diástasis abdominal

    No es que me vaya a poner hipocondriaca ahora hablando de todos los daños colaterales del embarazo… que mira que hay. Pero el caso es que tengo varias amigas que han sufrido este problema, y en su momento me preguntaron sobre que clase de ejercicios podían hacer para recuperar el estado de su abdomen tras el parto… y hace unos días volvió a surgir este tema en otra conversación. Esta vez hablábamos acerca de los ejercicios que implican la zona abdominal durante el embarazo, si eran perjudiciales o no… Así que me ha parecido interesante hablar aquí sobre este problema que afecta, según los estudios, a casi el 66% de las embarazadas.

    Los rectos del abdomen son dos músculos que discurren a cada lado de nuestro abdomen y están unidos entre sí mediante una banda de tejido conuntivo fibroso (la llamada línea alba). La diástasis es una rotura de esta banda que hace que los músculos se separen. Durante el embarazo, sobre todo en el tercer trimestre, es un proceso fisiológico normal, algo que ocurre de forma natural al aumentar el volumen del útero dentro del abdomen y otra serie de cambios. El problema viene si tras el parto los músculos no recuperan su estado normal.

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    Si esto ocurre, el aspecto general de nuestro abdomen cambia. Notaríamos una protuberancia o un abultamiento de la zona central abdomen, como si no llegaramos a perder la “tripita” del embarazo y también la piel más fláccida. Este abultamiento sería más notable en los movimientos en los que flexionamos nuestro tronco (como agacharnos o incorporarnos) y es debido a que las vísceras no encuentran la contención de la pared abdominal, pudiendo moverse ocupando su espacio. Además de ser un problema estético, está relacionado con debilidad y disfunciones del suelo pélvico por no existir ese tejido de sujeción visceral, como escapes de pipí, hinchazón de la zona del abdomen al mantener relaciones o problemas digestivos como pesadez en la digestión, gases… También pueden aparecer molestias en la zona lumbar por el desequilibrio entre el tono de ambas musculaturas.

     Los segundos embarazos, nuestra forma física previa (el tono muscular de nuestro abdomen) o lo que hagamos durante estos meses de gestación son factores que influyen a la hora de poder sufrir una diástasis posterior.  Para prevenir su aparición, podemos comenzar por adoptar unas medidas higienico-posturales durante el embarazo, aprender a movernos en nuestro día a día para evitar movimientos lesivos y hacer ejercicios específicos que tonifiquen nuestro abdomen de forma correcta. Y una vez pasado el tiempo de reposo del posparto, podemos recuperar el estado y el tono de nuestro abdomen de forma natural y saludable, mediante la realización de ejercicios específicos (que cuando me toque a mí hacerlo, lo compartiré aquí con vosotros).

    Vamos con el momento del embarazo. Entonces, ¿qué situaciones, movimientos y ejercicios debemos evitar?

    Debemos tratar de no realizar movimientos que aumentan la presión en la zona abdominal, los que favorecen la separación de los rectos y sobrecargan la musculatura del suelo pélvico.
  • Cargar y levantar peso de manera habitual (el típico levantar y cargar a los hermanos mayores en brazos), situaciones mantenidas de estreñimiento o hacer esfuerzos en los que contenemos la respiración, son movimientos que aumentan la presión intraabdominal.
  • Intentar no hacer movimientos que impliquen una flexión completa del tronco, como incorporarnos desde la posición de tumbados (al levantarnos de la cama por ejemplo) sin girarnos antes de costado; También se debe evitar levantar peso desde el suelo flexionando nuestra espalda en vez de agacharnos flexionando nuestras rodillas.
  • Aunque suene obvio, pero no hacer abdominales convencionales tipo crunch, ni mantener posiciones que estiren o torsionen en exceso la musculatura superficial del abdomen. Estos ejercicios crean presión en la cavidad abdominal y fuerzan en el movimiento la separación de los rectos.
    En cambio, hacer ejercicios que favorezcan el tono de la musculatura profunda del abdomen nos proporcionará un mayor control muscular y postural y protegeran nuestro abdomen.
Con la inestabilidad que nos proporciona por ejemplo el bosu, activamos la musculatura profunda del abdomen y mejoramos nuestra estabilidad y control postural. Sentadillas, semi-sentadillas en equilibrio, elevaciones de una pierna delante, atrás... Todos los movimientos que se te ocurran realizados de manera lenta y controlada. 
En los ejercicios, en los que además presionamos una pelota de cualquier tipo entre nuestras piernas durante el movimiento (sentadillas, elevaciones de piernas, elevaciones de cadera...) aseguras la activación de la musculatura del suelo pélvico y el mantenimiento de un tono adecuado.
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   No tiene por qué ocurrirte, pero si lo hace, después del parto hay medios para corregir y recuperar el estado de tu abdomen. Mejorando nuestra postura y siendo conscientes de cómo nos movemos en nuestro día a día las posibilidades de sufrir diástasis de los rectos del abdomen disminuyen. Tu ginecólogo y también tu fisio podrán hacerte una valoración si tienes dudas sobre este tema.

     Espero que el post te haya resultado interesante. A seguir disfrutando y cuidando nuestro body… siiii incluso aunque esté aquí mismo la Navidad y nos volvamos todos un poco locos! ¡Gracias por estar ahí!

Fuente Fig.1: Bebés y Más

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