Sí, sí. Abdominales también durante el embarazo. En los últimos post he tratado de hacer hincapié en el importantísimo papel que juega toda la musculatura a lo largo de estos meses y lo conveniente que es mantenerla tonificada. Y esta vez vamos directamente a por una rutina de ejercicios para fortalecer uno de los principales grupos musculares que están implicados en todo el proceso: los músculos del abdomen. Su trabajo durante la fase expulsiva del parto es una mezcla de tensión mantenida, contracción muscular y técnicas respiratorias, por lo que me parece muy recomendable y más que acertado trabajar esta zona durante el embarazo con esa misma combinación de resistencia, fuerza y control de la respiración.
¿Quieres más razones para convencerte de por qué es bueno hacer abdominales durante el embarazo?
- Reforzaremos la “faja” abdominal, la musculatura que literalmente sujeta nuestros órganos y nuestra barriga durante el embarazo. Imagina que nuestras abdominales son una malla metálica cuya función es contener todo esto, cuanto más firme esté, mejor hará su función.
- Estaremos más preparadas para el periodo expulsivo del parto. Seremos más conscientes de nuestra respiración y de la forma en que realizamos la contracción de musculatura abdominal durante los pujos.
- Mejora el tránsito intestinal, lo que te ayudará a prevenir problemas de estreñimiento durante estos meses.
- También estaremos previendo la diastasis de los rectos del abdomen, es decir, la separación de los músculos que lo forman, trabajando la musculatura de forma adecuada.
- Este tipo de ejercicios mejorarán nuestra alineación postural, ayudando a la musculatura de la espalda en esta labor, liberándola de tensiones y evitando futuras molestias lumbares.
- Nos ayudarán a tardar menos en recuperar el estado y aspecto de nuestro abdomen después del parto.
Básicamente, la forma segura de trabajar el abdomen cuando estás embarazada se puede resumir en seguir las siguientes pautas:
- No hacer incorporaciones completas del tronco.
- Trabajar el abdomen mediante flexo-extensiones de cadera y combinaciones de movimientos de piernas para evitar una contracción abdominal directa.
- Concentrarnos en una correcta técnica respiratoria.
En este post, te propongo 10 ejercicios de trabajo abdominal ideales para la primera fase del embarazo, más o menos hasta la semana 20 de gestación. Con una barriga más grande, tumbarnos sobre la espalda en un plano recto podría disminuir la presión sanguínea sobre nuestro bebé y resulta además incómodo para nosotras (necesitaríamos ya trabajar recostadas sobre un fitball o sobre almohadones, ¡ya lo intentaremos más adelante!). Y ojo, no hace falta estar embarazada, es un trabajo abdominal intenso perfecto para cualquiera.
Te dejo un vídeo con los ejercicios y a continuación una tabla con su descripción. Realiza 3 series de 15 a 20 repeticiones de cada ejercicio para un trabajo completo. El tiempo de descanso entre series en este caso no es significativo, recupera durante cada serie y ejercicio el tiempo que necesites.
Y como siempre te recomiendo, si tienes dudas antes de hacer cualquier ejercicio, consulta con tu médico o matrona, bebe mucha agua, adapta la intensidad y ¡disfruta!.
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Sencillos para hacerlos en cualquier lugar y en cualquier momento. Tan sólo necesitas 15 minutos para esta rutina de ejercicios de abdomen que te traerá muchísimos beneficios. ¡Así seguimos cuidando nuestro body!
(Música vídeo: Beso Beach Formentera 2015 Vol.2)