9 MESES PARA COMÉRSELOS!

    La verdad es que yo no soy de pesarme habitualmente, no lo he hecho más que cuando he estado embarazada porque como sabreis es bueno llevar un control y saber lo que vas engordando… Y si hay algo ligado al aumento del peso durante estos meses, además de que nuestro bebé está creciendo, es la alimentación. Pero, ¿cómo debería ser la dieta de una embarazada? ¿Necesitamos un aporte calórico extra durante estos meses, o eso de “comer por dos” es un dicho que suena ya a otra época? ¿Qué pautas básicas deberíamos seguir para llevar una dieta saludable y suficiente?.

    Para este post he querido contar con la colaboración de Pilar Torrijos, amiga, ex-compi de trabajo y nutricionista. Para ella, “la alimentación de las embarazadas no difiere mucho de la alimentación equilibrada en una persona que no lo está”, siempre que se aseguren una serie de requerimientos en los que hace distinción según el peso del que partimos en el embarazo y el momento de gestación, siendo el último trimestre del embarazo cuando deberíamos aumentar el aporte calórico hasta en 350 kcal/día y el de otros grupos como las proteínas, hierro, calcio y vitaminas.

    Lo que tiene que primar me dice, “es una alimentación natural, aprovechar los productos de temporada y de la zona, evitando cualquier alimento que tenga una previa elaboración industrial, intentando hacerlo todo nosotras mismas”, ideas de las cuales, sobre todo de esta última, soy muy fan.

      En cuanto al número de comidas que debemos hacer al día, como nutricionista hace hincapié en que es importante controlar unos niveles de glucosa en sangre adecuados, por lo que hay que procurar comer cada 4 horas. “Hacer un buen desayuno, una media mañana, un almuerzo, media tarde y cena, lo más temprano posible para evitar digestiones pesadas por la noche”. De esta manera, asegura que controlaremos además el apetito y llegaremos a las comidas principales con menos hambre y ansiedad.

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    Así que cuando le pregunto qué me recomendaría para picar entre horas en “modo healthy”, señala que “realmente lo ideal es evitar el picar entre horas, ya que para eso vamos a hacer una ingesta cada 4 horas con lo cual controlaremos el apetito y disminuiremos esa ansiedad que nos hará el querer picar”… Veis, esto no lo tengo yo muy controlado todavía…  Aún así, ella es buena y nos propone algunas opciones… De dulce- “chocolate alto en cacao sin azúcar o hacernos unas galletitas de avena con un poco de plátano y almendra laminada y un poco de edulcorante o miel, están buenísimas y son muy saludables” me asegura (y promete receta).  En el caso de que nos apetezca algo salado, para ella son una buena opción loa pepinillos encurtidos o los bastoncitos de zanahoria. Y añade, hablando de antojos, de sustituir helados por yogures congelados bajos en grasa y golosinas por fruta secas, para ayudarnos a que sean al menos “antojos más saludables”, y señala como muy importante no recurrir a bollería ni galletas industriales, hacernos una buena planificación de las comidas evitando a toda costa los alimentos procesados.

    Me pasaría horas hablando de este o de cualquier otro tema con ella… pero para terminar, le pido que me proponga un ejemplo de un desayuno, una comida y una cena saludable.

  • Un ejemplo de desayuno saludable para embarazadas podría ser, “un par de yogures desnatados edulcorados con un puñadito de frutos secos crudos, un poco de miel y copos de avena acompañado de un zumo de naranja recién exprimido”. Otra opción, “una tostada integral con un poco de aceite de oliva con aguacate, tomate a rodajitas y unas semillas de sésamo acompañado con un vaso de leche o una infusión”.
  • Como media mañana o media tarde, “lo más interesante es alternar entre frutas frescas, zumos o batidos naturales que serán muy hidratantes y tendrán muchos antioxidantes y fibra lo que vendrá genial para el estreñimiento  que suele padecer las embarazadas”. También es una buena opción algo de queso fresco, o yogures desnatados edulcorados.
  • El almuerzo y cena, ambos tienen que contener una ración de proteínas y verduras. “La diferencia radica en que en los almuerzos podemos incluír una ración de hidratos de carbono integrales como el arroz, pasta o pan integral, cous cous, quinoa o patata y en la cena es mejor evitarlo”. Un ejemplo de un almuerzo saludable sería, una brocheta casera de pollo con verduras a la plancha acompañada de una ensalada de arroz integral. En cambio, de cena sería mejor opción un pescado al horno acompañado de una crema de verduras o una buena ensalada. También es importante que una de las dos raciones de verduras que se recomiendan al día sea en crudo- es decir en ensaladas, aliños, picadillos…- así se conservarán sus vitaminas termolábiles (las que se pierden con el cocinado).

   No hay muchas restricciones, ni que hacer grandes cambios durante estos meses… sólo hay que comer pensando un poquito más en lo que nos conviene, y esto es como no puede ser de otra manera, haciéndolo de forma saludable. No sé que pensareis, pero así da gusto cuidarse! Gracias por estar ahí!

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Nota: Todas las recomendaciones están orientadas para un embarazo tipo de una mujer normopeso.

ESTA ES LA DIETA DEL OTOÑO

    Insomnio, sensación de cansancio, apatía, desmotivación, ansiedad, estreñimiento… ¿Te suenan? En cuanto comiezan a encadenarse unos cuantos días grises empezamos a notarnos flojos o un poco de bajón… No falla, son los síntomas transitorios del síndrome otoñal que nos pueden afectar en mayor o menor medida. Pues bien, estos problemas que trastocan nuestro bienestar, se pueden combatir adoptando una actitud pro-activa y siguiendo unas pautas para reforzar y readaptar nuestra dieta a la nueva estación.

   Vamos a darle a nuestro cuerpo un empujón haciendo acopio en nuestra despensa de cuatro sencillos grupos de alimentos que nos aportarán lo que necesitamos para encontrarnos mejor, y vamos a dejar a un lado otros que no ayudan tanto:

AÑADE A TU DIETA…

  • VITAMINA C. Energizante y con propiedades antioxidantes, está presente en las frutas y verduras y es un must de los meses fríos. Verduras crudas, en sopas y purés, y fruta en el desayuno, a media mañana o para merendar en zumos, mezclada con yogur o entera.

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  • Busca alimentos que contengan TRIPTÓFANO. Añade a tu dieta frutos secos y proteínas de alto valor biológico (como chocolate negro, huevos, carne de pollo). Estos alimentos contienen triptófano que es precursor de la serotonina, y este neurotransmisor juega un papel muy importante en el estado de ánimo y calma la ansiedad.
  • Alimentos ricos en FIBRA para combatir el estreñimiento: cereales integrales, verduras y frutas.

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  • Alimentos ricos en ácidos grasos OMEGA-3, como el pescado azul o los frutos secos.

EVITA…

  • Alimentos con alto índice glucémico (el pan blanco, patatas fritas, galletas y bollería). Los altibajos que generan en los niveles de glucosa afectan al sistema nervioso estando asociado a estados de ansiedad y desánimo.

      Con unos pequeños cambios en nuestra dieta y un poco de ejercicio… ¡verás como notas que recuperas tu ánimo y energía natural!

FRUTA, ¡MUCHA FRUTA!

   Hasta los más perezosos y a los que les cuesta llegar a las 2-3 piezas de fruta diaria aconsejadas en una dieta equilibrada no podrán resistirse si se encuentran con esto en el frigorífico. Lavada, cortada y lista para picar entre horas, preparar una merienda o llevártela al trabajo o a la piscina. Sanísima, refrescante y con ¡sabor a verano!.

   Todas ricas en agua, vitaminas y antioxidantes, las frutas de esta temporada te ayudaran a controlar tu apetito entre comida y comida si estás perdiendo peso o a completar tu dieta de la manera más saludable.

     Fácil y cómodo. Demostrado que de esta manera la fruta dura menos en casa… Media sandía, medio melón, 1/2 de albaricoques y casi lo mismo de cerezas en la foto… ¡veremos cuanto dura!

    ¡Seguimos cuidando nuestro body, también por dentro!

LA CHÍA O LA SUPER SEMILLA

     Este es un tema que me encanta, porque siempre me gusta descubrir y que me descubran alimentos beneficiosos para la salud y en el caso de las semillas, ¡más!. Las semillas en general me parecen un alimento muy interesante y valioso por sus propiedades nutricionales, por lo fáciles que son de incluir en la dieta y por ese toque tan vistoso y crunchi que le dan a las ensaladas, panes, aperitivos… y a todo dónde se te ocurra añadirlas.

    En este post te voy a hablar de las SEMILLAS DE CHÍA (Salvia hispánica). Dicen que no tienen sabor – aunque yo les saco un ligero toque de almendra cruda y nuez – pero que en definitiva, no altera el sabor de las comidas.  Las semillas de chía contienen una asombrosa variedad de aceites, vitaminas y minerales. Es la fuente vegetal comestible más rica en Omega 3 (20,5%) (¡puro anticolesterol!). Contienen 20 gr. de proteínas por cada 100 gr. (más y con mayor biodisponibilidad que la soja), mucha fibra (37,9 gr.), compuestos antioxidantes, minerales (calcio, fósforo y magnesio), vitaminas (sobre todo del grupo B – ácido fólico) y no contienen gluten. Unas super-semillas.

  Se pueden consumir directamente que es como a mí más me gustan, o trituradas en ensaladas, yogures (como en la foto), zumos, batidos, caldos, repostería… o la otra opción, tras ponerlas a remojo unos 30 minutos en forma de gel mezclado con cualquier alimento. Debido a la cantidad de nutrientes que aportan, no se recomienda superar un consumo diario de 15 gramos (una cucharada son 10 gr.).

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    Tomadas de forma regular, las semillas de chía se utilizan en las dietas de adelgazamiento por su gran aporte de fibra soluble (contienen mucílagos, que absorben mucha cantidad de agua formando una gelatina) que hace que se incremente la sensación de saciedad en el estómago, se ralentice la absorción de carbohidratos y haya un correcto funcionamiento intestinal (pero os recuerdo que por sí solo esto no funciona, ¡hay que beber al menos 2 litros de agua al día!). A la chía también se le atribuyen efectos beneficiosos sobre los trastornos del sistema nervioso y los estados de ansiedad.

 Con tan sólo una cucharada de semillas de chía al día no sólo estamos enriqueciendo nuestra dieta, sino que además ¡le estamos dando un alimento funcional a nuestro cuerpo!

… Os dejo una idea. Mis barritas energéticas de avena, chía y frutos secos, ¡10 minutos!. Para después de hacer ejercicio o entre horas. Con esto y una fruta, ¡tienes energía saludable como para comerte el día! Dos cuharadas de azúcar moreno, un vaso de copos de avena, dos cucharadas de semillas de chía y los frutos secos que más te gusten. Calientas el azúcar hasta que se haga caramelo, le añades todo lo anterior y si te gusta un poco de miel, y lo extiendes sobre papel vegetal. Dejar templar, cortar y ¡listo!

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¡A que apetecen! ¿Habeis probado ya las semillas de chía?

FRUIT & GO!

  Una pieza de fruta antes, durante o después de hacer ejercicio es una opción muy saludable que nos aporta la energía que necesitamos en cada momento de nuestro entrenamiento. ¿Pero quieres saber que frutas conviene tomar y por qué cuando hablamos de ejercicio? 

   Conocer de una pincelada qué es el índice glucémico es la clave para elegirlas bien. El índice glucémico de un alimento se refiere a la capacidad que tiene de liberar glucosa en sangre y la glucosa es lo que el cuerpo necesita cuando hacemos ejercicio. Cuanto más rápido sea el aporte de glucosa, mayor índice glucémico tendrá un alimento y cuanto más despacio vaya esa liberación de glucosa en la sangre, el índice glucémico será más bajo.

   ¿Qué fruta es mejor en cada momento?

    Antes de hacer ejercicio, nos interesan las frutas que liberen glucosa poco a poco para mantener los niveles de glucosa en sangre y prolongar los niveles energéticos durante el ejercicio. Mientras que en las horas posteriores, necesitaremos recargar nuestros depósitos y favorecer la recuperación de los tejidos cuanto antes para evitar la fatiga muscular, por lo que elegiremos frutas con mayor índice glucémico.

Frutas con Índice Glucémico Bajo: Manzanas, ciruelas, fresas, peras, melocotones, naranjas…

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Frutas con Índice Glucémico Alto: Plátano, piña, sandía, pasas, kiwi, frutas en zumo (combina frutas, el resultado será un vaso muy rico en electrolitos y antioxidantes para neutralizar los radicales libres después de hacer ejercicio). Y si vamos a estar mucho tiempo haciendo ejercicio, también elegiremos frutas con alto índice glucémico que nos darán ese punto de energía que nos falta.

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¡No hay mejor manera de empezar o de terminar un entrenamiento que dándole energía saludable y así de rica al cuerpo!