POR UNAS PIERNAS FIRMES, SQUAT!

     Vamos a empezar ya a hacer nuestros propios entrenamientos, ¡la primavera está a la vuelta de la esquina y yo se que eso motiva hasta a los más perezosos! Pero antes, he pensado que mejor comenzar puliendo uno de los movimientos más fundamentales que existen y que es la base de muchos ejercicios y movimientos que hacemos: las SENTADILLAS. ¿Cuantas veces te sientas o agachas al día? La sentadilla realizada correctamente es el movimiento de flexo-extensión de cadera biomecánicamente más seguro para proteger y fortalecer nuestras rodillas y espalda baja, y bien hecha no sólo estaremos manteniendo nuestro bienestar y calidad de vida, sino que estaremos trabajando nuestra fuerza de manera funcional. Es el mejor ejercicio que existe para tonificar los glúteos y al mismo tiempo, ejercitarás los mismos músculos que utilizas para correr, saltar o hacer sprints, por lo que estarás ganando fuerza y resistencia para todo lo demás.

   Con las sentadillas trabajas toda la potencia de la musculatura de la parte POSTERIOR DE LAS PIERNAS (músculo femoral), la PARTE ANTERIOR (cuádriceps) e interior (ADUCTORES), los MÚSCULOS DE LA PANTORRILLA, GLÚTEOS y también el CORE. Durante las contracciones isométricas, los abdominales estabilizan el core durante el movimiento, y este trabajo es muy efectivo porque los trabajamos desde la musculatura más interna.

 ¿QUIERES EMPEZAR YA A PONER FIRMES TUS PIERNAS Y GLÚTEOS? 

PREPARACIÓN:

  • Extensión de piernas y cadera con los pies separados en línea con los hombros y las puntas mirando al centro o ligeramente hacia afuera.
  • Mantener la cabeza alta y la mirada al frente.
  • Apoyar el peso del cuerpo sobre los talones, mantener la curvatura lumbar y estabilizar la línea media (core). Imagina un hilo que une el esternón a la pelvis y que trataras de acortar la distancia entre ellos, así estarás logrando ese control, sin perder la curvatura lumbar.

sentadilla

MOVIMIENTO:

  • Llevamos el culo hacia atrás y hacia abajo, las rodillas quedan encima de los pies y el peso se mantiene en los talones repartido también hacia la parte exterior de los pies.
  • Volver a la posición de inicio, activando toda la cadena posterior de las piernas: desde talones, apretar los glúteos y la muscula posterior (isquiotibiales) y ascender sin inclinarse hacia adelante y sin perder el equilibrio para completar el movimiento.

DSC_2452 sentadilla correcta

ERRORES FRECUENTES & TIPS PARA MEJORAR

1º ERROR: El peso del cuerpo recae sobre las puntas de los pies o elevas los talones durante la sentadilla: Intenta exagerar el peso en los talones y levanta un poco los dedos de los pies.

        sentadilla errores sentadilla correcta

2º ERROR: No bajas lo suficiente: Colócate debajo una silla baja o una pelota y trata de llegar a tocarla. Ese es el movimiento que tienes que hacer.

         sentadilla con balon sentadilla con balón

3º ERROR: Las rodillas se juntan hacia adentro. Para evitarlo, imagina que tienes una mano en la parte externa de la rodilla y tuvieras que empujarla hacia afuera mientras bajas y subes.

4º ERROR: Pérdida de la curvatura lumbar: Recuerda elevar el pecho y la cabeza y mantener la curvatura lumbar durante todo el movimiento.

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5º ERROR: Falta de equilibrio. Si al principio pierdes el equilibrio, ayúdate colocándote frente a una pared hasta que controles el cuerpo. Todos estos fallos son normales, tómate tu tiempo.

          sentadilla errores  DSC_2484

    En el siguiente vídeo te muestro la realización de la sentadilla de manera correcta y los tips que te he explicado antes para que vayas progresando en el movimiento.

Y ahora, ¿cómo puedes comenzar?

   Realiza 3 series de 8 repeticiones pensando en los puntos de los que te he hablado antes. No hace falta hacerlo rápido. Recupera 1 minuto entre cada serie.

   Cuando realices la sentadilla correctamente, haz las mismas series con 10 segundos de recuperación entre series.

 Para evitar lesiones y mejorar nuestro rendimiento primero hay que controlar la técnica. Preparados… SQUAT!

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