Sí, sí. Abdominales también durante el embarazo. En los últimos post he tratado de hacer hincapié en el importantísimo papel que juega toda la musculatura a lo largo de estos meses y lo conveniente que es mantenerla tonificada. Y esta vez vamos directamente a por una rutina de ejercicios para fortalecer uno de los principales grupos musculares que están implicados en todo el proceso: los músculos del abdomen. Su trabajo durante la fase expulsiva del parto es una mezcla de tensión mantenida, contracción muscular  y técnicas respiratorias, por lo que me parece muy recomendable y más que acertado trabajar esta zona durante el embarazo con esa misma combinación de resistencia, fuerza y control de la respiración.

¿Quieres más razones para convencerte de por qué es bueno hacer abdominales durante el embarazo?

1. Reforzaremos la “faja” abdominal, la musculatura que literalmente sujeta nuestros órganos y nuestra barriga durante el embarazo. Imagina que nuestras abdominales son una malla metálica cuya función es contener todo esto, cuanto más firme esté, mejor hará su función.
2. Estaremos más preparadas para el periodo expulsivo del parto. Seremos más conscientes de nuestra respiración y de la forma en que realizamos la contracción de musculatura abdominal durante los pujos.
3. Mejora el tránsito intestinal, lo que te ayudará a prevenir problemas de estreñimiento durante estos meses.
4. También estaremos previendo la diastasis de los rectos del abdomen, es decir, la separación de los músculos que lo forman, trabajando la musculatura de forma adecuada.
5. Este tipo de ejercicios mejorarán nuestra alineación postural, ayudando a la musculatura de la espalda en esta labor, liberándola de tensiones y evitando futuras molestias lumbares.
6. Nos ayudarán a tardar menos en recuperar el estado y aspecto de nuestro abdomen después del parto.

 

Básicamente, la forma segura de trabajar el abdomen cuando estás embarazada se puede resumir en seguir las siguientes pautas:

• No hacer incorporaciones completas del tronco.
• Trabajar el abdomen mediante flexo-extensiones de cadera y combinaciones de movimientos de piernas para evitar una contracción abdominal directa.
• Concentrarnos en una correcta técnica respiratoria. 

    En este post, te propongo 10 ejercicios de trabajo abdominal ideales para la primera fase del embarazo, más o menos hasta la semana 20 de gestación. Con una barriga más grande, tumbarnos sobre la espalda en un plano recto podría disminuir la presión sanguínea sobre nuestro bebé y resulta además incómodo para nosotras (necesitaríamos ya trabajar recostadas sobre un fitball o sobre almohadones, ¡ya lo intentaremos más adelante!). Y ojo, no hace falta estar embarazada, es un trabajo abdominal intenso perfecto para cualquiera.

    Te dejo un vídeo con los ejercicios y a continuación una tabla con su descripción. Realiza 3 series de 15 a 20 repeticiones de cada ejercicio para un trabajo completo. El tiempo de descanso entre series en este caso no es significativo, recupera durante cada serie y ejercicio el tiempo que necesites.

    Y como siempre te recomiendo, si tienes dudas antes de hacer cualquier ejercicio, consulta con tu médico o matrona, bebe mucha agua, adapta la intensidad y ¡disfruta!.

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     Sencillos para hacerlos en cualquier lugar y en cualquier momento. Tan sólo necesitas 15 minutos para esta rutina de ejercicios de abdomen que te traerá muchísimos beneficios. ¡Así seguimos cuidando nuestro body!

(Música vídeo: Beso Beach Formentera 2015 Vol.2)