¿CÓMO EMPIEZO A CORRER?

   Nos hemos decidido, estamos motivados a empezar el año con buen pie y apuntarnos a ver que es eso de la fiebre del running… pero lo frecuente es salir a correr a lo loco y dejarlo poco después o no saber por dónde empezar… ¿cuanto tiempo corro? ¿todos los días?… ¿es normal que me falte el aire???? ¡Vamos paso a paso! Para diseñar un plan de inicio al running, primero hay que plantearnos unas preguntas que nos orientarán acerca del nivel de condición física que tenemos y desde dónde debemos comenzar: ¿Hace cuánto que no entrenas? ¿Cuánto tiempo crees que aguantarías corriendo? ¿Fumas? ¿Tienes algún kilo de más? ¿Estás a dieta para perder peso?.

    Si hace más de 3-4 meses que no entrenas o crees que no aguantarías más de 20 minutos corriendo a un ritmo constante y se cumplen alguno o varios de los casos anteriores, vamos a partir desde cero. Este plan de entrenamiento está dirigido a aquellos que empiezan a correr.

    Vamos a crear un hábito para no dejarlo, así que refrenemos nuestras ganas porque no podemos salir a correr de golpe. Si lo hacemos saldremos la primera semana… nuestro cuerpo se resentirá debido al sobreesfuerzo y lo dejaremos varios días para recuperarnos… Nos costará salir de nuevo al acordarnos de las agujetas, de las sensaciones negativas y nos sentiremos menos motivados. ¡Pero esto aquí no nos va a pasar!¡ ¡Te propongo un plan de 4 semanas para ponernos a punto para empezar a correr!

NUESTRO OBJETIVO: Correr 20 minutos a un ritmo constante y cómodo en 4 semanas.

  Tres días de ejercicio a la semana, alternando descansos entre ellos y que comenzarán con un buen calentamiento y terminarán con estiramientos de los músculos trabajados. Lunes, miércoles y viernes por ejemplo, organízate como mejor te venga.

SEMANA 1: Fase de acondicionamiento previo. Durante esta semana puedes valorar como te encuentras físicamente y ejercitarás poco a poco los músculos que se movilizan al correr. Que no te parezca poco, andar es sin duda la mejor manera de comenzar a correr y los descansos son fundamentales en el entrenamiento.

  • Día 1: 2 min. trotar + 3 min. andar. Repetir 5 veces.
  • Día 2: 3 min. trotar + 2 min. andar . Repetir 5 veces.
  • Día 3: 3 min. trotar + 1 min. andar . Repetir 5 veces

SEMANA 2: Aumentamos la intensidad. Vamos a correr de manera cómoda sin someter el cuerpo a más trabajo que para el que está preparado. Esta semana te encontrarás muy bien:

  • Día 4: 5 min. cómodo + 3 min. andar. Repetir 4 veces.
  • Día 5: 5 min. cómodo + 3 min. andar. Repetir 4 veces.
  • Día 6: 8 min. cómodo + 3 min. andar. Repetir 3 veces.

SEMANA 3: Tiempos más largos. En la tercera semana del plan nuestro cuerpo está empezando a adaptarse al entrenamiento:

  • Día 7:  10 min. cómodo + 3 min. andar. Repetir 2 veces.
  • Día 8: 1o min. cómodo + 2 min. andar. Repetir 2 veces.
  • Día 9: 10 min. cómodo + 3 min. andar + 12 min. cómodo + 2 min. andar.

SEMANA 4: Nos sentimos preparados… ¡running!

  • Día 10: 10 min. cómodo + 3 min. andar + 14 min. cómodo + 2 min. andar.
  • Día 11: 10 min. cómodo+ 2 min. andar + 15 min. cómodo + 2 min. andar.
  • Día 12: 20 minutos cómodo + 3 andar.

    Al final de este plan, tu cuerpo estará ya adaptado al entrenamiento, podemos ir aumentando el tiempo y el ritmo poco a poco durante las siguientes semanas, alternando descansos, calentando y estirando los músculos siempre que salgamos a correr.

 ¿Quién no tiene 20 minutos tres veces a la semana para empezar con algo realmente bueno para su cuerpo? ¡Objetivos alcanzables, crear hábito y conseguir estar en forma! ¡Echa un vistazo a http://mydearbody.wordpress.com/2014/10/22/10-reglas-de-entrenamiento-mdb/ antes de comenzar! Ya solo queda imprimir este plan o echarle una foto… ¡¡este año vas a empezar!!

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