para hacerte un tarro para toda la semana. Yo mehago dos veces esa medida (así que echo 6 cucharadas/2 tazas líquido) para tener para varias veces.
  • Qué bebida utilizar. Puedes usar yogur, leche, zumo o cualquier bebida vegetal. Si es la primera vez que las pruebas, te recomiendo que lo hagas con leche de almendras o de avena, o con yogur. El resultado es más dulzón que otras bebidas vegetales, como la soja por ejemplo. Y si no estás acostumbrado a sabores sin edulcorar, sin aditivos (sabores reales) tu paladar lo aceptará mejor. Puedes usar también canela o vainilla en polvo para hacerlo más gustoso.
  • Toppings. Frutas, frutos secos, semillas molidas, copos de avena, cacao en polvo… Lo que se te ocurra y te apetezca. Para las primeras veces, también te recomiendo por lo mismo que antes, que elijas frutas más dulces como el plátano por ejemplo, o incluso, si lo necesitas al principio uses un poquito de miel cruda.
  • Cómo tomarlo. Sólo, el pudding tal cual está muy rico. O añadiendo por ejemplo fruta, copos de avena y frutos secos para hacer un bol contundente. El pudding es perfecto para desayunos, para hacer un snack saludable de media mañana o de tarde, y también como postre.

Muchas personas que estais tratando de sustituir alimentos poco saludables por otros que si lo son, (yogures edulcorados por yogur natural, o por este pudding por ejemplo), os puede costar adaptaros a los sabores naturales de los alimentos a los que no se les ha añadido azúcar ni otros aditivos. Sentís rechazo porque no os producen placer tomarlos, ya que el paladar está acostumbrado a unos niveles de dulzor altísimos. Para esto, lo mejor es tomárselo con calma e ir poco a poco.

Con el pudding de chía notarás que te sentirás saciado durante horas, que es ligero y que te aporta energía durante horas. Y bueno, si tienes problemas, te ayudará a regular tus visitas al wc (tomándolo regularmente, no falla). Y lo mejor es que es una delicia de textura y sabor. Os dejo un vídeo dónde explico cómo prepararlo. Espero que os haya gustado y sido de ayuda.

¡Hasta el próximo post!