WORKOUT PIERNAS I

      ¡Empezamos con los entrenamientos aprovechando las vacaciones y el buen tiempo con esta tabla de ejercicios para tonificar y endurecer piernas y glúteos!. Aunque erróneamente hay quien piensa que con este tipo ejercicios se gana volumen en las piernas, más bien sucede todo lo contrario, ya que hacer ejercicios de fuerza-resistencia no es sólo la mejor manera de tener las piernas más firmes sino que además se quema más grasa. Cuando movilizamos grandes grupos musculares como los glúteos y las piernas en ejercicios que involucran todo el cuerpo quemamos más calorías, porque nuestro cuerpo hace mayor esfuerzo para mover toda su masa. De hecho, un buen programa orientado a perder peso, siempre tendrá una base de entrenamiento de fuerza para aumentar el gasto calórico y movilizar grasa.

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   Así que calentamos y vamos a por un buen trabajo de potencia, agilidad, resistencia…¡pura pierna! A continuación te explico los ejercicios y te dejo un vídeo donde los realizo para que puedas echar un vistazo si lo necesitas.

  1. SALTOS EN TIJERA- 3 series de 1 minuto con 30″ de recuperación entre cada una de las series. Abrir y cerrar las piernas acompañando el movimiento con los brazos.
  2. SALTOS A LA COMBA- 3 series de 1 minuto con 30¨ de recuperación entre cada serie. Muy importante que apoyes la totalidad del pie después de caer en cada salto para no sobrecargar tus piernas. Si no tienes comba, realiza el mismo movimiento con los brazos para marcar mejor el ritmo.
  3. SALTOS AGRUPADOS- 3 series de 12 repeticiones con 10″ de recuperación entre cada serie. Saltar de lado a lado de la comba llevando las rodillas al pecho y caer con las piernas flexionadas para proteger las rodillas. Te puedes ayudar haciendo un pequeño rebote antes de cada salto.
  4. LOUNGES CON SALTO- Realiza 3 series de 12 repeticiones con 10″ de recuperación entre cada serie. Saltos alternos cambiando la pierna de delante en el aire, cayendo con las rodillas flexionadas para amortiguar la caída y proteger nuestras rodillas. Los brazos acompañando el movimiento te ayudarán a mejorar el equilibrio.
  5. SENTADILLAS CON SALTO- Realiza 6 sentadillas normales y 6 sentadillas con salto en 3 series de 12 sentadillas y descansa 10″ entre series.
  6. ESCALADOR (Climbbers)- En posición de plancha, llevar las rodillas alternativamente al pecho, busca intensidad aumentando la velocidad del movimiento y mantén controlado tu core. Repítelo 3 veces durante 1 minuto y descansa 30¨ entre cada serie.

 

TIPS!

  • Puedes hacer uno o dos de estos ejercicios de piernas dentro de un entreno completo en el que quieras trabajar diferentes partes de tu cuerpo, o hacer una sesión de trabajo de piernas entero como en esta ocasión.
  • Si quieres más intensidad, añade una serie más a cada ejercicio, disminuye el tiempo de descanso entre series o aumenta la velocidad al ejecutar los ejercicios (siempre que tu técnica no se vea comprometida). Y si estás empezando, haz menos repeticiones, descansa más entre series y hazlos a una velocidad que te sientas cómodo. ¡Poco a poco irás progresando y llegando hasta donde quieras!
  •  Termina con un buen estiramiento de toda la musculatura trabajada para evitar agujetas, favorecer la recuperación muscular y entre más cosas, elongar y definir tus músculos de una forma más bonita.

    ¡A mí la playa y este buen tiempo no me pueden inspirar más para hacer ejercicio!. Espero que os guste, ¡me encantaría leer vuestros comentarios después de hacer este super entreno de piernas!

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